Il nuovo fantastico diario di Trokji

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B)
back squat 4X12,12,12,8@75 kg+ leg curl 3X12,12,10@42,5 kg+3X12 leg extenction (monolaterale)@29 kg

reverse lunges 3X12,12,10 (dumbell) @13,5 kg+ esercizio per la presa :ironmind “S” 1X 15 (S), n.1 1XX , 1XSXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+ sit up sovraccarico 3X21,21,16@20 kg rec 1’30’’

Primi esercizi ok anche se faticosi, squat potevo anche andare di più e fare più ripetizioni all'ultima serie ma ho preferito non esagerare.

Secondo gruppo di esercizi ok, anche se i sit ups specie la prima serie era un po' scomoda

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Oggi corsa di 1 ora blanda, un po' discontinua,a digiuno. avevo ancora le gambe un po' intirizzite

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A)
incline dumbell bench press3X12,12,8@30,5 kg+3X8 scarecrows@2,5 kg
barbell rows 3X12,12,8@72,5 kg+ barbell shrugs 2X12@92,5 kg

dumbell floor press 2X12@@33,5 kg+ dumbell curls 2X12@13,5 kg+ 2X12,8@13,5 kg ext tric+ lateral raises 2X12,10@12,5 kg

Prima serie ok anche se faticosa. Avrei potuto continuare con più reps nell'ultima serie, ma a livello cardiovascolare ero troppo affaticato e non volevo esagerare.
Secondo gruppo di esercizi tutto ok

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Programma per le 8 reps ripetendo pari pari quello passato:

A1)
Regular barbell bench press 3X8@82,5 kg, @88,5 kg, @92,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@3,5 kg, @7,5 kg+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg,@122 kg, @127,5 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg

close grip bench press 3X8@76,@ 81,@ 86 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg, 18 kg, 19,5 kg


A2)
box squat 3X8@@76 kg, @81 kg,86 kg+sit ups con sovraccarico 3X20 @20 kg

leg curl 4X8@50 kg, @52,5 kg, @55,5 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5@35 kg,@38,5 kg+leg raises 4X14


B1):
barbell military press 3X8@45 kg,@48,5 kg,@51 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, @50 kg,@ 53 kg

barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg,@40 kg,@42,5 kg

Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18,2X23,2X28 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg


B2)
back squat 4X8@87,5 kg, @93,5 kg, @98,5 kg +3X12@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg, @77,5 kg, @81 kg


(max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg)
(max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) )
(max teorico squat 1RM=145 kg )
(max teorico leg curl 1RM=82 kg)
(max teorico reverse lunges 1RM=27 kg )
(max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg)
(max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW))
(max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg)
(max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg)
(max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg)
(max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg )
(max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg))
(max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg)
(max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg)
(max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(max teorico box squat 1 RM=126 kg)
(max teorico barbell military press 1 RM=75 kg)
(max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg )
(max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(max teorico good morning 1 RM=119,5 kg
(max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg)
(max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) )
(max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) )
(max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg)
(max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato)
(max teorico dumbell military press 1RM= invariato)
(max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg)
(max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)

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B)
back squat 4X12,12,10,8@81 kg + leg curl 3X12,12,8@45 kg+ 3X12,12,8 leg extenction (monolaterale) @31,5 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell)@15 kg+ esercizio per la presa :ironmind “S” 1X15, n.1 2XX, 1XSX max variando posiz molla e mano (1’ rec)

Prima superserie ok anche se un po' dura. Forse potevo macinare qualche altra ripetizione nelle ultime serie ma ero comunque abbastanza affaticato. Per il resto tutto ok, anche se la numero 1 ironmind a volte la chiudo altre no, probabilmente dipende da come metto la molla nelle mani che non è sempre uguale. Nell'SXmax ho fatto 40 reps tranne che nell'ultima serie della mano destra che non ce la facevo e mi son dovuto fermare

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A1)
Regular barbell bench press 3X8,8,4@82,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8,8,6@corpo libero+close grip bench press 2X8@76,5+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg + lateral raises 3X8@12,5 kg
+2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg


Rimesso tutto in 2 superserie, avevo dimenticato di aggiornare nel programma. Ridotto dato l'esperienza dell'altra volta a 2 serie il close grip bench press. Prima superserie dura, diciamo che alla panca a questo punto o levo una serie o metto l'ultima serie con carico alleggerito, credo di fare questa cosa cioè metterò l'ultima serie con una decina di kg in meno rispetto alle altre così da perdere meno reps ma mantenere un volume accettabile (devo ricordarmene nei prossimi allenamenti).
Seconda superserie tutto concluso correttamente anche se lo stacco è sempre faticoso

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Oggi corsa di 1 ora a digiuno sostanzialmente, un po' meglio delle altre volte ma forse perché stavolta era il giorno dopo un upper body e non un lower body. Comunque domani mi aspetta il box squat, sicuramente sarà molto meno faticoso del back squat ma dopo un giorno di corsa vediamo come starò

