Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Dato che poi ho deciso per la split 6X week:
A)
Dips 3X12@corpo libero, @3,5 kg, @5 kg
barbell rows 3X12@65 kg, @68,5 kg, @72,5 kg + 3X8 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@29,5 kg, @30,5 kg, @31,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg + 2X12@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg ext tric
barbell shrugs 3X12@75 kg, @81 kg, @88,5 kg + lateral raises 3X12@8,5 kg, @9,5 kg, @12,5 kg

B)
back squat 5X12@61,5 kg, @65 kg, @67,5 kg + leg curl 3X12@37,5 kg,@40 kg, @42,5 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @11,5 kg, @12,5 kg, @12,5 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @30 kg, @32,5 kg, @35 kg
Ultimi esercizi:
prima seduta:2X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato), spider crawl 15 rip (totali)
seconda seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 4X per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 16 kg (kettlebell) 3X24 rec 1’30’’
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 6X per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)


Sempre con 3 sedute di condizionamento/aerobica settimanali, almeno credo. L'idea sarebbe pesi la mattina e quando devo kettlebell o corsa la sera tardi. Spero di avere abb forza di volontà e regolarità di orari da poterlo fare

[Trokji]

A)
Dips 3X12@corpo libero
barbell rows 3X12,12,10@65 kg+ 3X8,8,7 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@29,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg + 2X12@11,5 kg ext tric
barbell shrugs 3X1212,8@75 kg + lateral raises 3X12,12,8@8,5 kg

Dips praticamente a cedimento, forse dovevo lasciare un paio di reps. rows e scarecrows mi son fermato perché ero stanco ed avevo paura di degradare la tecnica ma avrei potuto continuare. Floor press bene, seconda serie pesante ma ne avevo ancora.
Shrugs li sentivo un po' pesanti. Comunque era più un problema di presa che altro, accentuato dal fatto che anche il lateral raise affatica un po' la presa.Ho preferito quindi non esagerare e lasciare un po'

[Trokji]

B)
back squat 5X12,12,12,10,10@61,5 kg+ leg curl 3X12,12,10@37,5 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @11,5 kg + 3X12 leg extenction (monolaterale) @20 kg
2X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)
Squat bene anche se molto faticoso. Sono pesi leggeri ma c'è molta produz di acido lattico così. leg ext 30 kg erano troppi ma 20 sono troppo pochi, per cui la prox volta passo a 25 kg. Lo sider crawl non sono mai stato capace a farlo ed ho deciso di toglierlo. la prox volta aumento di una serie.

[greatescape]

Originariamente inviato da Trokji

A)
Dips 3X12@corpo libero
barbell rows 3X12,12,10@65 kg+ 3X8,8,7 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@29,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg + 2X12@11,5 kg ext tric
barbell shrugs 3X1212,8@75 kg + lateral raises 3X12,12,8@8,5 kg

Dips praticamente a cedimento, forse dovevo lasciare un paio di reps. rows e scarecrows mi son fermato perché ero stanco ed avevo paura di degradare la tecnica ma avrei potuto continuare. Floor press bene, seconda serie pesante ma ne avevo ancora.
Shrugs li sentivo un po' pesanti. Comunque era più un problema di presa che altro, accentuato dal fatto che anche il lateral raise affatica un po' la presa.Ho preferito quindi non esagerare e lasciare un po'

floor press come lo esegui con il palmo delle mani che si guardano cioè paralleli o normali ??
poi per le gambe con questo tipo di allenamento non avrai doms eccessivi o cmq non ti appesantiranno troppo nella corsa ??

