Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

A)
Dips 3X12,12,8@5 kg+lateral raises 3X12@9,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@68,5 kg+ dumbell floor press 2X12@31,5 kg
dumbell curls 2X12@13,5 kg+ 2X12@13,5 kg ext tric+ barbell shrugs 3X12,12,8@86 kg

Barbell rows mi sono scordato l'ultima serie..vabè pace, basta non scordarsene anche la prox volta.
per il resto tutto ok, allenamento pesante ma comunque condotto più agevolmente della volta scorsa

[Trokji]

B)
back squat 5X12,12,12,8,8@76,5 kg+ leg curl 3X12,12,8@42,5 kg
reverse lunges 3X12,12,8 (dumbell)@13,5 kg+ 3X12,12,8 leg extenction (monolaterale)@30 kg
esercizio per la presa :ironmind “S” 3X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 3X20 @20 kg rec 1’30’’

squat faticosissimo, a questo livello di intensità 5 serie sono decisamente troppe, per cui la prossima volta e se farò un altro ciclo simile abbasserò a 4 serie che sono più che sufficienti.
Per il resto ok anche se l'allenamento è stato molto faticoso.
Nel sit up ho usato prima una piastra da 20 kg, ma era troppo grande, quindi ho scelto un manubrio da 20 kg, più gestibile ma anche quello con il problema che devo tenerlo faticando molto coi deltoidi e preme in punti ristretti del petto. Laprossima volta proverò con 2 piastre da 10 kg che sono forse con gli attrezzi che ho adesso la soluzione più comoda

[Trokji]

Dimenticavo per quel che riguarda la presa: ho fatto 1X15 con S di riscaldamento, poi provato 2 serie di chiusura della numero 1 non riuscita tranne presa inversa con la mano sinistra (anche destra però non l'ho chiusa così bene), 1X27 con l'S per finire

[Trokji]

Stamattina corsetta di 1 ora a digiuno, sono andato piano perché è un po' che non corro ed ero affaticato per via dello squat, giusto per sgranchirmi un po'

[Trokji]

A)
Dips 3X12,12,8@7,5 kg+lateral raises 3X12,11,6@12,5 kg+3X8 scarecrows@2,5 kg
barbell rows 3X12,12,6@72,5 kg+ dumbell floor press 2X12,10@32,5 kg
dumbell curls 2X12@15 kg + 2X12,10@15 kg ext tric+ barbell shrugs 3X12,8,9@92,5 kg

Buon allenamento, mi sentivo abbastanza bene come benessere. Il calo di ripetizioni è fisiologico dati i carichi ,per questo range di ripetizioni per me ancora ignoti. Da dire che prossimamente potrò regolarmi con piccoli incrementi al prox ciclo per gli esercizi da 2 serie dove ho fatto 10 reps (oppure nessun incremento sceglierò anche in base alla comodità ed al tipo di esercizio), mentre incrementerò per quelli da 3 serie solo dove ho completato con 12 ripetizioni la seconda serie.

[Trokji]

B)
back squat 4X12,12,8,8@81 kg + leg curl 3X12,10,6@45 kg
reverse lunges 3X12,12,10 (dumbell) @15 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @31,5 kg
esercizio per la presa :ironmind “S” 2X15, 2XX (numero 1), 1XX (S) max per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)

Squat molto duro tirato nell'ultima serie, come il leg curl nelle ultime 2 serie. Seconda superserie: prima serie dura.. poi stranamente ho trovato energie che neppure pensavo di avere.. boh.
Ironmind numero 1 non son riuscito a chiuderle, per la S ho fatto 30 reps per parte. Da segnalare un po' di dolore all'anca destra

[Trokji]

A1)
Regular barbell bench press 3X8@82,5 kg, @88,5 kg, @92,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@3,5 kg, @7,5 kg+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg,@122 kg, @127,5 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg

close grip bench press 3X8@76,@ 81,@ 86 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg, 18 kg, 19,5 kg


A2)
box squat 3X8@@76 kg, @81 kg,86 kg+sit ups con sovraccarico 3X20 @20 kg

leg curl 4X8@50 kg, @52,5 kg, @55,5 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5@35 kg,@38,5 kg+leg raises 4X14


B1):
barbell military press 3X8@45 kg,@48,5 kg,@51 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, @50 kg,@ 53 kg

barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg,@40 kg,@42,5 kg

Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18,2X23,2X28 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg


B2)
back squat 4X8@87,5 kg, @93,5 kg, @98,5 kg +3X12@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg, @77,5 kg, @81 kg



