Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Oggi sono stato da un mio amico ed ho usato un po' i kettlebells.. primo allenamento con quei cosi. Mi piacciono ! penso ne prenderò un paio da usare come variante dell'allenamento normale.
Domani mi allenerò normalmente coi pesi

[Trokji]

Ieri:
B) 80%
MP: 2X15@40 kg 15-7
dips. 2X12 12-10
rematore 2X15@65 kg 15-8
tirate al mento. 2X15@32 kg 15-9
stacco da terra 2X15@90 kg 15-10
curl bilanciere 2X15@32 kg 15-6
hummer curl su panca inclinata 2X15@14 kg 15-8

pareri: buona seduta, ma ho avuto un elevato calo di ripetizioni in alcuni esercizi alla seconda serie.

Stamattina: 1 ora di corsa

[Trokji]

A) 85% 15 rip
panca piana 2X15@73 kg 15,7
trazioni prone 2X10 10,6
panca inclinata manubri 2X15 @26 kg 15,8
squat 2X15@74 kg 15,8
squat frontale 2X10@49 kg 15,8
panca stretta 2X15@51 kg 15,11

Buona allenamento. Mi sentivo meglio dell'altra volta, infatti in alcuni esercizi ho aumentato le ripetizioni nella seconda serie, in altri diminuite a causa dell'aumento del carico (comunque mi sono sempre tenuto lontano dal cedimento).
Molto faticoso back squat e front squat ma è normale.
Ho visto ora l'errore: ho dimenticato di mettere il peso nello squat dell'allenamento A precedente.. lo metto qui: 66 kg

[Trokji]

Corsa 45' ripetute (15 min di corsa continua e 30' ripetute)
In alcuni momenti ho accusato stanchezza.. verso la fine ero sciolto!
Il cappello in polestere che ho preso non mi ha dato più problemi come quello in cotone prima che dovevo togliermi
globalmente buon allenamento

[Trokji]

ierl'altro:
B) 90%
MP: 2X15@45 kg 14-5
dips. 2X15 15-6
rematore 2X15@73,5 kg 14+1-6
tirate al mento 2X15@36 kg 15-10
stacco da terra 2X15@105 kg 15-8
curl bilanciere 2X15@36 kg 15-7
hummer curl su panca inclinata 2X15@15 kg 15-10

[Gianlu.....]

trokji cmq continui a ceffare i carichi da utilizzare.. e sei sempre troppo alto!!

come fa ad essere il 90% se di military hai fatto 14rip gia alla prima serie!!


allenandoti cosi le progressioni e le periodizzazioni non funzioneranno mai......

[Trokji]

Io intanto miglioro Gianlu..
E' questo il problema di voler "sperimentare".. sei soggetto a critiche a volte costruttive altre no..è per questo che chiusi il mio vecchio diario.. Comunque spero che non riaccada..
Sulle funzioni e modalità di questa fase dell'HST da 15 ripetizioni ho già parlato alcune volte.. se qualcuno vuole riparlarne dica pure.
Riguardo all'ultimo allenamento devo dire che è stato duro.. soprattutto lo stacco. Alla military press mi sono fermato prima perché non volevo esagerare con l'inarcamento della schiena..inoltre in questo esercizio ho sempre un forte decadimento nella seconda serie.. purtroppo anche con carichi irrisori.
Per il resto un allenamento abbastanza buono, tranne il rematore, dove l'uso dei dischi da 45 cm sicuramente mi avrebbe aiutato di più (Prima di questo Hst ho sempre usato quelli)

[Gianlu.....]

si ok ma allora non chiamarlo hst perchè l'hst ha delle logiche ben precise che non rispetti...

poiu magari hai scoperto che funziona meglio, non sto parlando di questo..

se sono critiche costruttive o meno decidilo tu, io esprimo il mio parere, mi sembra che tu esageri sempre con l'intensità percepita non periodizzandola... a prescindere dal tipo di programma che fai. son sfrutti la qualità....

