Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

split B2:
box squat 3X5@97,5 kg (98,5 kg)+ Ironmind 1X30 con l'S, 2X? con l'1 e 1Xmax con l'S
dumbell split squat 3X8@19,5 kg+leg raises 4X16

Box squat bene la prima, peggio la seconda e benino la terza. La prima era davvero leggera, ho pensato che l'aumento previsto di 7 kg per la prossima mandata fosse piccolo, alla seconda invece ho perso la schiena e il giusto reclutamento dei femorali (un po' e basta). Globalmente comunque ottimo, anche perché la terza seppur non leggerissima aveva ampio margine. Rimane da concentrarmi sempre sulla tecnica, per il resto penso che qui l'aumento di 7 kg previsto sia più che giusto. ironmind molto bene, tranne una serie con presa inversa con la mano destra per il resto ho chiuso per 2 volte quasi sempre la numero 1!! ottimo. Ultima serie 40 con l'S. Dumbell split squat non ho capito se ho fatto 2 o 3 serie, comunque buona tecnica, ottime sensazioni. Leg raises ok anche se l'ultima serie era dura, complessivamente ottimo allenamento.

[Trokji]

Stasera cyclette 1 ora, intensità maggiore del solito, stranamente l'ho tollerata con poca fatica. Post cyclette fame, davvero parecchia.., bilancia dice peso un po' aumentato ma comunque sotto controllo. Penso sia normale comunque con le 3 e le 5 reps in genere ho sempre avuto questi effetti. ormai però si tratta di altre 3/4 settimane e poi stop, la speranza come al solito è di aver messo qualche etto di muscoli rispetto al giro passato con un po' di grasso in meno magari

[Trokji]

split A1:
Barbell floor press 3X4,5,4@109,5 kg (111 kg)@+3X10@59 kg+
chin ups (presa prona) 3X5@26 kg+3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5@137,5 kg+ hummer curls (seated) 3X5@21,5 kg+ behind the back barbell shrugs 3X5@106 kg

Barbell floor press non ottimo ma alla fine ok. l'85% del resto sono 4-5 reps, non è detto siano 5. Sono rimasto piantato 2 volte (nella floor press non mi era ancora capitato mai) ma c'è sempre una prima volta, alla fine è scomodo ma non impossibile. Con un po' di grinta forse alla prima potevo arrivarci a 5. C'è da dire che per arrotondare ho messo 111 kg. Quindi qui il massimale posso aumentarlo di 2 kg, perché così facendo non faccio altro che confermare questo peso, dandomi però un +2 kg nelle 2 sedute precedenti così magari da rilanciare un po' il miglioramento.
Trazioni: durine, a volte non sono arrivato in alto come desideravo, comunque non male. Ho avuto però 2 volte crampi ai posteriori della coscia, mi era già risuccesso, le prossime volte devo ricordarlo e tenere le gambe rilassate per quanto possibile. Diciamo che anche qui un +2 kg di massimale posso metterlo per le prossime volte, forse un pochino prematuro vista la tecnica non come vorrei ma alla fine mi sono sentito relativamente forte e credo di poterlo fare. Diciamo anche che nelle 3 reps avrò le supine, però alla fine sono le prone le più dure e forse stavolta è meglio che mi basi su queste per calcolare il carico da usare ed i miglioramenti.
power cleans seduto normale.
Stacchi rumeni: stranamente bene la terza serie e peggio le altre 2, bene nel complesso. Invece ho saltato l'ultima serie degli shrugs e come al solito mi ci trovo poco in questo esercizio. Qui lascerò il carico invariato, negli stacchi rumeri aumenterò 2 kg il massimale, per non osare ma invece poter curare maggiormente l'esecuzione. I curl su panca bene, potrei aumentare molto ma aumenterò solo 1 kg.

Ricapitolando gli aggiornamenti dei carichi:
Floor press: +2 kg
trazioni prone: + 2 kg (aumenterò TUTTE le trazioni di 2 kg)
romanian deadlift: +2 kg
hummer curls (seated): +1 kg

[Trokji]

ah dimenticavo.. stamattina mi sono pesato con meno vestiti pesanti addosso e quasi a digiuno ed ero 84 kg.. quindi diciamo che il peso è stabile.. quello dell'aumento che avevo visto è stato un bias

[Trokji]

Split A2:
back squat 3X4,5,4@117,5 kg (118,5 kg)+3X8@81 kg+weighted sit up 3X22@20 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg

