Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Tra poco passerò alle 8 reps, come era nel programma passato:

A1)
Regular barbell bench press 3X8@82,5 kg, @88,5 kg, @92,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@3,5 kg, @7,5 kg+close grip bench press 3X8@76,@ 81,@ 86 kg + 2X8 rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg,@122 kg, @127,5 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg, 18 kg, 19,5 kg


A2)
box squat 3X8@@76 kg, @81 kg,86 kg+sit ups con sovraccarico 3X21 @20 kg

leg curl 4X8@50 kg, @52,5 kg, @55,5 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5@35 kg,@38,5 kg+leg raises 4X14


B1):
barbell military press 3X8@45 kg,@48,5 kg,@51 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, @50 kg,@ 53 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg,@40 kg,@42,5 kg


barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg+Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18,2X23,2X28 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg


B2)
back squat 4X8@87,5 kg, @93,5 kg, @98,5 kg +3X12@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg, @77,5 kg, @81 kg

[Trokji]

B)
back squat 3X12,9,10@81 kg + leg curl 3X12,12,8@45 kg+ 3X12,12,8 leg extenction (monolaterale)@31,5 kg+reverse lunges 2X12 (dumbell)@15 kg
Ultimi esercizi:
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 1X15, n.1 2XX, 1XSX max variando posiz molla e mano (1’ rec)

Squat ho avuto il problema alla prima serie che ho messo male il bilanciere ed ho perso il conto delle ripetizioni.., per cui non so se ne ho fatte 8,10 o 12. Fatto sta che ho cercato di recuperare ma avevo già consumato un po' di benzina e credo un po' di averne risentito, è stato pesante anche se i recuperi li ho fatti un po' inferiori al solito e con un diverso ordine degli esercizi.
Forse avrei potuto farne 12 nella seconda serie stringendo un po' i denti e recuperando un 30 secondi in più, ma questo modo soft di barare è bene evitarlo. Per il resto tutto ok anche la numero 1 dell'ironmind l'ho chiusa praticamente sempre. Quindi quello che cambierò di questa routine: squat lo alterno con ironmind così da concentrtarmi di più, resto esercizi nella seconda superserie.
Prossime volte se sono spompato allo squat abbasso il peso e faccio anche la quarta, stavolta ho preferito farne solo 3. Per i carichi comunque non ho ricevuto
indicazioni particolari, diciamo che con le 8 ripetizioni dove ripeterò quasi tutti gli esercizi ne avrò di più.gli affondi forse potrei aumentare, pur essendo faticosa la prima serie la seconda era agile, ma non voglio esagerare quindi li lascio così

[gian90]

Originariamente inviato da Trokji

Boh vediamo, chiaro puoi anche avere ragione. Comunque non è che sto a 0 carb o che ho ridotto chissà quanto le kcal.. i carbo li metto meno di prima ma a ridosso dell'allenamento cercando di introdurre solo quelli che servono.. anche le kcal non sono ristrettissime ma ovviamente più ristrette di prima. Beh sono consapevole che forse non è il modo ideale per crescere, ma comunque spero di poter dimagrire e migliorare leggermente.. forse ci sto riuscendo ma potrò valutarlo tra credo un paio di mesi se questo approccio è ok per me e quali sono i suoi limiti

ok per i carbo, ma contano anche e soprattutto le calorie. Ottima la strategia di inserirli nel periwokout. Poi o se con questa strategia perdi grasso mantenendo buon tono, beh continua così!
Non so informato su cosa dica di fare Brian in fase di definizione con l'hst...io ti ho risposto con la linea di pensiero di mcdonald!

[Trokji]

DIciamo che Bryan ha concepito l'HST coi suoi suggerimenti principalmente per mettere massa, ha sempre detto che è il modo migliore per minimizzare per perdite in definizione ma non è Bryan quello delle diete ma Mcdonald, alla fine lavorano ancora insieme col progetto Think muscle quindi ognuno si occupa principalmente di quello nel qualeè più ferrato.