[Trokji]

floor palmi che si guardano (palms in).
Gambe le ho fatte oggi, il peso allo squat è leggero ma ciononostante la tecnica non è perfetta ed ho fatto un po' di fatica. Lo squat mi piacerebbe migliorarlo ma mi rendo conto che le ginocchia e la schiena son sempre pronte a darmi noia . Ho avuto un leggero dolore al ginocchio dx ma macinando ripetizioni riuscivo a trovare la tecnica giusta che mi portava anche meno problemi di questo tipo.
Great la corsa è secondaria per me.. cioè mi interessa migliorare anche lì ma secondariamente ai pesi. quindi se ho doms quando corro non ci sono problemi. Tra l'altro dopo una mezzoretta di corsa in genere i doms spariscono. Di positivo c'è che ieri avevo male al polso (tipo sindrome del tunnel carpale) ma oggi pare ridotto molto questo problema

[greatescape]

da ieri l'ho inserito anche io il floor press e le eseguo come te le prime 2 serie le altre due eseguo fino a dove posso il palms in poi passo alla presa normale per le ultime 2-4 su 10-12 rip
io se faccio gambe e anche stacco non riesco a correre bene il giorno dopo ho doms a volte durano anche 2-3 giorni
poi con quel numeor di ripetizioni penso che sia normale avere doms anche per te e le gambe pesanti

il tunnel carpale con i pesi quali esercizi lo favoriscono ?

[Trokji]

Great il tunnell carpale lo favoriscono sicuramente gli esercizi dove impegni molto la presa. In più è probabile che possa essere favorito da uno squilibrio tra flessori ed estensori della dita (vedi che quasi tutti sono sforzi della mano in chiusura, difficilmente facciamo un minimo di lavoro in apertura della mano, se non sbaglio all'ironmind hanno degli elastici apposta che sarebbe opportuno avere).Comunque non sono solo i pesi di questo tipo che lo favoriscono ma sicuramente anche alcune attività di altro tipo ad esempio un uso eccessivo del mouse del pc.
Alla fine è dovuto al fatto che il nervo radiale passando nel carpo passa in un tunnell appunto assai stretto.. per cui basta una piccola infiammazione locale a dare origine a dolore dato che va a comprimere il nervo (che nei casi più gravi può diventare cronico ed impedire di svolgere le normali attività).
Per i doms ti capisco. Io ho pochi Doms perché mi alleno frequentemente.. prova ad allenart frequentemente e vedrai che i doms spariscono quasi (casomai possono esserci dolori simili all'infortunio da sovraccarico nel tempo..ma quelli sono preoccupanti ). Per la corsa ci sta di avere le gambe pesanti ma comunque riesco a correre.. se non ce la faccio mi fermo, faccio un 200 m di passo veloce o corsa lenta e riprendo. Comunque ho visto quasi qualunque allenamento (tranne forse stacchi portati a cedimento fatti il giorno prima o 2 giorni prima) non mi crea problemi per correre dopo. AL limite all'inizio un po' di pesantezza ma dopo 30/40 min le gambe si "sciolgono". Inoltre ho notato che paradossalmente posso avere meno problemi a correre il giorno stesso che ho allenato le gambe piuttosto che il giorno successivo o 2 giorni dopo.. dove l'affaticamente locale apparente pare superiore

[Trokji]

A)
Dips 3X12@3,5 kg
barbell rows 3X12 @68,5 kg + 3X8,8,6 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@30,5 kg
dumbell curls 2X12@13,5 kg + 2X12@12,5 kg ext tric
barbell shrugs 3X12,12,10 @81 kg + lateral raises 3X12,12,10@9,5 kg

Sessione molto buona anche se me la son presa un po' troppo comoda.
ieri non ho scritto che la sera avevo fatto 1 ora di kettlebells 10 ripetizioni per esercizio, 3 minuti le pause ma non sempre rispettate

[Trokji]

B)
back squat 5X1212,12,10,8 @65 kg + leg curl 3X12,12,10@40 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @12,5 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @25 kg
esercizio per la presa :ironmind “S” 4X15,15,10,10 per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 16 kg (kettlebell) 3X24 rec 1’30’’

Squat fatto con cinta.. non ero molto più forte ma con la cinta sono sicuramente molto più stabile.. paradossalmente anche con le ginocchia! unica cosa non scendo come vorrei.. fa facendo squat scalzo ci sta. Forse ho tirato troppo la corsa però.. per quanto fosse fatica cumulativa sono arrivato in pratica a cedimento. fatto 1' di rec (ottimo questo).
Per il resto tutto ok. Corsa rinviata a domani (sperando di svegliarmi presto per poter far tutto e poter studiare seriamente)

