Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Stasera:
Barbell floor press 3X5@97,5 kg +3X10@59 kg
chin ups (presa prona) 3X5 @15 kg + 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs
romanian deadlift 3X5@123,5 kg
behind the back barbelll shrugs 3X5 @99 kg + hummer curls 3X5@19,5 kg
plate pinch gripping 3X @20 kg
weighted sit up 3X @16 kg

[Trokji]

ierl'altreo allenamento come previsto che nn sto a scrivere per manc di tempo

[Trokji]

finiti allenamenti come previsto.. ierl'altro kettlebells.. oggi riposo perché ho dormito poco e forse corro, domani riprendo i pesi.
Prossime 3 sedute : 90-95-100% penso di calcolarlo sul 90% (tranne chin ups ed addome) così da fare circa 3 ripetizioni alla prima serie
Bench press 4X3
front squat 3X3
sumo deadlift 4X3
chin ups (supine) 3X5
military press 3X3
partial deadlift 3X3
weighted sit ups (3X25) alternare con circ de franco 3X (8 rip ad esercizio)

[Trokji]

Allenamento completo di pesi da usare:
Bench press 4X3@101 kg, @106,5 kg, @112,5 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')
front squat 3X3@73 kg, @76 kg, @81 kg, 3X8@59,5 kg (1'30'' rec)
sumo deadlift 4X3@138,5, @148,5, @154,5
chin ups (supine) 3X5@15 kg, @17,5 kg, @20 kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@58,5 kg, @61 kg, @66 kg 3X8@40 kg
partial deadlift 3X3@165 kg, @171 kg, @174 kg
weighted sit ups (3X25)@16 kg (kettlebell) alternare con circ de franco 3X (8 rip ad esercizio)

[Trokji]

Stasera mi sono allenato, nonostante le condizioni di studio lo sconsiglino.. ma non voglio veder deperire il mio fisico.
Allenamento completo di pesi da usare:
Bench press 4X3@101 kg, 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')
front squat 3X3@73 kg (1'30'' rec)
sumo deadlift 4X3@138,5
chin ups (supine) 3X5@15 kg 3X6,6,5@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@58,5 kg, 3X8@40 kg
partial deadlift 3X3@165 kg
weighted sit ups (3X25,20,20)@16 kg (kettlebell)

tutto ok tranne front squat che sec me non scendevo abbastanza (c'è da dire però che lo faccio scalzo)

[Trokji]

Allora mi sono preso una pausa per gli esami.. rirpenderò giovedì.. in che modo? meglio che mai ovviamente!!
A parte gli scherzi ritornerò semplicemente al modello di allenamento precedente.. cioé hst facendo 12 ripetizioni 1 full /8 ripetizioni 2 full doppio tempo/ 5 ripetizioni 2 full doppio tempo/ 2/3 ripetizioni 1 full
con lo stesso tipo di progressione di prima.. alternandolo con corsa e kettlebell.. tra un po' butto giù la scheda per la prima fase

[Trokji]

Pensandoci.. semplicemente rifarò l'allenamento da 12 reps precedente con qualche modifica per abbreviarlo (secondo me durava troppo, ma è un problema di tutti gli allenamenti che faccio.. spesso comunque la colpa è sopratutto del tempo per montare e rismontare gli attrezzi) e possibilmente migliorarlo

ecco le prossime sedute.. da 12 ripetizioni come ho detto

Dips 3X12@corpo libero,@2,5 kg, @ 3,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@63 kg,@67,5 kg,@70 kg+dumbells floor press 2X12@28,5 kg, @30,5 kg, @31,5 kg
back squat 3X12@59 kg, @62,5 kg, @66 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell)@10,5 kg,@12,5 kg, @12,5 kg+barbell shrugs 3X12@81 kg,@86 kg, @88,5 kg
dumbell curls 2X12@11,5 kg,@12,5 kg,@13,5 kg + 2X12@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg ext tric

ultimo ex: alternare 3X ironmind numero 1 (prima molla all'interno poi all'esterno), circuito De franco 3X8 ad ex, 3X ironmind numero 1 (prima molla all'interno poi all'esterno)+ sit up 3X22 con kettlebell da 16 kg sul petto

[Trokji]

Aggiorno l'allenamento introducendo un ex per le spalle:

