Il nuovo fantastico diario di Trokji

Trokji · 10-09-2009, 04:20 PM

Come dovrei tenerlo in pratica?
il problema è che già ieri ho avuto problemi (soprattutto nelle ultime serie, in eccentrica ed in chiusura) con la presa, non so se le prossime postrò fare a meno di cinghie o roba del genere (dovendo arrivare a provare con 170 kg).
Dimmi bene come dovrei tenerlo.. il problema è che se tengo il bilanciere completamente sul palmo l'impressione è che mi crei dolore e che mi rompa le mani (prima me le rompeva proprio.. ora pare che a parte un po' di compressione non si rompano più, ma il dolore c'è lo stesso).
Sì la presa è mista

**Gianlu.....** · 10-09-2009, 04:34 PM

lo devi tenere al centro della mano facendo formare un cuscinetto di pelle tra bilanciere e dita.....

non è facile da spiegare per iscritto...

nelle mani ti si formano i calli... cmq a volte quando tiri al massimo più ripetizioni si possono rompere e fare male... (il prob è che tu tiri quasi sempre al massimo quindi magari ti capita più spesso..)

ciao

Trokji · 12-09-2009, 09:45 PM

Tra ieri ed oggi:
A) 85%
panca piana 3X5@101 kg 5,5,5 @81 kg 7-5
trazioni prone 3X5@16,5 kg 5-5-5 supine@bw 6-4
panca inclinata manubri 2X5@36,5 kg 5-5
box squat molte serie da poche ripetizioni.. arrivato a 120 kg ed ho fatto una singola.. poi son rimasto piantato.. le prossime volte userò non oltre 100 kg per un po'
leg curl 2X5@65 kg 5-5
squat frontale 2X5@65 kg 5-5
panca stretta 2X5@72 kg 5-5

prima parte di allenamento ieri, da squat in poi oggi.
panca è già dura (ho usato ancora il fermo), i manubri non sono riuscito a girarli e stavolta ho usato i potenti uncini, box vedo i limiti dello sgabello ancihé una superficie seria.. comunque ho provato ad andare troppo sà col peso credo e son rimasto piantato.. le prossime volte sarò più graduale..
per il resto ok.. un po' di stretching per lo squat e sto cercando di imparare i pistols (ma non credo riuscirò farli a breve)

Trokji · 02-10-2009, 02:21 AM

Dopo 20 giorni di non allenamento e perdita di massa e forza..

Ma non potevo fare altrimenti per via di vari impegni..
iniziato il programma di Di Franco:

Thursday RE upper body..!!

A: flat dumbell bench "palms in" @24 kg 3X16,13,15 (recuperi 2 minuti e l'ultimo un po' di più)

B: chin ups @ corpo libero (presa neutra) 8-6-5 + rear delt flyes@10,5 kg 8-8, @6,5 kg 8 (rec 2')

C: dumbell lateral raises 4X8@10.5 kg

D: dumbell shrugs 8-8-11@24 kg+ barbell curls@30 kg 8-8-8 (2' rec)

E: heavy dumbells holds@ 44 kg X3

Primo esercizio: più duro del previsto.. buona impressione però, molto instabile!
alle trazioni ero molto debole, poi devo dire che agli shrugs avrei dovuto mettere dei pesi notevolmente più alti.
nonostante sia stato un allenamento al di sotto delle mie possibilità (vuoi anche i 20 giorni di stop) comunque son contento, allenamento divertente

**Gianlu.....** · 02-10-2009, 02:29 PM

come sono le spinte palms in?

nelle scrollate non è meglio se usi il biklanciere? e si, il carico è bassissimo per quell'esercizio

Trokji · 03:06 PM

no nelle scrollate è previsto anche il bilanciere, ma nell'alternanza degli esercizi è previsto usare anche i manubri.
Già il problema è che ci sono molti nuovi esercizi quindi regolarsi bene col peso per me è problematico.. comunque la prossima volta aumenterò il peso un po' dappertutto regolandomi in base ai eisultati di adesso.
Magari per lo shrug potrei arrivare a 35 kg a manubrio.
le palms in sono buone, alla fine pare una via di mezzo tra le croci e le spinte quando le fai.. in realtà le ho sentite dure sopratutto sui tricipiti lì per lì (anche se oggi ho doms più ai pettorali). Cosa particolare che hanno è che i manubri in quel modo sono molto instabili.. credo che questo permetta di reclutare i muscoli diversamente e richiedere un maggior impiego di stabilizzatori.
Insomma impressioni iniziali buone.. ora deciderò se continuare con questo tipo di allenamento per un po' (pare ci si possa allenare per anni così) o se riprendere tipo hst o simili introducendo magari qualche cosa di buono di questo tipo di programmazione

**Gianlu.....** · 02-10-2009, 03:56 PM

io proverei questo

però non ho mica capito come sono le palms in??