Sit up ok, terrò 3X22 per un bel po'. Squat nelle sedute precedenti avevo "sperato" di farlo meglio, ma per ora non ci siamo.
SE nelle 3 ripetizioni non andrò meglio, effettuerò solo un aumento di +2 kg nello squat, ma dubito di andar meglio nelle 3 reps visti i carichi molto impegnativi.. comunque vediamo. Diciamo che non era da buttar via, comunque qualcuna non era profonda ed in generale non buone sensazioni, in alcune mi fermavo troppo in basso nel ricercare una tecnica migliore, per me più difficile da tenere con pesi impegnativi. La schiena non perfetta ma cmq ok da questo punto di vista, idem ginocchia

[Trokji]

Stanotte ho dormito poco e sono più che altro andato a dormire tardi. Comunque nonostante questo non ero stanco e sono andato a correre. Era freddissimo, ho avuto un po' di peripezie perché ho perso la molletta per fissare il filo delle cuffie del lettore mp3 alla maglietta. Comunque ho corso circa 1 ora con qualche interruzione, preferendo un'andatura più sostenuta del solito a costo di qualche interruzione. Dolori pochi, correvo bene, lo squat del giorno prima l'ho sentito pochissimo. un po' di dolore ai tendini rotulei post corsa, ma è sparito rapidamente anche se lì per lì non era poca cosa. Al ritorno un pochino di smog.. all'andata ero stato fortunato

[Trokji]

Ho trovato un modo di fare il GHR in maniera veloce ed economica (ho fatto un po' di prove ma per adesso non riesco a fare neppure una rep.. ma ci riuscirò - aterra le facevo).
In pratica uso una barra del power rack in opposizione sulle caviglie, mentre le ginocchia le piazzo sulla panca.
Il pad della panca sembra essere ok!
unica cosa devo piazzare abbastanza pesi sul power rack dalla parte dove ho le caviglie per evitare che si ribalti!
La barra del power rack la metto al numero 4 e la panca più vicina possibile alla barra, sempre diritta ovviamente.
L'ho segnato così che le prossime volte posso introdurre e lavorare su questo ottimo esercizio, sperando questa modalità funzioni.
lep rossime volte proverò a pensare un modo per creare un reverse hyper, una mezza idea me la sono fatta

[Trokji]

Fatto un po' di prove e mi è venuto un dooretto agli hamstrings sinistri.... comunque pare non sia nulla. Provando meglio un 2-3 decenti riesco a farle. Quindi ho deciso che le metterò nelle 3 ripetizioni per adesso, che devo fare i prossimi giorni.. nella serie di esercizi del sumo deadlift.

[Trokji]

split B1:
dumbell military press 3X5@24kg+3X10@15 kg+
barbell rows 3X5@106 kg+scarecrows 2X8@2,5 kg

dips 3X5@46 kg+3X8@corpo libero+iso hold dumbell curls 3X5@19 kg


Ho cambiato la serie da 10 del dumbell MP con 15 kg.. penso prossimamente continuerò a fare così per comodità. in futuro se prendo un bilanciere a scaletta potrei sostituire i manubri in questo esercizio con l'MP con bilanciere a scaletta o comunque a presa neutra.
Quindi passando agli esercizi: il dumbell military press ok, ho scoperto (sono un ritardatario) che alla fine è come coi kbells, bisogna cercare di imprimere la massima velocità per sollevare bene qui. In questo modo ho un po' di margine, viceversa non l'avrei. Cercando di ricordare questa cosa posso concedermi un aumento di 2kg in questo esercizio, sempre sperando di ricordarlo..
Rematore male, eppure fino a 100 kg circa gestisco il peso anche se non perfettamente, qui anche non volendo uso troppo cheat, a volte sembra di fare numeri da circo. magari è ugualmente valido per crescere ma decisamente meglio evitare.. lascio uguale confidando in un aumento prossimo (spero) della forza, che mi consenta di farlo correttamente con questo peso.
Dips: male.. prima serie , dopo un lungo riscaldamento (il pettorale sinistro è a posto ma una strana sensazione seppur lieve me la dava..) ne ho fatto 4 e fallito la 5. Alla seconda non avevo già più forza. il fatto è che non è il 100% del 5 RM, dove potrei accettarlo, ma è il 95%. inoltre non erano profonde. Quindi lascio il peso così, confidando come nel rematore in un lieve incremento di forza che mi consenta di usare correttamente questo peso.
Curls ok,

Ricapitolando le variazioni dei carichi massimali per la prossima volta:
Dumbell military press:+2 kg
barbell rows: invariato
iso hold dumbell curls:+1 kg
dips: invariato

