Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Oggi giorno di riposo.. al posto della domenica. Devo impegnarmi per andare a dormire ad orari decenti. Da ora in poi eviterò 2 allenamenti al giorno.. farò 5 allenamenti di pesi a settimana e 2 di corsa togliendo quindi il giorno di riposo.. per semplificare 2 giorni di pesi seguiti da 1 di corsa.

[Trokji]

Per le 3 ripetizioni:

90-95-100% 3 reps (90% 1 RM)

A:
Bench press 4X3@106,5 kg, @113,5 kg, @118 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5@23,5kg, @26 kg, @30 kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@@61 kg,@65 kg, @68,5 kg 3X8@40 kg

B:
back squat 3X3@113,5 kg, @121 kg, @126 kg, 3X10@58,5 kg (1'30'' rec)+con circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@148,5 kg @152,5 kg, @165 kg+ grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S),1Xtenuta manubri 55kg max time

[Trokji]

Originariamente inviato da Shade

Ciao Trokji, perché non posti dei video del tuo squat??? Magari se spike, gianlu e qulcun altro ti danno un occhio riesci a mettere apposto quello che senti che non va bene

ciao

Grazie del consiglio..il mio squat non è perfetto ma è accettabile adesso. Comunque presto se posso metto qualche video

[Trokji]

split A1:
Barbell floor press 3X5@106 kg@+3X10,10,8@58,5 kg+
chin ups (presa prona) 3X5@22,5 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5,5,4@135 kg

behind the back barbelll shrugs 3X5@106 kg + hummer curls 3X5@21,5 kg

Primi esercizi bene anche se nella floor press ho sempre qualche problema di instabilità ed asimmetria, comunque ero abb in forma e discretamente splosivo tranne l'ultima serie. Deadlift era pesante e difficile anche per la presa. Ho avuto qualche doloretto alla schiena a sinistra ed al dorsale snx.. purtroppo quando aumentano i carichi succede e penso adesso che quando mi feci male mesi fa non fosse il pettorale quanto il dorsale dove si attacca all'omero. Comunque per il momento almeno sono cose molto lievi che non danno fastidio particolare

[Trokji]

Split A2:
back squat 3X5@113,5 kg+3X12+weighted sit up 3X25 @16 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg
Squat ok, con cinta, anche se non andavo bene giù sempre! purtroppo all'aumentare del peso ho sempre avuto più difficoltà a scendere. forse il timore del grosso peso.sit up finiti tutto ok.. la prossima volta passo direttamente ad una piastra da 20 kg che è più pratico e faccio un 3X20.

[Gianlu.....]

dovresti cercare di scendere uguale indipendenteente dal peso.. se ti viene da scendere meno vuol dire che non hai ottimizzato l'inversione di movimento e ci perdi parecchi kg..

concentrati a scendere senpre al massimo restando compatto...

[Trokji]

stasera corsetta di 1 ora

[Trokji]

Ho avuto 3 giorni movimentati (per modo di dire) ed ero senza energie. Domattina riprendo il programma

[Gael]

nel sit up dove tieni il disco?

[Trokji]

split B1:
dumbell military press 3X5@24kg+3X10@10,5 kg+
barbell rows 3X5,5,4@106 kg +scarecrows 2X8@2,5 kg

incline dumbell bench press 3X5@42,5 kg +3X10,8,8@26,5 kg
iso hold dumbell curls 3X5@19 kg

Rematore non impossibile ma molto pesante (al prox ciclo quindi non aumenterò il carico). military press ok ma come al solito coi manubri in questo modo ho poco feeling..
incline bench press molto bene, i manubri li sentivo leggeri.
Doloretto al ginocchio destro, sembra verso l'interno, nulla di preoccupante ma da tenere sotto controllo

[Trokji]

Originariamente inviato da Gael

nel sit up dove tieni il disco?

Sul petto.. cercando quanto possibile di spostare il carico verso la testa e non verso la pancia. è l'unica posizione dove riesco a tenerlo

[Trokji]

split B2:
box squat 3X5@97,5 kg
dumbell split squat 3X8@19,5 kg+abs inversi alla barra delle trazioni 4X15,15,15,12
ironmind 1X15 con l'S, 2X? con l'1 e 1Xmax con l'S

Boh squat ok.. era pesante ma non impossibile, buona la tecnica.
Superserie: addominali molto affaticati ma tutto ok, buono anche il primo esercizio fatto con buon equilibrio. Complice forse il fatto che visto che la sessione era pesante e non avevo troppa voglia mi sono preso recuperi tra gli esercizi molto alti. Ironmind: con l'1 sono stato vicinissimo a chiudero più volte, 30,30 e 25,25 con l'S.
Nonostante stasera avessi l'impressione di avere la presa molto debole alla fine l'allenamento della presa non è stato deludente, anche se non sono stato attento a far toccare bene le maniglie dei grippers come invece facico di solito

[Trokji]

Oggi avevo una mezza idea di correre, poi però ho avuto un po' di mal di gambe ed al ginocchio. Inoltre il campo era chiuso e correre sull'asfalto come l'altra volta non avevo voglia.. quindi prendo questi giorni come un po' di stacco dalla corsa

[Trokji]

Per le 3 ripetizioni:

90-95-100% 3 reps (90% 1 RM)

A:
Bench press 4X3@106,5 kg 4X8@58,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5,5,4@23,5kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@@61 kg 3X8@40 kg

Bene la panca, meno le trazioni ma buon comunque. Military press pesante soprattutto per la schiena, le braccia spingevano bene, vedremo le prossime volte dato che ovviamente devo aumentare.
Mi sono pesato durante l'allenamento, peso 87 kg e braccio dx 41 cm e mezzo a caldo. Vediamo di fare comunque un "bilancio" alla fine del vivlo di allenamento

[Trokji]

B:
back squat 3X3@113,5 kg, 3X10,10,8@58,5 kg (1'30'' rec)+con circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@148,5 kg+ grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S),1Xtenuta manubri 55kg max time

Back squat bene le prime 2 serie, profonde e buona tecnica, peggio la terza. Leggero dolore al ginocchio dx ma molto lieve. Globalmente bene, penso di esser migliorato abbastanza ma devo aumentare ancora la mobilità se voglio squattare bene. Stacco sumo molto pesante (la prossima seduta ce la farò a mantenere le reps pensp ma sono molto dubbioso per la successiva), il resto tutto ok