Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

split B1:
dumbell military press 3X5@22,5 kg+
barbell rows 3X5,5,4 @98,5 kg+scarecrows 2X8@2,5 kg+iso hold dumbell curls 3X5@18 kg

incline dumbell bench press 2X5@42,5 kg+2X10@26,5 kg

Ho saltato il 3X10 del dumbell military press per mancanza di tempo. poi 2X5 e non 3X5 di dumbell incline bench press perchè era molto pesante e non avevo spotter

[Gael]

bè se erano pesanti li butti a terra come fa colleman o jay

[Trokji]

sì l'ho fatto oggi ma comunque cercando di accompagnarli.. una protezione per il pavimento c'è, ma se li lancio proprio a peso morto potrei ritrovarci un buco..

[Gael]

ma alla terza serie diminuire di qualche chilo il manubrio?

[Trokji]

No sarebbe stato inutile, non era previsto dalla programmazione ed avevo poco tempo.. ci fosse stato qualcuno in casa sarebbe stato suff farmi dare un'occhiata

[Trokji]

split B2:
box squat 3X5@97,5 kg+ Ironmind 1X15 con l'S, 2X? con l'1 e 1Xmax con l'S
dumbell split squat 3X8@19,5 kg+leg raises 4X15

Bene box squat anche se la prima serie è stata secondo me molto soddisfacente come tecnica, le altre 2 ok ma non avevo la stessa sensazione.Ironmind sono riuscito nella seconda serie a chiudere sia in un verso che nell'altro la numero 1 con la mano sinistra (la prima volta che ci riesco!!) mentre con la destra per pochissimo non ci sono riuscito.
Per il resto ok il dumbell split squat anche se in qualche ripetizione ho perso l'equilibrio, ho teminato il leg raises ma un po' di strascico e siccome il cuore batteva troppo veloce ho dovuto fare recuperi un po' più lunghi del voluto

[mavors]

Originariamente inviato da Trokji

Per le 3 ripetizioni:

90-95-100% 3 reps (90% 1 RM)

A:
Bench press 4X3@111 kg, @117,5 kg, @123,5 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5@28,5kg, @31 kg, @35 kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@61 kg,@65 kg, @68,5 kg 3X8@40 kg

B:
back squat 3X3@117,5 kg, @126 kg, @131 kg, 3X10@58,5 kg (1'30'' rec)+con circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@151 kg, @158,5 kg, @166 kg+ grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S),1Xtenuta manubri 55kg max time

(nuovo max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg (1%)
(nuovo max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) )
(nuovo max teorico squat 1RM=145 kg :+5 kg 3,5%)
(nuovo max teorico leg curl 1RM=82 kg:+2 kg 3%)
(nuovo max teorico reverse lunges 1RM=27 kg +1,4 kg 5%)
(nuovo max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg +3 kg 5%)
(nuovo max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW) +4 kg 2%)
(nuovo max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg +1 kg 2%)
(nuovo max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg +2,5 kg 10%)
(nuovo max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(nuovo max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg 5%)
(nuovo max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg 5%)
(nuovo max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(nuovo max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg 2%)
(nuovo max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(nuovo max teorico box squat 1 RM=126 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell military press 1 RM=75 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico good morning 1 RM=119,5 kg 3%)
(nuovo max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg 3%)
(nuovo max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg 3%)
(nuovo max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell military press 1RM= invariato)
(nuovo max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg 4%)
(nuovo max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)

ottimo Trokji
ma i massimali sui monoarticolari..a che pro?

[Trokji]

No no sono massmali teorici, li scrivo per poter calcolare i pesi da usare di volta in volta e non dimenticarmene

[mavors]

Originariamente inviato da Trokji

No no sono massmali teorici, li scrivo per poter calcolare i pesi da usare di volta in volta e non dimenticarmene

leggendo molto velocemente alcuni allenamenti,mi sembra che tu stia facendo una sorta di WS4SB (west side for skinny bastard)..come ti trovi con questo tipo di programma?

