Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Ok quindi potrei tagliare anche al 95% o meno.. e poi fare soltanto un test
Vabè grazie comunque del supporto.. i prossimi giorni ci penso e vedo di programmare qualcosa

[Trokji]

Visto che sono in una fase dell'allenamento diciamo pesante.. e non mi prendo un giorno di riposo da almeno 3 settimane, oggi anche visto che ho perso un po' di tempo mi risposo, così recupero un po' meglio (anche se mi sarei potuto allenare comunque oggi). Avevo un doloretto al ginocchio sinistro ma non penso avrebbe compromesso nulla. In partenza ero partito con l'idea di fare 1 giorni settimanale di riposo completo, poi scelsi col non farlo.. per stavolta me lo riprendo

[Trokji]

Boh vabè l'idea è questa, dovrebbe durare 9 settimane o un po' di più. in realtà è una cosa abbastanza tradizionale, alcune sedute rispetto ad ora le ho dovute allungare, pur tagliando vari esercizi non indispensabili diciamo.. comunque spero di farcela. L'aumento sarà solo del 2,5% di volta in volta, tutto nel range di ripetizioni che ho stabilito per ciascun esercizio (tranne nei multiarticolari dopo le serie pesanti, dove qualche volta ho messo 3X10 3X8, sarà con un peso leggero solo per fare un po' di pump in più).. vabè sicuramente è più semplice, poi nulla mi vieta di cambiare se cambiassi idea o di aggiustare:

Nuovo allenamento: 75-77,5-80-82,5-85-87,5-90-92,5-95%

A1)bench press 3X5+3X10+ chin ups (prime 3 sedute presa neutra, altre 3 presa prona, ultime 3 presa supina) 3X8+2X8@corpo libero+ rear delt flyes 3X8
incline bench press 3X10+ barbell rows 2X8
barbell curl 2X8+barbell shrugs 3X6

A2)back squat 3X5+3X8+ weighted sit up 3X22@20 kg
leg curl 2X8+ leg ext monolaterale 2X8+leg raises 4X16
Ironmind 1X20 S, 2X2 1, 1Xmax S

B1)military press 3X5+3X10+ dumbell rows 2X8+ scarecrows 3X8
classic deadlift 4X3 + 3X8 lateral raises+ 3X8 incline bench dumbell hummer curls
dips 2X6+3X8@corpo libero+ dumbell shrugs 3X8


B2)box squat 3X5+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))
good morning 3X6 +dumbell spit squat 3X8
glute ham raises 3X + heavy dumbell holds 2Xmax time

[spike]

avrei maggiormente rispettato i piani di lavoro, ad esempio nell'A1 avrei abbinato alla panca il rematore e a quella inclinata le trazioni. Non capisco perché passare da una presa difficile come la prona ad una supina anziché fare l'inverso. Nello squat ti ricordo che i flessori dell'anca giocano un ruolo importante, perciò aternarli a dei situp mi sa di eccessivo affaticamento. L'idea di un jump set nello stacco per me è proprio incomprensibile a priori, è un casino così migliorare l'esecuzione e stare ad affinare difetti

[Trokji]

Grazie dell'intervento. Il problema è conciliare tempi di allenamento decenti (se possibile cerco di stare sotto l'ora, o poco più, anche perché tra preparare integratori, attrezzi e poi smontare tutto mi ci vuole un botto di tempo). A questo devo aggiungere che una home gym "compatta" come la mia purtroppo è comoda per certi versi ma ha degli inconvenienti. Avessi una stanza di almeno 40 mq con diverse panche e postazioni di lavoro potrei saltare rapiamente da un esercizio all'altro, l'unico limite sarebbe il mio recupero (sarebbe molto comodo) e credo potrei quasi dimezzare i tempi di allenamento, realmente, probabilmente potrei permettermi di inserire altri esercizi o aumentare ancora le serie senza grossi inconvenienti.
A questi problemi bisogna aggiungere problemi logistici, dati dallo spazio ridotto e dai miei limitati attrezzi: esempio se metto il bilanciere alla panca mi è poi impossibile per esempio smontarlo per farci il rematore in un jump set.. o meglio è possibile, ma mi ci vuole tempo e fatica aggiuntiva, per spostare gli attrezzi, abbassarlo, cambiare peso eccetra.. per cui preferisco scegliere gli abbinamenti considerando anche questo fatto.
I miei jump sets attualmente sono molto a "sensazione", nel senso che per gli esercizi pesanti preferisco andare anche con recuperi molto alti piuttosto che poi trovarmi a degradare la tecnica o uccidere troppo la forza.
Comunque sia colgo spunto dai tuoi suggerimenti e per quanto possibile provo ad applicare le correzioni che tu mi hai suggerito:

Nuovo allenamento: 75-77,5-80-82,5-85-87,5-90-92,5-95%

A1)bench press 3X5+3X10+dumbell rows 2X8+rear delt flyes
3X8
incline bench press 3X10+ chin ups (prime 3 sedute presa neutra, altre 3 presa prona, ultime 3 presa supina)3X6+2X8@corpo libero
barbell curl 3X8 +dumbell shrugs 3X8

