Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

A1)
Regular barbell bench press 3X8,8,7@88,5 kg+3X8@58,5 kg
chin ups (presa neutra) 3X8,8,3@5 kg+2X8 rear delt flyes@11,5 kg
deadlift traditional style 3X8,8,6@126 kg + lateral raises 3X8,8,6@13,5 kg
close grip bench press 3X8,8,6@ 83,5 kg +2X8,7 dumbell hummer curls (standing)@19,5 kg

panca ok, mi son fermato alla terza serie perchè era molto lenta l'ultima ripetizione. Per il resto c'è stato un calo di ripetizioni dato che ero davvero affaticato, anche a livello sistemico. Comunque nonostante la fatica elevata buon allenamento. Come dolori ecc ho avuto solo leggero dolore alla schiena niente di che e lieve tensione ai pettorali. Ho notato però che sforzandomi di addurre le scapole sembra che questo sia meno evidente ed anche la panca viene meglio

[Trokji]

A2)
box squat 3X8@77,5 kg+sit ups con sovraccarico 3X24 @16 kg( kettlebell)
leg curl 4X8,8,5,5@51 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@35 kg
leg raises 4X12
Box squat bene, fatto senza cinta ma la prox volta penso sarà meglio usarla. In superserie con i sit up.. meglio in effetti per risparmiare tempo. per il resto tutto ok. Dopo la pausa come detto riprenderò l'hast dopo un nuovo SD e quindi nuovo allenamento uguale a questo.. dai "feedback" che ricevo penso aumenterò i pesi allo squat del 5% ed al box squat del 3%

[Trokji]

Adesso peso 87 kg, cosce sempre 58 cm ma visivamente sono molto più "modellate", sono convinto che i 60 cm in 2/3 mesi siano fattibili se non ci sono cataclismi. Per il resto tutto ok.. braccia più o meno "costanti", addome leggermente gonfio ma visibilmente agli stessi livelli di grasso di prima

[Trokji]

B1):
barbell military press 3X8@48,5 kg + dumbell rows 2X8@ 53,5 kg
dumbell shrugs 3X8@40,5 kg+ barbell curls 2X8,6@45 kg
ironmind grippers 3X (1' rec) ") variando la posizione della molla (3 serie per parte e per posizione molla)+barbell push ups@corpo libero 2X27
heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

[Trokji]

B2)
back squat 4X8,10,8,8,8@86 kg +3X12,10,10@59,5 kg
good morning 3X8@78,5 kg
circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

Squat sempre molto duro alla fine.. però leggere le prime serie. penso di dover aumentare quando torno non del 5% ma del 7%. Per il resto ok.. circuito sono riuscito a completarlo ma probabilmente ho preso pause più ampie

[Trokji]

Stasera ho corso 40 minuti perchè avevo poco tempo.. le gambe non andavano causa squat. Le prox volte cercherò di mettere la corda altri giorni

[Trokji]

Dopo 6 giorni di vacanza mi riposerò altri 5 giorni, riprendendo ad allenarmi lunedì. provvederò come ho già detto a ripetere l'hst da me iniziato (e fermato al termine delle 8 ripetizioni), togliendo il ghr che al momento non posso fare per problemi logistici ed aumentando il carico nello squat (di un 5-10%) e box squat (di un 5%).

[Shade]

Trokji ora come ora come esegui il ghr?????

[Trokji]

lo eseguivo usando un grosso cuscino preso da mia mamma in marocco ed imbottito per le ginocchia, bilanciere carico avvolto conasciugamano e bloccato coi manubri per i talloni, tutto a terra dentro il power rack. il problema è che montare tutto questo è molto scomodo e ci vogliono 20 minuti. per questo adesso non lo eseguirò, almeno finché non mi costruirò la panca come su raw training.

[Shade]

Sai secondo me si può usare anche una cosa simile, basta fissarla al muro e via, che ne pensi? La si attacca più in alto, si mettono i talloni sotto e via
http://img08.taobaocdn.com/bao/uploa...AYa_122057.jpg

[Trokji]

non penso di poter forare il muro , almeno per adesso. Poi comunque rimane il problema ginocchia. Comunque se hai un progetto valido e chiaro per farlo in codesto modo postalo, se è comunque resistente magari è più semplice ed economico di quello di raw training

[Trokji]

Dato che poi ho deciso per la split 6X week:
A)
Dips 3X12@corpo libero, @3,5 kg, @5 kg
barbell rows 3X12@65 kg, @68,5 kg, @72,5 kg + 3X8 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@29,5 kg, @30,5 kg, @31,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg + 2X12@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg ext tric
barbell shrugs 3X12@75 kg, @81 kg, @88,5 kg + lateral raises 3X12@8,5 kg, @9,5 kg, @12,5 kg

B)
back squat 5X12@68,5 kg, @73,5 kg, @77,5 kg + leg curl 3X12@37,5 kg,@40 kg, @42,5 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @11,5 kg, @12,5 kg, @12,5 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @25 kg, @27,5 kg, @30 kg
Ultimi esercizi:
prima seduta:3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)
seconda seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 4X per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 16 kg (kettlebell) 3X24 rec 1’30’’
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 6X per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)

(nuovo max teorico squat 1RM=140 kg)

[Trokji]

Stasera ho corso 1 ora, più piano del solito per non strafare (sono pur sempre durante l'SD e devo riposarmi).

[Trokji]

Misure di oggi (riprenderò l'allenamento Martedì):
peso: 85 kg
braccio dx: 39,3 cm
braccio snx:38 cm
vita all'ombelico:83,5 cm
coscia dx:57,5 cm
coscia snx:57 cm

[gian90]

ma il braccio è rilassato? anche io ho molta differenza tra uno e l'altro
buono comunque