Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Originariamente inviato da Gael

nel sit up dove tieni il disco?

Sul petto.. cercando quanto possibile di spostare il carico verso la testa e non verso la pancia. è l'unica posizione dove riesco a tenerlo

[Trokji]

split B2:
box squat 3X5@97,5 kg
dumbell split squat 3X8@19,5 kg+abs inversi alla barra delle trazioni 4X15,15,15,12
ironmind 1X15 con l'S, 2X? con l'1 e 1Xmax con l'S

Boh squat ok.. era pesante ma non impossibile, buona la tecnica.
Superserie: addominali molto affaticati ma tutto ok, buono anche il primo esercizio fatto con buon equilibrio. Complice forse il fatto che visto che la sessione era pesante e non avevo troppa voglia mi sono preso recuperi tra gli esercizi molto alti. Ironmind: con l'1 sono stato vicinissimo a chiudero più volte, 30,30 e 25,25 con l'S.
Nonostante stasera avessi l'impressione di avere la presa molto debole alla fine l'allenamento della presa non è stato deludente, anche se non sono stato attento a far toccare bene le maniglie dei grippers come invece facico di solito

[Trokji]

Oggi avevo una mezza idea di correre, poi però ho avuto un po' di mal di gambe ed al ginocchio. Inoltre il campo era chiuso e correre sull'asfalto come l'altra volta non avevo voglia.. quindi prendo questi giorni come un po' di stacco dalla corsa

[Trokji]

Per le 3 ripetizioni:

90-95-100% 3 reps (90% 1 RM)

A:
Bench press 4X3@106,5 kg 4X8@58,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5,5,4@23,5kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@@61 kg 3X8@40 kg

Bene la panca, meno le trazioni ma buon comunque. Military press pesante soprattutto per la schiena, le braccia spingevano bene, vedremo le prossime volte dato che ovviamente devo aumentare.
Mi sono pesato durante l'allenamento, peso 87 kg e braccio dx 41 cm e mezzo a caldo. Vediamo di fare comunque un "bilancio" alla fine del vivlo di allenamento

[Gael]

belli i tuoi wo, ma quanto durano?

[Trokji]

parecchietto. Purtroppo non son tante gli esercizi quanto la preparazione ecc che mi portano via la metà del tempo

[Trokji]

B:
back squat 3X3@121 kg 3X10@58,5 kg (1'30'' rec)+ circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@152,5 kg + grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S)
Non ho fatto la tenuta manubri perché avevo poco tempo. Squat pesante ma ultima serie buona anche come profondità.. peggio le altre 2. sono pesi che ancora ho difficoltà a gestire

[Gael]

belli anche i tuoi di allenamenti, a parte il circuito di abs di de franco che imho è orribile

[Yashiro]

Hai un video dello squat trokji? Così posso rendermi conto un pò.

[Trokji]

No purtroppo nessun video

belli anche i tuoi di allenamenti, a parte il circuito di abs di de franco che imho è orribile

Vabè ora orribile.. non esageriamo

[Shade]

dai trokji hai superato il fatto di mettere le foto ora 2 video ci vogliono

[Trokji]

Shade è che sono troppo muscoloso.. non vorrei che vi deprimeste e smetteste di allenarvi

[Shade]

Ma al massimo ci spronerai a fare meglio per raggiungerti

[Trokji]

Riprenderò ad allenarmi coi pesi Mercoledì della settimana dopo la prossima. In questo modo salto le 2 sedute al 100% del 3RM che sarebbero interessanti ma non avrebbero aggiunto molto al mio allenamento. Fino ad allora farò solo un po' d'aerobica blanda e riorganizzerò l'allenamento per allora coi nuovi carichi

[Trokji]

Nuovo programma per le 12 ripetizioni:

A)
Dips 3X12@corpo libero, @5 kg, @7,5 kg+lateral raises 3X12@8,5 kg, @9,5 kg, @12,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@65 kg, @68,5 kg, @72,5 kg+ dumbell floor press 2X12@30,5 kg, @31,5 kg, @32,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg + 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg ext tric+ barbell shrugs 3X12@78,5 kg, @86 kg, @92,5 kg

B)
back squat 5X12@71 kg, @75 kg, @80 kg + leg curl 3X12@40 kg,@42,5 kg, @45 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @13,5 kg, @13,5 kg, @15 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg, @29 kg ,@31,5 kg
Ultimi esercizi:
prima seduta:3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)
seconda seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 3X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 3X20 @20 kg rec 1’30’’
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 4X15, 1X, 1X, SX max per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)

(nuovo max teorico squat 1RM=145 kg :+5 kg 3,5%)
(nuovo max teorico leg curl 1RM=82 kg:+2 kg 3%)
(nuovo max teorico reverse lunges 1RM=27 kg +1,4 kg 5%)
(nuovo max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg +3 kg 5%)
(nuovo max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW) +4 kg 2%)
(nuovo max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg +1 kg 2%)
(nuovo max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg +2,5 kg 10%)
(nuovo max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(nuovo max teorico barbell shrugs 1RM=5%)