Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Split A2:
back squat 3X5,5,3@117,5 kg+3X8@81 kg+weighted sit up 3X22,22,15@20 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg

Bene lo squat la prima serie, la seconda è stata brutta o meglio burttissime le ultime 2 ripetizioni, sono venuto sù schienando troppo. la terza serie molto bene, ho trovato subito la posizione giusta del bilanciere.. quello che devo ricordarmi e che dimentico troppo spesso è di mantenere il baricentro basso e mettere il bilanciere in basso dietro ai sovraspinati. Infatti nella terza mi son fermato a 3 ma avrei potuto macinarne altre 2 o 3. da segnalare un doloretto al ginocchio destro, penso di aumentare la quantità di omega 3 ma con il riposo di 16 giorni che devo fare penso che sparirà rapidamente.
Serie di pump per lo squat ho cambiato e messo 3X8 @81 kg, mi sembra meglio, posso usare un peso che mi permette di avere una tecnica migliore. Al limite lo porterò a 3X10 ma per ora lascio così.

[Trokji]

oggi ho fatto 1 ora di cyclette

[Trokji]

oggi 1h e 15' di corsa. Mi sentivo debole ma comunque alla fine correvo benino. Me la sono presa comoda comunque facendo qulche breve pausa. Alla fine qualche piccolo fastidio al ginocchio sinistro ma credo sia normale da ricondurre al fondo asfaltato dato che il campo d'atletica era chiuso

[Trokji]

Allora dopo questo periodo di stop riprenderò oggi l'allenamento. Qualche dato dopo questi 16 giorni di stop, forse troppi ma non potevo fare altrimenti:
peso 86 kg ma mi vedo visivamente piuttosto peggio, ma è normale, penso però che sarà facile recuperare rapidamente. Stato di salute buono, il mal di gola che avevo mi è passato, cosa negativa è qualche dolore al tendine del quadricipite destro, sempre al solito ginocchio, penso di tentare di risolverlo limitando al minimo la cattiva tecnica nello squat, integrando con omega 3 e prendendo anche glucosammina. Qual
che giorno fa sentivo anche un po' di male alla schiena ma ora per quello sto bene. Forse le prossime volte è meglio non interrompere l'integrazione perlomeno di omega 3 che comunque aiutano per queste cose.
Venendo all'allenamento penso di procedere sulla stessa strada di sempre con qualche piccola modifica, il ciclo di allenamento precedente era pesantino quindi sostanzialmente non penso di aumentare i carichi, casomai cercherò di abbreviare leggermente i recuperi e finire il ciclo con le 3 ripetizioni che non terminai, tranne piccole modifiche per rendere l'allenamento più agevole da organizzare logisticamente, cioè ad esempio invertirò le spinte su manubri con panca inclinata alle 12 ripetizioni, così da non dover usare i power hooks, con le dips alle 5 reps

[Trokji]

(max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg
(max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) )
(max teorico squat 1RM=145 kg )
(max teorico leg curl 1RM=82 kg)
(max teorico reverse lunges 1RM=27 kg )
(max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg)
(max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW))
(max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg)
(max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg)
(max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg)
(max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg )
(max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg))
(max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg)
(max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg)
(max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(max teorico box squat 1 RM=126 kg)
(max teorico barbell military press 1 RM=75 kg)
(max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg )
(max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(max teorico good morning 1 RM=119,5 kg
(max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg)
(max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) )
(max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) )
(max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg)
(max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato)
(max teorico dumbell military press 1RM= invariato)
(max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg)
(max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)



Nuovo programma per le 12 ripetizioni:



A)
incline dumbell bench press@27 kg,@29 kg, @30,5 kg+ lateral raises 3X12@8,5 kg, @9,5 kg, @12,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@65 kg, @68,5 kg, @72,5 kg+ dumbell floor press 2X12@30,5 kg, @31,5 kg, @32,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg + 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg ext tric+ barbell shrugs 3X12@78,5 kg, @86 kg, @92,5 kg

B)
back squat 4X12@71 kg, @75 kg, @80 kg + leg curl 3X12@40 kg,@42,5 kg, @45 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @13,5 kg, @13,5 kg, @15 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg, @29 kg ,@31,5 kg
Ultimi esercizi:
prima seduta:3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)
seconda seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 1X 15 (S), n.1 1XX , 1XSXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 3X21 @20 kg rec 1’30’’
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 1X15, n.1 2XX, 1XSX max variando posiz molla e mano (1’ rec)

Ovviamente come prima mi allenerò tutti i giorni facendo 2 allenamenti coi pesi intervallati da 1 di corsa

[Shade]

Ciao Trokji ma continui sempre sulla via dell'Hst?????

