Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

B) 85%
MP: 3X10@46 kg 10,7 @40 kg 9
dips 3X10@2,5 kg 10,10,10
rematore 3X10@81 kg 10,8,8
tirate al mento 2X10@38,5 kg 10,10
stacco da terra 3X10@121 kg 10,8 101 kg 8
curl bilanciere 2X10@38,5 kg 10,10
hummer curl su panca inclinata 2X10@17 kg 10,9

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sit up 25-25-25
extr manubri@7,5 kg 18,18
abs obliqui 18-18
dist cubane 22,5 kg 10-8
sit up inversi 18-18
calf@25 kg 20-18

[Trokji]

mi sono preso una pausa di 7 giorni perchè avevo fissato una gita in Portogallo. Essendo comunque così breve il periodo ho deciso di continuare l'allenamento come se non avessi interrotto (anche perché ho tenuto una dieta, anche se disordinata, non troppo bassa in calorie).
Se dovessi avere problemi di "tenuta" mi prenderò qualche giorni di riposo in più tra una seduta e l'altra

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A)90%
panca piana 3X10@91 kg 10,8 @81 kg 8
trazioni prone 3X10@2,5 kg 10,8 @bw 5
panca inclinata manubri 2X10@31,5 kg 10,9
squat 3X10@93,5 kg 10,6 @81 kg 8
leg curl 2X10@41 kg 10,8
squat frontale 2X10@59,5 kg 10,8
panca stretta 2X10@63,5 kg 10,9

Allenamento di ieri.
panca ok, non erano pesanti ed è un buon segno.. sto ancora provando ad usare la tecnica PL.
trazioni buone ma ho perso troppe ripetizioni. panca incl bene, ho fatto a meno dei power hooks e sono riuscito a girarli! tempo fa con più di 27 kg non riuscivo.
Squat così così. Sono andato molto più indietro del solito col sedere (voglio salvaguardare le ginocchia il più possibile) e di conseguenza sono sceso tanto, forse troppo. inoltre essendo senza mangietta e sudando tantissimo il bilanciere mi scivolava.
Potevo comunque fare altre ripetizioni ma forse ho fatto bene a non esagerare.
squat frontale ho aumentato il peso per mettere meno tempo a caricare.. era un peso già duro (le utile rip erano lente).
Era molto caldo ed ho messo molto tempo tra asciugarmi, caricare, scaricare.. in più ho dovuto stringere il bilanciere che era lì lì per svitarsi

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Corsa 1 ora.. alla fine è venuta 1 ora e mezzo tra andare e tornare..ascoltando la musica alla fine mi sembra di aver corso bene. Dolori alle cosce però il giorno successivo (ed anche alle ginocchia, per fortuna spariti rapidamente)

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B) 90%
MP: 3X10@50 kg 10,6 @40 kg 7
dips 3X10@7,5 kg 10,10,8
rematore 3X10@86 kg 10,6 @81 kg 8
tirate al mento 2X10@41 kg 10,9
stacco da terra 3X10@126 kg 10,7 101 kg 8
curl bilanciere 2X10@41 kg 10,7
hummer curl su panca inclinata 2X10@18 kg 10,9

MP la sentivo pesante.. spero comunque di poter mantenere la programmazione.
Rematore ultime 2 ripetizioni dell'ultima serie fatte male, per il resto ok.
Stacco nella seconda e terza serie non mi trovavo bene tecnicamente ed inoltre ho cambiato più volte la presa, la prima serie comunque è andata liscia.
I primi esercizi li ho fatti la mattina, gli ultimi 3 la sera