Oggi allenamento:
A1)
Regular barbell bench press 3X8,8,4@83,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8,8,6@corpo libero+close grip bench press 2X8@77,5 kg + 2X8 rear delt flyes@10,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg+ 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg

Prima superserie pesante, cmq fatta ma non vorrei aver perso nella panca. cmq l'ultima serie ero proprio a corto di energie. In realtà mi son sbagliato ed ho messo 1 kiletto in più nella panca ma non conta molto. Ridotto di una serie il close grip bnch press che essendoci 2 panche le vedo più che sufficienti.
Stessa cosa nelle alzate laterali ho preferito ridurre a 2 serie, stacco ok ultima serie paradossalmente meglio delle prime, ho trovato il modo di mettere la cinta perché non dia fastidio cioè al contrario, devo ricordarmene le prossime volte

[gian90]

Si colloaborano però Lyle ha le sue idee precise sull'allenamento. Molto interessanti e poco diffuse a mio parere.
Da quanto ho capito reputa l'HST ottimo, salvo il fatto del decondizionamento strategico che, a qaunto dice, non puo avvenire in tempi così ristretti...
Il bello di questi autori è l'approccio "scientifico" all'allenamento

[Trokji]

Sì sto leggendo un po' ora.. pare che Lyl dia più importanza ai carichi e ritenga che vada bene anche un 2Xweek per parte corporea quindi 4 split A/B anziché 6 oppure 2 full anziché 3. SUl decondizionamento non ho letto ma spero di scoprirlo Comunque dove l'hai trovato? perché sono curioso così mi risparmi troppe ricerche

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da gian90

Si colloaborano però Lyle ha le sue idee precise sull'allenamento. Molto interessanti e poco diffuse a mio parere.
Da quanto ho capito reputa l'HST ottimo, salvo il fatto del decondizionamento strategico che, a qaunto dice, non puo avvenire in tempi così ristretti...
Il bello di questi autori è l'approccio "scientifico" all'allenamento

ma infatti non è decondizionamento strategico, l'ho detto mille volte, è supercompensazione!

l'hst lo chiama con il nome sbagliato

[Trokji]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma infatti non è decondizionamento strategico, l'ho detto mille volte, è supercompensazione!

l'hst lo chiama con il nome sbagliato

scusa senza nulla toglierti, ognuno può avere l'opinione che vuole, ma mi pare un po' presuntuoso da parte tua..

[gian90]

Originariamente inviato da Trokji

Sì sto leggendo un po' ora.. pare che Lyl dia più importanza ai carichi e ritenga che vada bene anche un 2Xweek per parte corporea quindi 4 split A/B anziché 6 oppure 2 full anziché 3. SUl decondizionamento non ho letto ma spero di scoprirlo Comunque dove l'hai trovato? perché sono curioso così mi risparmi troppe ricerche

Ho un file con tutti i quote di mcdonald sull'allenamento, se lo trovo ti incollo il trafiletto.
L'approccio che descrivi è giusto ed è quello che sto seguendo. In pratica, secondo lui, per il natural serve frequenza alta per il discorso dell'espressione genica, sintesi proteica ecc (aborra le split 1xweek...)
L'importante, a fini ipertrofici, è eseguire un volume medio di 40-60 ripetizioni massimo ogni 5gg per "muscolo". Se riesci ad allenare lo stesso muscolo due volte a settimana meglio, se non recuperi meglio rimanere col volume da lui indicato e mantenere la frequenza ogni 5gg (insomma A B upper/lower).
Se vuoi sapere altro, per provarlo ecc chiedemi pure che mi son fatto una cultura

Altri allenamenti che per lui funzionano bene sul natural sono HST e Doggcrap. Sceglierne uno o l'altro sul lungo termine non dovrebbe fare una gran differenza, semplicemente bisogna capire se si risponde meglio a frequenza, intensità o ad una via di mezzo (la sua generic bulking)

[gian90]

IMO, a lot of it depend on where you fall philosophically in terms of training, physiologically you can argue for various approaches a lot of different ways. Looking at three approaches to hypertrophy training, for example: a lot of it comes down to the interactions between frequency, intensity and volume.

1. Bryan’s Hypertrophy Specific training: looking mainly at gene expression, Bryan trades intensity and volume for a higher frequency. You train 3X/week but only max out about once every 2 weeks or so. This would be similar to Pavel’s Grease the Groove approach approach.