[Trokji]

continuo sull'allenamento passato sì, con piccoli aggiustamenti. Stavolta lascerò i carichi invariati, dato che non avevo finito completamente il ciclo di allenamento e dato che l'ultima volta era piuttosto pesante. Penso sia la via migliore per procedere e di migliorare

[Shade]

Non pensi sia meglio "variare" tipo di allenamento, e' da molto che fai più o meno lo stesso tipo di lavoro....

Ciao

[Trokji]

no, non penso

[Shade]

Ok, penso tu conosca meglio di me come reagisce il tuo corpo
buon lavoro

Ciao

[gian90]

sul lungo termine non penso porti a grosse differenze cambiare spesso approccio. Lo dice anche mcdonald, che tu faccia DC, HST, la sua bulking routine o allenamenti sensati da natural sul lungo termine non ci dovrebbero essere grosse differenze, semplicemente bisogna trovare quello che ci piace di piu' e che sopportiamo meglio. Per esempio HST batte su frequenza, DC sull'intensità ecc
Tipo io con l'hst mi sentirei troppo oppresso da calcolini e menate varie...questione di gusti no?

[Trokji]

Può darsi.. l'HST mi convince per il suo tipo di approccio, per questo lo faccio.

A)
incline dumbell bench press3X12,12,10@27 kg +3X8 scarecrows@ 2,5 kg+
barbell rows 3X12,12,8@65 kg+ barbell shrugs 2X12@78,5 kg

dumbell floor press 2X12@30,5 kg+dumbell curls 2X12@12,5 kg+ 2X12,10@12,5 kg ext tric+ lateral raises 2X12@8,5 kg

prima superserie è stata dura, mi è venuto perfino un giramento di testa. Alla fine una superserie con 4 esercizi dovrebbe essere in teoria meno stressante a livello muscolare ma non è così in questo caso, coinvolgendo muscoli simili in tanti esercizi. Rematore soprattutto duro e difficile. Ho ridotto il barbell shrugs a 2 serie e lo manterrò così,è anche troppo così come tempo e non ce la facevo.
Superserie successiva: ridotto a 2 serie il lateral raises va bene così anche troppo. Tutto ok qui, tranne le estensioni tricipiti dove i tricipiti già sono distrutti per le spinte con manubri. Quindi qui sono arrivato a 10 ma potevo fermarmi prima perchè sono andato davvero troppo otlre, male questo. Qui le prossime volte dovrò ricordarmi di spingere meno, se mi fermo a 6 o 8 ripetizioni alla seconda serie va bene uguale

[Trokji]

B)
back squat 4X12,12,12,10@71 kg + leg curl 3X12,12,10@40 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg

reverse lunges 3X12 (dumbell) @13,5 kg+3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale)@10 kg

Prima superserie faticosa ma fattibile, seconda qualche problema di equilibrio ai lunges e tolto l'ultimo esercizio dato che i primi sono sufficienti.

[Trokji]

Stamattina un'ora di corsa a digiuno, mi son pure dimenticato i BCAA pre allenamento e li ho messi nel post insieme alle proteine. Per il resto tutto ok anche se ero abbastanza stanco specie di cosce, evidentemente per l'allenamento di ieri, per cui in parte ho camminato, specie negli ultimi 10'

[Trokji]

A)
incline dumbell bench press3X12,12,10@29 kg+3X8 scarecrows@2,5 kg
barbell rows 3X12,12,8@68,5 kg+ barbell shrugs 2X12@86 kg

dumbell floor press 2X12@31,5 kg+ dumbell curls 2X12@13,5 kg+ 2X12,8@13,5 kg ext tric+ lateral raises 2X12 @9,5 kg

Prima superserie tutto ok ma le prime 2 ho messo senza accorgermene 2 kg in più da una parte nella panca. Per il resto è stato pesante ma fattibile, potevo andare oltre nel rematore ma messo così è molto faticoso a livello cardiovascolare. shrugs ultima serie bruttina.

Seconda superserie bene, tranne le estensioni per i tricipiti. il fatto è che messi lì data la floor press la fatica è doppia.quindi la prossima volta lascerò lo stesso peso di adesso in questo esercizio mentre il curl lo posso pure aumentare ocme previsto, ma già anche così è pure troppo