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Purtroppo come sapete mi sono fatto male alla schiena.
Per precauzione oggi ho deciso che salterò gli ultimi 2 allenamenti di full body B (95 e 100% 10 RM) e l'ultimo di full A (100% 10 RM).
Domani andrò a correre e poi inizierò con le 5 ripetizioni.. che partendo da un'intensità più bassa mi permetteranno di recuperare meglio.
Gli allenamenti più pesanti li farò solo alla fine di quelle.
Credo che per il momento non farò più il back squat ma lo sostituirò col box.. finché non imparerò perbene la tecnica.
In questi giorni anche doloretti alle ginocchia e doms sparsi.. segno comunque che sono un po' in affaticamento generale probabilmente

[Trokji]

ultimi 3 giorni: corso 2 volte.. la prima 40 minuti piano, la seconda 1 ora alternando corsa abb veloce (una ventina di minuti a volta) con 5 min o meno di cammino (non volevo affaticarmi troppo).
Oggi ripreso l'allenamento coi pesi.. 5 ripetizioni!
Ieri ed oggi ho provato a fare molto stretching per lo quat (squat stretch e cercato di squattare wide a corpo libero). Qualche miglioramento già mi pare di vederlo

A) 75%
panca piana 3X5@89,5 kg 5,5,5 @40 kg 10-10
trazioni prone 3X5@5 kg 5-5-5 supine@bw 5-4
panca inclinata manubri 2X5@31,5 kg
box squat molte serie per provare poche rip fino ad 80 kg
leg curl 2X5@41 kg 5-5
squat frontale 2X5@57,5 kg 5-5
panca stretta 2X5@63,5 kg 5-5


panca ok, ho fatto un lungo fermo al petto (2 secondi circa) ad ogni ripetizione. leggero dolore a spalla destra ma assolutamente lieve.
una paio di serie con poco peso per pompare un po'.

trazioni:bene, anche qui aggiunto un paio di serie supine per aggiungere un po' di volume.. forse potevo fare maggiori ripetizioni ma non volevo affaticarmi troppo.

box squat: provato e già mi sta riuscendo. ho uato uno sgabello di legno di fortuna.. pare regga .
Sto facendo una stance molto larga.. ancora non ci sono ma non manca tanto ad arrivare coi piedi a toccare le barre del rack.
Ho fatto varie serie con peso a crescere per prendere confidenza. Bene in generale tranne un paio di ripetizione dove non ho tenuto e sono sceso troppo veloce (devo evitare perchè rischio di rompere lo sgabello o farmi male alla schiena). una ripetizione ho perso l'equilibrio in salita.. col tempo spero di prendere confidenza maggiormente con la tecnica, trovarmi ancora meglio con la stance larga e migliorare la tecnica

Altri esercizi ok tranne il front dove una serie forse avevo messo i piedi in maniera troppo asimmetrica!
squat fatti senza scarpe.. quindi con gambe più divaricate del solito.

Sono caduto smontando il leg curl (ho tolto 20 kg e perdendo l'equilibrio mi hanno trascianato a terra). per fortuna mi sono solo fatto una sbucciatura su un dito..

[Trokji]

Oggi corso 40 min

[Trokji]

Oggi:
B) 75% 5 ripetizioni
MP: 3X5@51kg 5,5,5 @bilanciere scarico 10,10,10,10
dips 3X5@8,5 kg @bw 8-7
rematore 3X5@86 kg 5,5,5 @40 kh 10,12
tirate al mento 2X5@41 kg 5,5
stacco da terra 3X5@128,5 kg 5,5,5 @81 kg 8,8
curl bilanciere 2X5@41 kg 5,5 @bilanciere scarico 10,10
hummer curl su panca inclinata 2X5@18 kg 10,9

Buon allenamento. Dolori alle ginocchia assenti (qualche fastidio quando salgo le scale ma lievi). Dolore alla schiena un po' a sinistra (dove ho avuto problemi più volte) ma comunque molto modesto, non mi limita affatto nell'allenamento.. oggi andava e veniva un po' di fastidio in quella zona.
Carichi leggeri.. a parte rematore e stacco che sentivo pesanti e la military press che leggera leggera non era.
Stacchi comunque eseguiti a mani nude (la prima volta credo).. di questo sono contento.
Un po' di ripetizioni aggiuntive giusto per pompare negli esercizi principali.. potevo farne di più e con più peso ma non volevo bruciare troppo la progressione