Trokji · 02-10-2009, 10:22 PM

ma come saranno? palms in vuol dire semplicemente che fai le distensioni coi manubri paralleli tra loro ed i palmi delle mani che si guardano.
per il resto tutto uguale alla panca piana (o inclinata come vuoi) con manubri.
Riporto l'allenamento di stasera:
ME lower body

A: box squat 108 kg 2 reps

B: bulgarian dumbells split squat 15 kg 6-6-10 (2' rec)

C: glute ham raises (per ora assistiti sia in eccentrica che concentrica.. a terra) 10-8-8

D circuito di de Franco per gli abs: sprinter sit ups, V ups, toe touches, hip thrusts 1 serie

Box ok.. chiaramente sono più debole di 20 giorni fa (peso anche 5 kg in meno) . Ho fatto varie serie (parecchie) fino a 108 kg.. buona tecnica devo dire o almeno così mi è sembrato, globalmente.. dopo 2 ripetizioni son rimasto piantato ed ho lanciato il bilanciere sulle barre.. cosa alla quale devo ancora abituarmi comunque

bulgarian eccetra direi un ottimo esercizio.. all'inizio ho avuto problemi a trovare l'equilibrio ma poi ok.. probabilmente potrei aumentare parecchio il peso ma comunque così era già molto faticoso, anche se ad occhio più sul piano della resistenza

glute ham raises come il bulgarian prima volta.. direi che per ora non ci siamo.. ho perso mezz'ora per trovare il modo per farlo.
Alla fine un modo decente l'ho trovato, ma non ho la forza per farlo completamente senza braccia né in eccentrica né concentrica

circuito addominali: purtroppo mi è presa una contrattura al retto dell'addome destro (qualche fastidio l'avevo anche prima in allenamento).
E purtroppo è un circuito ancora tosto per me..quindi ho preferito fermarmi alla prima serie per non rischiare

Trokji · 03-10-2009, 10:40 PM

Stasera mezz'ora di corsa.. aumenterò prossimamente ma stasera ero stanco, avevo doms e mi annoiavo non avendo musica da ascoltare

Trokji · 09:21 PM

Oggi ME upper body

A) regular barbell bench press fino a 3X108 kg

B) flat dumbell bench press (palms out) @24 kg 12-19

C) barbell rows 81 kg+ scarecrows con 1,25 kg 3X8

D) barbell shrugs @81 kg 12-8-10

E)standing dumbell curls 3X8 15 kg

Recuperi per il primo esercizio a sensazione, ad aumentare man mano che salivo, per gli altri sui 2 minuti circa.
panca piana sono peggiorato ovviamente nella pausa, comunque devo considerare che ho fatto il fermo anche alla fine mentre le altre volte oltre i 100 kg spesso non lo facevo.
la superserie è stata molto faticosa .. per il resto ho avuto un fastidio in superficie al pettorale destro alla panca piana che ha continuato alle distensioni ma era una cosa molto lieve che non mi preoccupa

**spike** · 06-10-2009, 09:29 AM

se hai fatto il fermo allora sei migliorato altro che

Trokji · 06-10-2009, 10:28 PM

Vabé speriamo..comunque vedo se miglioro le prossime settimane vuol dire che l'allenamento funziona..

Stasera:

DE lower body

A) vertical jump 6*2 (2' rec)

B) step basso con manubri(ho usato 2 rialzi in legno che ho uno sopra l'altro.. in tutto poco più di 30 cm.. so è poco ma al momento non mi sono venuti in mente modi migliori per fare uno step in sicurezza più alto..)
@24 kg 10,15

C) romanian deadlift 1X10@81 kg, 2X10@101 kg

D) side bend dumbell 4X15 prima@15 kg, altre 3@19,5 kg

Allenamento inusuale.. comunque divertente.
Per lo step certamente faticoso ma più per la presa ed il fiato che per effettivamente gli arti inferiori.. comunque credo questo allenamento non sia da interpretare come fatica muscolare a tutti i costi.
La presa tendeva a cedermi verso la fine.. per cui dovevo impugnare i manubri in un altro modo per evitare che cadessero.. cosa che si è ripetuta anche nel side bend dumbell!!
Per quanto riguarda lo stacco mi ha dato meno problemi di quel che pensassi, anche se fatto con 101 kg è comunque vicino al mio limite attuale

Trokji · 07-10-2009, 10:49 PM

stasera corsa 10 km per circa 70 minuti

Trokji · 09-10-2009, 08:49 PM

ieri sera causa stanchezza ho preferito non allenarmi e far slittare di 1 giorno.. avendo 1 giorno di riposo completo posso comunque farlo

Trokji · 09-10-2009, 11:13 PM

Oggi:
Venerdì.. 9 Ottobre

RE upper body..!!