A2)back squat 3X5+3X8+Ironmind 1X20 S, 2X2 1, 1Xmax S
leg curl 2X8+ weighted sit up 3X22@20 kg
leg raises 4X16+leg ext monolaterale 2X8


B1)military press 3X5+3X10+ scarecrows 3X8
dips 2X6+3X8@corpo libero+ barbell rows 2X8+3X8 lateral raises
classic deadlift 4X3
barbell shrugs 3X6+3X8 incline bench dumbell hummer curls


B2)box squat 3X5
good morning 3X6 +dumbell spit squat 3X8
glute ham raises 3X + heavy dumbell holds 2Xmax time+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

Quindi diciamo che ho rivisto il precedente in base ai tuoi suggerimenti, ho dovuto cambiare qualcosa per i motivi logistici che dicevo prima, evitare di abbinare esercizi che mi comporterebbero di smontare il bilanciere una serie dopo l'altra.
Riguardo al discorso delle trazioni: perché dici questo? il cambiare presa lo faccio per variare ed evitare di diventare troppo debole in un tipo di trazione rispetto all'altro (in passato ero forte nelle supine ma debole nelle prone). le supine è vero sono più facili, ma io uso massimali diversi per tutti e 3 i tipi di trazioni, quindi la facilità viene annullata dal fatto che nelle supine so già di dover usare sovraccarichi maggiori. Appunto il fatto di usare sovraccarichi maggiori lo vedo in teoria di maggior impatto sulla crescita nelle fasi finali di un ciclo di allenamento rispetto all'inizio, dove invece in teoria sono un po' "decondizionato". Diciamo che in teoria questi aumenti del 2,5% sono piccoli rispetto a quello che sarebbe consigliato per l'ipertrofia, comunque il fatto di usare basse reps e carichi decenti per un periodo abbastanza lungo spero possa aiutarmi. Ora mi è venuto il dubbio se mettere 3 serie di stacco sumo, esercizio che so fare ancora poco,nella seduta A1, prima degli ultimi 2 esercizi , però non so potrebbe anche essere troppo

[spike]

sconsiglio l'inserimento dello stacco sumo, posizionandolo in un contesto frenetico (così giudico tutti questi jump set) non riusciresti a sfruttera il boost ma prenderesti tutti i sides di recupero.

Capisco perfettamente le difficlotà logistiche però ti alleni anche in frequenza altina....io un esperimento fuori dall'hast lo farei, fosse anche una routine da applicare un giorno la settimana (magari un allenamento monotematico in stacco sumo).

anche per quanto riguarda le trazioni allora va bene così

[Trokji]

No vabè era solo per un po' più di varietà, certo è un esercizio pesante un po' di schiena ma soprattutto di gambe quindi il recupero forse potrebbe inficiarlo, anche se dovrebbero essere quasi sempre livelli d'intensità tollerabili.
Al limite potrei metterlo dopo o alternarlo al box squat, dovrebbero essere esercizi molto simili per certi versi.
Per adesso direi di rimanere con questa impostazione per il prossimo ciclo di allenamento.. poi posso sempre cambiare idea. Se tu o qualcun altro avete dubbi o suggerimenti scrivete .
Oggi dovrei finire le 5 reps e poi inizierò le 3 e poi farò i 10 giorni di recupero

[Trokji]

split B2:
box squat 3X5@101 kg+Ironmind 1X20 con l'S, 2X? con l'1 e 1Xmax con l'S
dumbell split squat 3X8@20,5 kg+leg raises 4X16

Allenamento ottimo. Box squat leggero, se dico che probabilmente ce l'avrei fatta con 120 kg a farlo non mento. Ultima serie un pochino più dura ma molto leggera per essere il 95%. Un po' mi sono dondolato troppo sistemandomi, ha contribuito ad un po' di mal di schiena, aggravato dal dumbell split squat, comunque pare una cosa da niente, probabilmente domani già sarà passato. Quindi nel box posso aumentare + 7 kg come avevo detto, aumento notevole ma posso farlo credo senza avere timori. Anche ironmind bene, la numero 1 chiusa 2 volte sempre praticamente, posso provare alla prossima a fare 3 reps (sarebbe già un ottimo traguardo considerato da dove partivo coi grippers ironmind..). Nell'1Xmax con l'S sono arrivato a 40 reps. Ok il dumbell split squat, anche l'equilibrio bene tranne un paio di reps, come ho detto lì un po' la schiena ne ha risentito. leg raises ok, una serie probabilmente ho sbagliato ed ho fatto 20 reps, la prossima volta provo a portarle a 18 reps (però le voglie tenere per un po' di settimane stavolta perché iniziano ad esser tante). Un po' di scarico per la schiena alla sbarra alla fine.
Quindi per l'aggiornamento carichi massimali:
box squat: +7 kg
dumbell split squat: +1 kg

[Trokji]