[Trokji]

Io ti ringrazio per esprimere il tuo parere.. anzi sono felice quando qualcuno interviene (ed anzi ti ringrazio proprio perché mi pare che in questo ultimo anno sei uno dei pochi che si sono interessati al mio allenamento.. grazie ). Il mio era un discorso generale.. non mi piacciono soltanto le critiche fini a se stesse. Detto questo: io rispetto l'HST nel senso che Bryan ha sempre specificato il senso della fase da 15 ripetizioni.
Non è indispensabile neppure fare 15 ripetizioni.. lui ha sempre detto che l'importante è il condizionamento di tendini eccetra.
E' solo una fase preparatoria.. anzi ha sempre detto che probabilmente è la fase più impegnativa dell'HST.. dove è facile anche non arrivare a 15 ripetizioni proprio per la specificità di questo range, che richiede caratteristiche diverse rispetto agli altri.. addirittura lui consiglia di accelerare l'esecuzione delle ripetizioni quando ci si accorge che sta morendo la forza per concludere la serie.
Infatti io la intendo come una fase soltanto preparatoria..Non a caso procedo a "salti", come hai visto, nel senso che aumento del 10% nella stessa full body (dato che mi alleno con 2 full body) e 5% considerandole entrambe (come farei se facessi 1 sola full).
Per le 10 e le 5 prevedo che farò invece un incremento del 5% nella stessa full.. in pratica un numero doppio di sedute!
In realtà la mia idea, come ho fatto in passato, è di allenarmi 1 giorno sì uno no con l'HST.. certamente è più oneroso ma fattibile.
Se un giorno non mi sento in grado rimando di 1 giorno.. e recupero.
Per le serie in effetti ho una notevole perdita di ripetizioni.. un po' spero anche di crescere in forza (vedi che l'hst di ciclo in ciclo è una continua "scommessa" nei miglioramenti di forza).. ma comunque con le 15 ed un recupero inferiore a 2' è possibile.

mi sembra che tu esageri sempre con l'intensità percepita non periodizzandola... a prescindere dal tipo di programma che fai. son sfrutti la qualità....

Qui non ho capito di preciso.. puoi esprimere meglio questo concetto? grazie

[Trokji]

Per quel che riguarda la condizione fisica è buona (ovviamente l'importante sarà quando i carichi aumenteranno).
Per adesso ho avuto solo qualche sporadico fastidio alla spalla a sinistra ed al ginocchio destro ed un leggerissimo risentimento alla zona lombare sinistra.. è ok quindi

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Trokji

Qui non ho capito di preciso.. puoi esprimere meglio questo concetto? grazie

intendo che mi sembra che qualunque allenamento tu faccia tenda ad alzare al massimo l'initensità. in questo modo non sfrutti il volume che solitamente è molto meglio sopportato dal l'italico medio. e dà conseguentemente maggiori risultati.

nella fattispece, imho, avresti più guadagni facendo 2x15 rip ben fatte. che 14 la prima e 5 la seconda con peso al limite.

ma è un esempio, il discorso è assolutamente generale. e, ripeto, applicabile a praticamente ogni tuo allenamento che ho letto negli ultimi anni

sei sempre troppo al limite, devi periodizzare meglio il buffer (soprattutto se ti alleni in alta frequenza e alto/medio volume)

[Trokji]

Originariamente inviato da Gianlu.....

intendo che mi sembra che qualunque allenamento tu faccia tenda ad alzare al massimo l'initensità. in questo modo non sfrutti il volume che solitamente è molto meglio sopportato dal l'italico medio. e dà conseguentemente maggiori risultati.

nella fattispece, imho, avresti più guadagni facendo 2x15 rip ben fatte. che 14 la prima e 5 la seconda con peso al limite.

ma è un esempio, il discorso è assolutamente generale. e, ripeto, applicabile a praticamente ogni tuo allenamento che ho letto negli ultimi anni

sei sempre troppo al limite, devi periodizzare meglio il buffer (soprattutto se ti alleni in alta frequenza e alto/medio volume)