[Trokji]

No mavors non sto facendo lo skinny bastard.. lo feci qualche mese fa. Sto facendo HST con alcuni esercizi che erano nello skinny bastard..soltanto che ultimamente alcuni giorni non sono riuscito ad allenarmi per cui la frequenza non è stata effettivamente 3Xweek (6 split settimanali A/B- poi molte volte ho variato con A1 A2 B1 B2). L'idea quando riesco ad allenarmi senza intoppi per altri impegni è settimanalmente: A/B/corsa/A/B/corsa/A quindi anche così non proprio 3Xweek ma ci siamo vicino, ho messo così per semplicità

[gian90]

Trokj ma quanto ci vuoi andare avanti con sto hst ?
non che non sia valido eh...

[Trokji]

Originariamente inviato da gian90

Trokj ma quanto ci vuoi andare avanti con sto hst ?
non che non sia valido eh...

il forum mi è comodo per tenere nota degli allenamenti in maniera pratica e non perdere i fogli per la casa come ho fatto in passato.. però forse un blog mi sarebbe più comodo.
Stamattina 1 ora di corsa a digiuno, abbastanza bene sto migliroando rispetto alle altre volte, anche se come sempre le energie sono molto limitate

[Trokji]

Allora a parte l'altro giorno dopo la corsa che ero 88 kg, per il resto il peso ormai si è assestato sui 90 kg precisi. Quindi c'è stato un leggero aumento. La vita bassa misurandola ieri all'ombelico era 84,5 cm, quindi sostanzialmente sono magro per i miei standard, anche se certo non è abbastanza. Le braccia però non ci sono stati miglioramenti evidenti ma è anche causa dell'allenamento di questo periodo, penso quindi di aver guadagnato qualcosa globalmente nella parte inferiore del corpo. C'è da dire che ora dovrò fare un paio di gite che mi spezzeranno l'allenamento, penso di riprendere con l'attuale allenameno e con gli stessi carichi. Unica cosa penso che invertirò le dips spostandole dalle 12 ripetizioni alle 5 ripetizioni mentre metterò i manubri su panca inclinata alle 12 ripetizioni.. questo per poter rendere più pratico e veloce l'allenamento imitando l'uso dei power hooks dato che coi manubri da 40 kg ed oltre mi ci vuole molto tempo a montare e smontare

[Trokji]

comunque stavo pensando, dal 2 al 17 di sosta, oppure riprendere dal 6 al 10, ma mi sa che sceglierò la prima opzione, anche se 16 giorni senza allenamento non sono pochi ma comunque dovrei perdere pochissimo

[Trokji]

split A1:
Barbell floor press 3X5,5,4@110 kg@+3X10@59 kg+
chin ups (presa neutra) 3X5,5,3@27 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5,5,3@137,5 kg+ hummer curls (seated) 3X5@21,5 kg+ behind the back barbell shrugs 3X5,5,3@107,5 kg

Primi esercizi tutto ok. Da segnalare che nella floor press sono andato molto bene come prestazione,anche se ho fatto recuperi più lunghi del previsto per ricaricare pesi più alti del solito e perchè ho bevuto più spesso. la prima serie è venuta molto bene, poi nelle altre ho un po' sofferto di una sensazione di asimmetria che più o meno accentuata ho sempre. Alla fine nelle serie di pump ho visto che è possibile comunque ridurla adducendo maggiormente le scapole, sicuramente dovrei fare qualcosa per ridulrla il più possibile, anche se credo sia impossibile eliminarla essendo data dal fatto che ho le spalle e le scapole un po' asimmetriche. Qualche pizzicorino ai pettorali ma nssun vero fastidio.

Romanian deadlift ok, strano che era pesante ma al tempo stesso mi sembrava di poter fare più reps boh. Shrugs dietro la schiena maluccio come sempre, ho visto però che mettendo i piedi più indietro riescono meglio