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A2)
box squat 3X8@@76 kg+sit ups con sovraccarico 3X21,21,17@20 kg

leg curl 4X8,8,8,6@50 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5+leg raises 4X14,14,14,12


Box squat ok, bene l'ultima serie, le altre due tecnicamente mi piacevano meno. Sit up prime 2 serie così così, sentivo i dischi grvare suideltoidi, la terza ho trovato che mettendo i dischi dalla parte zigrinata diciamo che psorge sulle clavicole riesco a fare meglio l'esercizio, le prox volte devo ricordarmi di iniziare così, comunque per un paio di sedute mi terrei su questo numero di ripetizioni senza andare oltre anche nella terza.

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Misure prese stasera a freddo giusto per avere un'idea di come procede: peso 89 kg, braccio dx 39,5 cm, snx 38,5 cm (migliorato leggermente pare), cosce 58,5 cm, vita all'ombelico 85 cm.
Considerando però che ho ripreso da poco se non trovo intoppi magari posso guadagnare qualche cosa oltre i miei standard stavolta

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stamattina corsetta a digiuno di 50', meno del solito e discontinua, le gambe erano molto affaticate

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B1):
barbell military press 3X8@45 kg + dumbell rows 2X8@48,5 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg

barbell curls 2X8@40kg+Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

Prima superserie ok anche se ho avuto un piccolo dolore alla schiena a destra ed alla mano destra. Poi niente da dire tranne il fatto che ovviamente in questo tipo di routine affatico molto la presa quindi la prestazione con l'ironmind è stata scarsa, numero 1 non chiusa ed ultima serie fatta con molte poche reps

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B2)
back squat 4X8@87,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg

Squat duro ma concluso, non ho fatto il 3X12 ma non è così utile e lo farò quando avrò più tempo, sicuramente nella fase da 5 o 3 reps è comunque più utile. circuito per gli addominali ok

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Stasera 1 ora di cyclette

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ho deciso di procedere ad un taglio drastico dei carboidrati, anche se non ho una dieta precisa penso di poter migliorare un po', mantenendo carbo solo post WO e la domenica, vediamo

A1)
Regular barbell bench press 3X8,8,6@88,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8,8,6@3,5 kg+close grip bench press 1X8@81kg, 1X8@70 kg+X8 rear delt flyes@10,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @122 kg + lateral raises 3X8@12,5 kg
+2X8 dumbell hummer curls (standing)@18 kg

Prima superserie ok, abbassato i peso alla panca agli indici come avevo detto. Seconda superserie molto faticosa per lo stacco, recuperi molto ampi perchè dovevo ricaricare i manubri ed un po' anche non volendo la fatica. Certo i recuperi erano ampi ma comunque ho chiuso tutte le ripetizioni che è sicuramente un buon risultato

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Per le 5 ripetizioni:

split A1:
Barbell floor press 3X5@97,5 kg, @106 kg, 109,5 kg@+3X10@59 kg+
chin ups (presa prona) 3X5@13,5 kg, @20 kg, @26 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5@123,5 kg, @127,5 kg, @137,5 kg+ hummer curls (seated) 3X5@19,5 kg, @20,5 kg, @21,5 kg+ behind the back barbell shrugs 3X5@93,5 kg, @99kg, 106 kg


Split A2:
back squat 3X5@105kg, @111 kg, @117,5 kg+3X8@81 kg+weighted sit up 3X20 @20 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg


split B1:
dumbell military press 3X5@21 kg, @22,5 kg @24kg+3X10@10,5 kg+
barbell rows 3X5@93,5 kg, @98,5 kg, @106 kg +scarecrows 2X8@2,5 kg

dips 3X5@33,5 kg,@40 kg,@46 kg+ 3X8@corpo libero+iso hold dumbell curls 3X5@17 kg, 18 kg, 19 kg


split B2:
box squat 3X5@91 kg, @97,5 kg,@101,5 kg+ Ironmind 1X15 con l'S, 2X? con l'1 e 1Xmax con l'S
dumbell split squat 3X8@18 kg, @19,5 kg,@20,5 kg+leg raises 4X15


(max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg)
(max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) )
(max teorico squat 1RM=145 kg )
(max teorico leg curl 1RM=82 kg)
(max teorico reverse lunges 1RM=27 kg )
(max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg)
(max teorico dips 1RM=167 kg (88 kg BW))
(max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg)
(max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg)
(max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg)
(max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg )
(max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg))
(max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg)
(max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg)
(max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(max teorico box squat 1 RM=126 kg)
(max teorico barbell military press 1 RM=75 kg)
(max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg )
(max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(max teorico good morning 1 RM=119,5 kg
(max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg)
(max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) )
(max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) )
(max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg)
(max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato)
(max teorico dumbell military press 1RM= invariato)
(max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg)
(max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)