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da Trokji

Io ho pochi Doms perché mi alleno frequentemente.. prova ad allenart frequentemente e vedrai che i doms spariscono quasi (casomai possono esserci dolori simili all'infortunio da sovraccarico nel tempo..ma quelli sono preoccupanti ). Per la corsa ci sta di avere le gambe pesanti ma comunque riesco a correre.. se non ce la faccio mi fermo, faccio un 200 m di passo veloce o corsa lenta e riprendo. Comunque ho visto quasi qualunque allenamento (tranne forse stacchi portati a cedimento fatti il giorno prima o 2 giorni prima) non mi crea problemi per correre dopo. AL limite all'inizio un po' di pesantezza ma dopo 30/40 min le gambe si "sciolgono". Inoltre ho notato che paradossalmente posso avere meno problemi a correre il giorno stesso che ho allenato le gambe piuttosto che il giorno successivo o 2 giorni dopo.. dove l'affaticamente locale apparente pare superiore

Sei davvero bravo. Io vorrei riuscire proprio a conciliare pesi e corsa ma se alleno le gambe finisce che i doms mi massacrano per giorni e se provo a correre è un incubo. Così visto che io fra i due dò priorità all'aerobica le gambe non le faccio più...anche se so che dovrei

Ma adesso vorrei ricominiciare ad allenarle, anche per motivi estetici di rassodare cosce e soprattutto glutei che ne hanno un gran bisogno. Quindi dovrei rassegnarmi a soffrire un po' nelle prime sedute di aerobica dopo i pesi e sperare che con la frequenza dell'allenamento pian piano diminuiscano i doms alle gambe e anche correre il giorno dopo diventi meno faticoso.

Comunque anche a me capita di trovare meno faticoso correre poco dopo aver fatto pesi, piuttosto che uno o due giorni dopo, quando nel frattempo sono subentrati i doms...

[Trokji]

Sì è così. Per i doms dipende come ti alleni.. se ti alleni in multifreq come faccio io dopo pochi allenamenti i doms sono molto scarsi.. solo all'inizio quado riprend dal decondizionamento (una sorta di scarico più lungo) si fanno sentire. Se invece ti alleni in monofrequenza ed a cedimento o quasi avrai i doms quasi sempre

[Trokji]

A)
Dips 3X12,12,9 @5 kg
barbell rows 3X12,12,9@72,5 kg + 3X8,6,7 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@31,5 kg
dumbell curls 2X12@15 kg + 2X12@13,5 kg ext tric
barbell shrugs 3X12,12,8@88,5 kg + lateral raises 3X12,8,8 @12,5 kg

Dips ok.. mi son fermato un po' prima per non andare a cedimento. Mi è cascato il disco da 5 kg su un piede (mi alleno scalzo) per fortuna non su un dito.. penso avrò solo un piccolo livido per qualche giorno.
Floor press molto bene e pure curl e ext tric. ultimi esercizi c'è stato un calo ma è abb normale avendo aumentato l'intensità

[greatescape]

trokji perche non provi a fare 2 sessioni di running da mezz'ora al giorno ??
ho letto che si consumano meglio le calorie
uno appena sveglio e un'altra post wo

[Trokji]

non lo so mezz'ora è poco.. poi considera che ci sono anche gli spostamenti.. il campo è vicino ma non dietro casa .
Poi vabbè quando non ho impegni posso anche evitare di docciarmi dopo l'allenamento.. ma se ne avessi con 3 allenamenti al giorno dovrei fare 3 docce e sarebbe un disastro .
Diciamo che se riesco già a portare avanti il programma attuale ed a fare anche le mie altre cose sono più che felice.
QUando sarò miliardario accanto alla mia villa ci sarà un mega capannone con un campo d'altetica ed una palestra con attrezzi di ogni tipo.. a quel punto sarà fattibile

[greatescape]

secondo me avrai elettrostimolatore e pedana vibrante per allenarti
e una piscina con tante belle gnocche