Gianlu ma io sono un americano o forse un russo mancato
ora comunque faccio un po' di squat e poi posto l'allenamento che ho fatto oggi.
Io dico che tu dal tuo punto di vista hai ragione..
Posso garantirti però che per un allenamento da bbing "tradizionale" io non sono così intensificatore.. in genere vedo gente che si allena con forzate e basta. Comunque l'HST è così.. abbastanza "intenso".
nella fase di forza farò 3-4 serie (5 rip dell'HST e dopo HST) lì è chiaro che la mia intensità sarà necessariamente, nel 90% dei casi, più moderata

[Gianlu.....]

ha ha


no cmq verò che il classico allenamento da BB verte sull'intensità percepita... (però questo è il motivo che solo pochi traggono reale vantaggio da questo, parlo del sistema WEIDER)

tu poi ti alleni con frequenze ben maggiori!


poi l'hst non punta affatto sull'intensità....


per me un bravo bodybuildere dovrebbe innanzi tutto fare bei pesi negli es fondamentali, proporzionati tra loro. e tecnicamente buoni..

poi periodizzare lo stressor dei seguenti fattori:

intensità
intensità percepita (cedimento)
volume

non in quest'ordine e non con un rapporto 1:1:1

[Trokji]

Perché parli d'intensità percepita e non semplicemente intensità?
L'HST verte abbastanza sull'intensità però. L'intensità è la base dell'HST. Probabilmente le uniche 2 affermazioni non modificabili dell'HST (rilevate da studi sull'ipertrofia fatti negli ultimi anni).. sono: si ha stimolo per l'ipertrofia ottimale se il carico aumenta ad ogni seduta; i processi di sintesi proteica stimolati nell'allenamento giungono al loro termine entro 36-48 ore . La differenza rispetto agli altri allenamenti di BBing probabilmente sta proprio nella frequenza alta, insolita per il bbing, e nel fatto che è previsto il buffer perlomeno per le prime sedute.
Certo è vero che l'HST in fin dei conti di totalmente nuovo non ha creato moltissimo, semplicemente ha ripreso cose che già c'erano (involontariamente.. nessuno ha copiato altri..semplicemente in base agli studi è stato visto che probabilmente il modo più "vicino" a quegli studi per allenarsi era un allenamento in full body che ricordava gli allenamenti dei culturusti prima dell'arrivo di Weider..abbinato al buffer ed altre cose proprie più della pesistica che del bodybuilding).

Sinceramente un tempo mi allenavo con split ogni 7 ma anche ogni 10 giorni (quest'ultimo poche volte) ed avevo DOMS per 2 o 3 giorni, ora non ne ho più è credo che allenarmi in quel modo (tranne farlo sporadicamente per variare) ostacolerebbe il progresso, ma magari sbaglio.

Come volume penso di applicare anche se non esattamente il concetto del volume costante..che è venuto fuori soprattutto dagli utenti. Ovvero aumentare il numero di serie man mano che si riduce il numero di ripetizioni (appunto 2 serie per le 15, anche se avrei potuto farne anche 1 sola, 2-3 serie per le 10, 3-5 serie per le 5)

[Trokji]

A) 95% 15 rip
panca piana 2X15@81kg 15,7
trazioni prone 2X12 12,6
panca inclinata manubri 2X15 @30,5 kg 15,6
squat 2X15@82 kg 15,6
squat frontale 2X15@52,5 kg 15,6
panca stretta 2X15@57,5 kg 15,9

panca: ho concluso la serie per miracolo. Comunque ho iniziato a provare a fare un po' d'arco.. purtroppo la mia panca è molto alta (55 cm) quindi non è l'ideale. Comunque togliendo i rialzi in legno che usavo prima e mettendomi in punta di piedi riesco a fare un minimo d'arco ed a usare un po' di leg drive.. certo scommetto che è tutt'altro che ottimale ma spero di migliorare. Trazioni bene, squat ok.. ho avuto qualche dolorino al ginocchi destro ma l'esercizio era ok.. squat frontale anche troppo facile (il problema è che tra un esercizio e l'altro me la sono presa troppo comoda rispetto al solito, non a caso ho fatto molto tardi.devo imparare a finire prima ed andare a dormire prima )