Dips 3X12@corpo libero,@2,5 kg, @ 3,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@63 kg,@67,5 kg,@70 kg+dumbells floor press 2X12@28,5 kg, @30,5 kg, @31,5 kg
back squat 3X12@59 kg, @62,5 kg, @66 kg+dumbell military press 3X12@12,5 kg,13,5 kg, 15 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell)@10,5 kg,@12,5 kg, @12,5 kg+barbell shrugs 3X12@81 kg,@86 kg, @88,5 kg
dumbell curls 2X12@11,5 kg,@12,5 kg,@13,5 kg + 2X12@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg ext tric

ultimo ex: alternare 3X ironmind numero 1 (prima molla all'interno poi all'esterno), circuito De franco 3X8 ad ex, 3X ironmind numero 1 (prima molla all'interno poi all'esterno)+ sit up 3X22 con kettlebell da 16 kg sul petto

[Trokji]

Dips 3X12@corpo libero 12,12,10+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@63 kg+dumbells floor press 2X12@28,5 kg
back squat 3X12@58,5 kg+dumbell military press 3X12@12,5 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell)@10,5 kg+barbell shrugs 3X12@81 kg
dumbell curls 2X12@11,5 kg + 2X12@11,5 kg
3X ironmind numero 1 (prima molla all'interno poi all'esterno)

Buon allenamento.. anche se probabilment mi sono preso troppe pause.. ma con le super serie alcuni esercizi sono davvero faticosi.
Recupero dell'ultimo affondo più lungo per rifiatare un po'

[Trokji]

oggi corsetta di un'ora

[Trokji]

Dips 3X12,12,10@2,5 kg +3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12,12,10@67,5 kg+dumbells floor press 2X12,11 @30,5 kg
back squat 3X12@62,5 kg
dumbell military press 3X12@13,5 kg
reverse lunges 3X12(dumbell)@12,5 kg+barbellshrugs 3X12 kg,@86 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg + 2X12 @12,5 kg ext tric

ultimo ex: circuito De franco 2X8 ad ex (volevo fare 3 serie ma mi son fermato a 2 causa accenni di contratture agli abs..)


Allenamento discreto.. nel senso che è stato produttivo e concluso in tempi ragionevoli.
Per le prossime volte devo ricordarmi di non rispettare necessariamente il recupero ma quando ce n'è bisogno rifiatare un po'.. inoltre come ho fatto qui lo squat è meglio non farlo in superserie con le distensioni.. è improponibile

[Shade]

Ciao trokji che cos'è il circuito De Franco????

Ciao

[Trokji]

lo trovi all'inizio del mio diario.. è un circuito per l'addome a corpo libero che propone de franco.. sono 4 esercizi

[Trokji]

Dips 3X12 @ 3,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12,12,10@70 kg+dumbells floor press 2X12@31,5 kg
back squat 3X12@66 kg
dumbell military press 3X12@ 15 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell)@12,5 kg+barbell shrugs 3X12@88,5 kg
dumbell curls 2X12@13,5 kg + 2X12@@13,5 kg ext tric 12,10

sit up 3X22 con kettlebell da 16 kg sul petto + 2X ironmind numero 1 (prima molla all'interno poi all'esterno)

[Trokji]

Oggi niente allenamento.. lo prendo come riposo al posto della Domenica. allenamento rinviato a domani.

prossime 6 sedute (alterno 2 full diverse)- 80%, 85%, 90% dell'8 RM:

A)
Regular barbell bench press 3X8@75 kg, @80 kg, @85 kg
chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@2,3 kg, @5 kg+ rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg
deadlift traditional style 3X8 @108,5 kg,@116 kg, @123,5 kg + alzate laterali manubri 3X8@10,5 kg, @11,5 kg, @12,5 kg
close grip bench press 3X8@70, 75, 80 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@16 kg, 17 kg, 18 kg

B):
barbell military press 3X8@41 kg,@43,5 kg,@46 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, @50 kg,@ 53 kg
front squat 3X8@55 kg, @58,5 kg, @62,5 kg
good morning 3X8@70 kg, @72,5 kg, @75 kg
barbell push ups@corpo libero 2X15,1X20,2X25
dumbell shrugs 3X8@35 kg,@37 kg,@39 kg+ barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg

alternare: circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)), heavy dumbell holds @55.5 kg(2 sets X max time), sit ups con sovraccarico+ heavy dumbell holds (3 sets X max time)