2. Doggcrapp trades intensity for volume and frequency and focuses primarily on progressive overload (the goal is to beat your previous workout poundages at every workout) in addition to trying to stimulate that maximum amount of growth with the minimum volume (DC uses rest pause training to accomplish this). Volume is lower, frequency is cut to about once/fifth day but the intensity is very very high with the rest pause and loaded stretches. Many people burn out badly on DC but the guys who thrive on it grow very well.

3. My generic bulking program is stock in the middle because I’m a middle of the road kind of guy. I generically like to see a bodypart hit about 2X/week with slightly lowered intensity (relative to DC) although higher than Bryan’s HST. I recommend about a rep short of failure so that the volume (which is higher per workout than either DC or HST) can be accomplished. I’m trying to strike a volume between the issues of frequency (for gene expression and protein synthesis), recovery (failure training can burn people out) and progression (I want to see the poundages going up consistently over the cycle).

Is one ‘better’ than the other? In the long run, I doubt it. If, at the end of 2 years of training, each trainee has hit roughly the same place in terms of absolute strength (weight on the bar), I bet size will be the same.

So a lot of the choice then becomes which approach to hypertrophy training:

a. Fits the trainee’s psychologically. Fore example, someone who ONLY feels good about training if they blow themselve out will hate HST and aboslutely LOVE DC. Someone who hates training a given lift as infrequency as DC might prefer HST (you train a lift 3X/week) or my approach. etc. Someone who wants to be in the gym more often than 3x/week might prefer mine (or one of Bryan’s HST modifications that lets you train very distributed volume 6X/week, very much like Pavel’s GTG stuff)

b. Fits their individual recovery pattern . I’ve seen a lot of people say that DC just blew them out. And I’m Not saying this is a drug thing. A lot of DC’s guys are juiced and a lot are not. But no everyone seems able to train that intensely and recover. In which case, HST or my approach might be a better ‘fit’ physiologically.

And I’m sure there are other considerations. If you’re a cellar dwellar (someone who trains in the basement), you might not be able to rotate exercies like DC recommends (he usually says pick 3 movements per bodypart and rotate them, switching out whole exercises wen they stall). If you train at home and have limited equipment, that’s not workable and a program centered around the same lift for any given cycle might work better.


I’m sure I’ve left out many many other considerations (injuries, individual biomechanics) but that’s just a quick look at some of the things that might go into deciding which approach to hypertrophy is best.

[gian90]

Trovato:
research on the RBE shows that it can last 6 weeks to 6 months, 2 weeks is really nothing.

Conciso come al solito ma rende l'idea di ciò che pensa

[Trokji]

A2)
box squat 3X8@76,5 kg+sit ups con sovraccarico 3X21@20 kg

leg curl 3X8,8,6@50 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5kg+leg raises 4X14,14,14,12


Ho sbagliato ed ho fatto il back squat anziché il box.... mi sembrava trorppo leggero . Vabè pace lascerò tutto così e farò finta di niente, prendiamolo come una maggior possibilità di recupero visto che sono tra l'altro un po' affaticato.
sit up con sovraccarico ho fatto tutte le ripetizioni ma mi sembra prematuro aumentarle ora, mi darò penso altri 2 giri per poterlo fare. Leg curl ultima serie potevo farne di più ma la seconda era abb dura, ridotto le serie a 3 4 erano troppe. bene anche il leg raises anche se l'ultima serie l'ho fatta con un po' di cheat

[Trokji]

Originariamente inviato da gian90

Trovato:
research on the RBE shows that it can last 6 weeks to 6 months, 2 weeks is really nothing.

Conciso come al solito ma rende l'idea di ciò che pensa

questo è interessante, però sarebbe interessante anche sapere se dice questo in base a cosa ed a quali studi e quindi lui cosa proporrebbe come decondizionamento.., sarebbe bello sapere se già si è espresso in merito oppure chiederglielo. Altrimenti potrei inviare una email e Bryan e sentire cosa ne pensa di questa cosa

[gian90]

Da quello che ho capito per lui non serve.
Per la "supercompensazione" fa fare due settimane submassimali di scarico del volume ogni 4-6 settimane che stai tirando

[Trokji]

Oggi 45 min di cyclette