[Trokji]

Oggi: circuito per addominali di De franco visto su youtube X2 serie: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts


Fatto ovviamente molto peggio del video.. spero di migliorare le prossime volte (gli addominali comunque erano affaticati quanto basta).
Calf seduto con bilanciere: 25 ripetizioni con 40 kg, con 60 kg, con 69 kg X2 serie (peso da cui partire le prox volte). Ho fatto un po' di confusione perché non avevo messo le barre del power rack eccetra..comunque mettendo le barre, un asciugamano sulle ginocchia, le scatole in legno per i piedi con sopra dei pesi per evitare che si ribaltino è un esercizio fattibile.
poi distensioni cubane bilanciere libero X10, 28,5 kg X7 e poi X6, extrarotatori braccio singolo con pesi, prima da 10 libbre e poi da 4,5 (provato anche con 5 kg ma sono troppi ed i dischi troppo grossi).
Extrarotatori a sinistra leggermente affaticati

[Trokji]

Mi sono preso un giorno di pausa.. e poi ho fatto:
A) 80%
panca piana 3X5@97 kg 5,5,5 @40 kg 10-10
trazioni prone 3X5@10,5 kg 5-5-5 supine@bw 6-4
panca inclinata manubri 2X5@34 kg 5-5
box squat molte serie per provare poche rip fino a 100 kg (provato anche qualche serie di squat wide)
leg curl 2X5@45 kg 5-5
squat frontale 2X5@61 kg 5-5
panca stretta 2X5@68,5 kg 5-5

Panca tutto a posto con fermo lungo al petto. Trazioni ok, supine ho aumentato ma comunque è difficiel farle anche a bw perchè le prime serie comunque sfiancano. manubri forse prox volte dovrò usare i power hooks.. comunque spero di no. box squat okl sono arrivato a 100 kg che è un buon carico.. alla fine ero riuscito a trovare il giusto modo di fare l'alzata ed erano abbastanza leggeri. ho provato anche lo squat ma largo ancora non riesco ad andare bene indietro sulle anche (devo ancora aumentare la mobilità).
squat frontale prima serie non scendevo (piedi larghi) seconda anche troppo

[Trokji]

Ieri corsa circa 1h

[Trokji]

B) 80% 5 ripetizioni
MP: 3X5@55kg 5,5,4 @bilanciere scarico 10,10
dips 3X5@15 kg 5,5,5 @bw 8-8
rematore 3X5@92 kg 5,5,5 @81 kg 6,6
tirate al mento 2X5@45 kg 5,5
stacco da terra 3X5@136 kg 5,5,5 @121 kg 4 @101 kg 8,6
curl bilanciere 2X5@45 kg 5,5
hummer curl su panca inclinata 2X5@19,5 kg 5,5

military press: la sentivo pesante.. una serie ho anche perso l'equilibrio! comunque vedrò prossimamente..
stacco da terra: sono riuscito a farlo senza usare fasce o altro.. però le ultime serie sono state dure per la presa.. forse prossimamente riprendo ad usare qualcosa per le mani perché ho difficoltà.
Curl: mi sono dimenticato di fare qualche serie leggera per pompare.
Nello stacco devo ricordarmi che il peso giusto da mettere alla fine è 101 kg. Per il resto tutto ok

[Gianlu.....]

la presa la fai mista giusto?
se hai problemi è proprio perchè hai sempre usato aggeggi che ti aiutano la presa.... non usarli!!

p.s. ma il bil lo tieni mica sulle dita? no perchè devi tenerlo in mezzo alla mano in modo che si formi il cuscinetto di pelle tra dita e bilanciere (sotto i calli)

ciao