Stasera ho fatto 1 ora di cyclette, ovviamente sempre divisa in 15 min con pausa ogni volta. Devo dire che ho iniziato con una frequenza più alta del solito, poi man mano ho aumentato pure la resistenza del volano.. a fine allenamento sono arrivato ad una resistenza che di solito non metto mai. Spero di non romperla di nuovo (esagerando con le pedalate oltre a diventare rovente si rischia di spezzare la cinghia, una volta mi successe). Quindi che dire che il box squat aiuti anche a pedalare sulla cyclette? possibile.., un po' più duro del solito ma comunque pedalata intensa giusto per impegnarsi un po', per non inficiare il recupero ma migliorare (almeno speriamo, lo scoprirò sicuramente nel prossimo allenamento di squat)

[Acid Angel]

Originariamente inviato da Trokji

Stasera ho fatto 1 ora di cyclette, ovviamente sempre divisa in 15 min con pausa ogni volta. Devo dire che ho iniziato con una frequenza più alta del solito, poi man mano ho aumentato pure la resistenza del volano.. a fine allenamento sono arrivato ad una resistenza che di solito non metto mai. Spero di non romperla di nuovo (esagerando con le pedalate oltre a diventare rovente si rischia di spezzare la cinghia, una volta mi successe). Quindi che dire che il box squat aiuti anche a pedalare sulla cyclette? possibile.., un po' più duro del solito ma comunque pedalata intensa giusto per impegnarsi un po', per non inficiare il recupero ma migliorare (almeno speriamo, lo scoprirò sicuramente nel prossimo allenamento di squat)

Azz ma chi sei il figlio segreto di Lou Ferrigno? Spacchi le cyclette addirittura? Aiutoooo!!! Altro che Tronky alla fragola, qui non c'è da farti incavolare, ahahah!

Adoro la parola "inficiare"... poche persone la usano... sai che mi piace l'attenta scelta del lessico... I tuoi studi classici affiorano, non ci son cavoli...

Se a Natale vi si rompe lo schiaccianoci, puoi vedere se grazie al box squat i tuoi glutei possono essere sufficientemente allenati da sostituirlo egregiamente... Ahahah... ma come sarò simpatica!
Dopo il degno lavoro di diary_pollution, ti auguro buona serata... Domani pesi, ve'?

[Trokji]

Sì ma è una cyclette economica... Sì domani pesi, anche se non so a che ora sinceramente, speriamo che non sia troppo stanco eh..

[Acid Angel]

Originariamente inviato da Trokji

Sì ma è una cyclette economica... Sì domani pesi, anche se non so a che ora sinceramente, speriamo che non sia troppo stanco eh..

Nu don't worry, il viaggio all'uni non ti ritroverà... poi hai motivazione da vendere...

[Trokji]

A:
Bench press 4X3@111 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5@28,5kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@61 kg 3X8,8,6@40 kg

Buon allenamento, prime serie di bench press buone, poi ho rallentato, non tantissimo ma rallentato. la panca devo dire che non è proprio come vorrei, purtroppo anche gli attrezzi che ho non aiutano : bilanciere sbilenco, panca un poì instabile.. coi pesi più elevati questo si acuisce, ma comunque è stata un'ottima prestazione, lavorare con questi pesi e riuscire soprattutto a fare tante serie è sempre un ottimo risultato. Sicuramente andrà bene anche la prossima sessione, ancora dopo non lo so, probabilmente se la farò dovrò fermarmi alla seconda serie, perché fare 3 reps di panca con 120 kg, ammesso che ci riesca, credo che sarà al limite delle mie possibilità. Chin ups durette, comunque fatte, forse mi sono un po' disabituato alle trazioni a presa supina, l'impressione è che mi manchi sempre qualche cm in cima. comunque tra panca e trazioni avevo braccia ed avambracci gonfissimi... pump incredibile. MP buono, duro per la schiena ma son riuscito a controllarlo.. ultima serie da 8 mi son fermato perché avevo finito la benzina

[Trokji]

B:
back squat 3X3@117,5 kg (118,5 kg) 3X8@81 kg (1'30'' rec)+ circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@151 kg,+ grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S),1Xtenuta manubri 55kg max time

Back squat ok, buona la prima, sopratutto la seconda serie, peggio la terza, bilanciere troppo alto ed accosciata non buona. Lavorando con pesi alti però io penso di poter migliorare la tecnica dello squat.. più che migliorarla in assoluto devo cercare di "stabilizzarla" appunto, perchè magari faccio bene una serie, un'altra così così ed un'altra brutta, invece dovrei riuscire a renderle tutte uguali. Per il resto ok, sumo deadlift pesante specie l'eccentrica che non so bene come gestire, semplicemente dovrò abituarmi a mollare più veloce il bilanciere. ironmind ho aumentato, 6 reps con l'1 e 2 serie, non è stato un problema, continuerò così, se guardassi questo esercizio dovrei dire che la forza nella presa è aumentata molto rispetto a poco tempo fa. schiena non apposto del tutto ma nella norma, non ho avuto problemi fisici di rilievo, ho fatto un po' di esercizi per scaricare la colonna alle trazioni a fine allenamento

[Trokji]

Ecco scriviamo per l'ironmind: 1X40 con l'S e 2X6 con la numero 1. Sia per mancanza di voglia che per aver fatto di più con l'ironmind le tenute con manubri non le ho fatte