(nuovo max teorico squat 1RM=145 kg :+5 kg 3,5%)
(nuovo max teorico leg curl 1RM=82 kg:+2 kg 3%)
(nuovo max teorico reverse lunges 1RM=27 kg +1,4 kg 5%)
(nuovo max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg +3 kg 5%)
(nuovo max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW) +4 kg 2%)
(nuovo max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg +1 kg 2%)
(nuovo max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg +2,5 kg 10%)
(nuovo max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(nuovo max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg 5%)
(nuovo max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg 5%)
(nuovo max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(nuovo max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg 2%)
(nuovo max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(nuovo max teorico box squat 1 RM=126 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell military press 1 RM=75 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico good morning 1 RM=119,5 kg 3%)

[Trokji]

Oggi fatta corsetta di 1 ora di mattina a digiuno. Corro piano e talvolta cammino, ma a digiuno non ho molte forze. però migliorerò sono sicuro.
Pomeriggio:
A1)
Regular barbell bench press 3X8@82,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg+ lateral raises 3X8@11,5 kg

close grip bench press 3X8,8,6@76 + 2X8 dumbell hammer curls (standing)@17 kg

Fatto così perchè i 2 giorni precedenti non mi ero allenato.
Prima superserie ok, forse recuperi leggermente troppo lunghi ma bene. Solo ultime 2 rips ultima serie trazioni dure. Stacco molto duro, ho finito le ripetizioni ma non so come. Più che altro poi il cuore mi batte all'impazzata con lo stacco quindi sono costretto a fare recuperi più lunghi di quanto vorrei. Close grip bench press ho padellato il peso, ho messo 65 kg anziché dei 76 previsti, non volutamente. nulla di grave comunque devo solo stare più attento la prossima volta. Molto difficile l'ultima serie dell'hammer curl

[Trokji]

A2)
box squat 3X8,8,6@76 kg+sit ups con sovraccarico 3X20@20,20,15 kg

leg curl 4X8,8,8,6@50 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5 kg+leg raises 4X14,14,12,12

Box squat benino, ma le altre volte la tecnica era meglio, comunque discreto. ultima serie mi sono fermato più che altro perché mi si era posizionato male il bilanciere, comunque ero senza cinta, la prox volta la metterò. sit up con 2 piastre da 20 è decisamente duro.
Leg curl brutte le ultime ripetizioni delle ultime 2 serie. Leg raises potevo spingere un po' di più ma lo farò la prox volta

[Trokji]

Stamattina corsa a digiuno 1 ora o poco meno. Ho preso anche un po' di sole perché c'era un po' di gente al campo e non potevo correre sempre all'ombra, nonostante non volessi

[Trokji]

B1):
barbell military press 3X8,8,6@45 kg+ dumbell rows 2X8 @48 kg

barbell curls 2X8@40 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg

Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

Prima superserie: Mp abb duro fatto senza cinta, rematori li ho sentiti molto duri soprattutto a sinistra. La prox volta devo fare un minimo di riscaldamento anche coi rematori.
Seconda superserie concluso il curl anche se con fatica e dumbell shrugs brutti. Ultima superserie bene anche se la prestazione per la presa è stata inferiore rispetto al solito dato il tipo di allenamento. Ho uasi chiuso l'1 ma nn ci sono riuscito, poi ho fatto 25-15 nell'ultima serie con l'S cambiando la posizione della molla

[Trokji]

B2)
back squat 4X8@88,5 kg +3X10@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg


Squat prime 2 serie senza cinta, poi con cinta. con la cintura lo faccio meglio, la prox volta la metterò subito. Good morning ok, qualche dolore alla schiena ma niente di che

[spike]

Originariamente inviato da Trokji

Squat prime 2 serie senza cinta, poi con cinta. con la cintura lo faccio meglio, la prox volta la metterò subito. Good morning ok, qualche dolore alla schiena ma niente di che

una cosa che ti posso consigliare è di stringere la cintura gradualmente e non di passare da nulla a "superstrizzone"

[Trokji]

Non è superstrizzone, è la chiusura che faccio di solito che per me è meno del solito perché un po' sono dimagrito. Diciamo che mi dà una mano alla schiena specie quando vado in basso per cui riesco a scendere meglio mantenendo più facilmente il setup. SIcuramente può essere giusto o sbagliato, ma alla fine ciò che mi interessa è evitare id infortunarmi ed avere il massimo stimolo ipertrofico

[Trokji]

Stamattina 1 ora di corsa a digiuno