[Trokji]

Sto pensando di rivoluzionare un pochino il prossimo allenamento.. Vediamo un po' ci sto pensando, semplicemente di fare qualcosa di più "tradizionale", basse reps per gli esercizi che lo richiedono ed alte per quelli che si prestano meglio, sempre con l'idea dell'incremento dei carichi. Magari posso partire dal 70% dell'rm anziché dal 75, così da allungare il tutto e poter comunque tagliare le fasi a ripetizioni "generalizzate" troppo alte.
l'idea mi parte qui, perché è l'idea, magari sbagliata, che stare a basse reps per tempi relativamente brevi rispetto a tutto l'arco dell'allenamento, parlando sopratutto di certi esercizi, possa limitare troppo la crescita.
Appunto magari sbaglio, o magari ho sbagliato fin qui, chi lo sa..la butto là, semplicemente per ricordarmene, durante lo scarico credo di avere il tempo per pensarci, fare un punto della situazione e vedere se e come riprogrammare

[spike]

puoi partire anche dal 65, ma pure dal 60....

nella mia esperienza è il contrario: periodi troppo lunghi ad alte rip (che prò ogni tanto ci vogliono) possono limitare la crescita

[Trokji]

Originariamente inviato da spike

puoi partire anche dal 65, ma pure dal 60....

nella mia esperienza è il contrario: periodi troppo lunghi ad alte rip (che prò ogni tanto ci vogliono) possono limitare la crescita

Scusa spike.. ma io ho detto esattamente ciò che hai detto te, leggi il mio post perbene .
Tu ti riferisci al 65 o 60% dell'1RM o del 5 o 3 RM?
Dimmi tu magari in base alla tua esperienza quando diventa troppo "leggero".. alla fine voglio mettere insieme come al solito qualcosa dalle 6 alle 8 settimane.
Come ho detto questa idea di cambiamento deriva dal fatto che taluni esercizi danno il meglio di sè a basse reps, altri ad alte reps, ed io credo che mantenendomi più tempo con certo esercizi a reps basse, anche se con buffer ampi in certi periodi, possa essere più produttivo per massa e forza.
Cercando di mantenere i principi dell'hst dato che mi interessa ancora crescere e credo ancora che funzionino.. cioè aumento del carico, decondizionamento e multifrequenza

[spike]

Originariamente inviato da Trokji

Scusa spike.. ma io ho detto esattamente ciò che hai detto te, leggi il mio post perbene .
pardon
Tu ti riferisci al 65 o 60% dell'1RM o del 5 o 3 RM?
dell'1 rm ma poi tutto dipende dall'anzianità d'allenamento e da programma, si può benissimo partire anche da un 30%!!!
Dimmi tu magari in base alla tua esperienza quando diventa troppo "leggero".. alla fine voglio mettere insieme come al solito qualcosa dalle 6 alle 8 settimane.
Come ho detto questa idea di cambiamento deriva dal fatto che taluni esercizi danno il meglio di sè a basse reps, altri ad alte reps, ed io credo che mantenendomi più tempo con certo esercizi a reps basse, anche se con buffer ampi in certi periodi, possa essere più produttivo per massa e forza.
Cercando di mantenere i principi dell'hst dato che mi interessa ancora crescere e credo ancora che funzionino.. cioè aumento del carico, decondizionamento e multifrequenza

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[Trokji]

30%.. LOL. Vabè sai ci penserò nel periodo di scarico.. magari passo anche dal forum HST per avere qualche idea in più.. un'altra cosa che pensavo era di aumentare invece che del 5% del 3% così da allungare il ciclo senza dover tagliare troppo l'intensità..il guaio è che poi mi ritroverei alla fine con 94%, 97& e 100%, insomma 3 allenamenti non facili da sostenere.., a meno di non cambiare la progressione o tagliarla in alto

[spike]

non scherzavo con il 30%, ma ovviamente usciamo dal contesto hst

per quanto riguarda l'abbassare le percentuali di incremento e il non arrivare sempre al 100% è una strada obbligata andando avanti.

Anzi è l'unico modo di progredire, se ti ostini a tirare sempre al limite arriverai allo stallo. Questo ovviamente nell'hst non c'è scritto, ma ti assicuro che se tu fossi allenato direttamente di persona (e tu pagassi quindi) sarebbe un dato di fatto.

una progressione può benissimo terminare all'85% e se fatta bene ti avrà fatto migliorare persino il tuo 1rm