A: flat dumbell bench "palms in" @24 kg 3X15,15,15 (rec 2')

B: chin ups @ corpo libero (presa prona media) 8-8-8 + rear delt flyes@6,5 kg 8,10,12 (rec 2')

C: dumbell lateral raises 4X8,8,10,10@10.5 kg (rec 2')

D: dumbell shrugs 8,10,12@28,5 kg+ barbell curls@30 kg 8,10,10 (2' rec)

E: heavy dumbells holds@ 48,5 kg X3 (2' rec)

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	10-09-2009, 04:20 PM Come dovrei tenerlo in pratica? il problema è che già ieri ho avuto problemi (soprattutto nelle ultime serie, in eccentrica ed in chiusura) con la presa, non so se le prossime postrò fare a meno di cinghie o roba del genere (dovendo arrivare a provare con 170 kg). Dimmi bene come dovrei tenerlo.. il problema è che se tengo il bilanciere completamente sul palmo l'impressione è che mi crei dolore e che mi rompa le mani (prima me le rompeva proprio.. ora pare che a parte un po' di compressione non si rompano più, ma il dolore c'è lo stesso). Sì la presa è mista

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	10-09-2009, 04:34 PM lo devi tenere al centro della mano facendo formare un cuscinetto di pelle tra bilanciere e dita..... non è facile da spiegare per iscritto... nelle mani ti si formano i calli... cmq a volte quando tiri al massimo più ripetizioni si possono rompere e fare male... (il prob è che tu tiri quasi sempre al massimo quindi magari ti capita più spesso..) ciao

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	12-09-2009, 09:45 PM Tra ieri ed oggi: A) 85% panca piana 3X5@101 kg 5,5,5 @81 kg 7-5 trazioni prone 3X5@16,5 kg 5-5-5 supine@bw 6-4 panca inclinata manubri 2X5@36,5 kg 5-5 box squat molte serie da poche ripetizioni.. arrivato a 120 kg ed ho fatto una singola.. poi son rimasto piantato.. le prossime volte userò non oltre 100 kg per un po' leg curl 2X5@65 kg 5-5 squat frontale 2X5@65 kg 5-5 panca stretta 2X5@72 kg 5-5 prima parte di allenamento ieri, da squat in poi oggi. panca è già dura (ho usato ancora il fermo), i manubri non sono riuscito a girarli e stavolta ho usato i potenti uncini, box vedo i limiti dello sgabello ancihé una superficie seria.. comunque ho provato ad andare troppo sà col peso credo e son rimasto piantato.. le prossime volte sarò più graduale.. per il resto ok.. un po' di stretching per lo squat e sto cercando di imparare i pistols (ma non credo riuscirò farli a breve)

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	02-10-2009, 02:21 AM Dopo 20 giorni di non allenamento e perdita di massa e forza.. Ma non potevo fare altrimenti per via di vari impegni.. iniziato il programma di Di Franco: Thursday RE upper body..!! A: flat dumbell bench "palms in" @24 kg 3X16,13,15 (recuperi 2 minuti e l'ultimo un po' di più) B: chin ups @ corpo libero (presa neutra) 8-6-5 + rear delt flyes@10,5 kg 8-8, @6,5 kg 8 (rec 2') C: dumbell lateral raises 4X8@10.5 kg D: dumbell shrugs 8-8-11@24 kg+ barbell curls@30 kg 8-8-8 (2' rec) E: heavy dumbells holds@ 44 kg X3 Primo esercizio: più duro del previsto.. buona impressione però, molto instabile! alle trazioni ero molto debole, poi devo dire che agli shrugs avrei dovuto mettere dei pesi notevolmente più alti. nonostante sia stato un allenamento al di sotto delle mie possibilità (vuoi anche i 20 giorni di stop) comunque son contento, allenamento divertente

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	02-10-2009, 02:29 PM come sono le spinte palms in? nelle scrollate non è meglio se usi il biklanciere? e si, il carico è bassissimo per quell'esercizio

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	02-10-2009, 03:03 PM no nelle scrollate è previsto anche il bilanciere, ma nell'alternanza degli esercizi è previsto usare anche i manubri. Già il problema è che ci sono molti nuovi esercizi quindi regolarsi bene col peso per me è problematico.. comunque la prossima volta aumenterò il peso un po' dappertutto regolandomi in base ai eisultati di adesso. Magari per lo shrug potrei arrivare a 35 kg a manubrio. le palms in sono buone, alla fine pare una via di mezzo tra le croci e le spinte quando le fai.. in realtà le ho sentite dure sopratutto sui tricipiti lì per lì (anche se oggi ho doms più ai pettorali). Cosa particolare che hanno è che i manubri in quel modo sono molto instabili.. credo che questo permetta di reclutare i muscoli diversamente e richiedere un maggior impiego di stabilizzatori. Insomma impressioni iniziali buone.. ora deciderò se continuare con questo tipo di allenamento per un po' (pare ci si possa allenare per anni così) o se riprendere tipo hst o simili introducendo magari qualche cosa di buono di questo tipo di programmazione Ultima Modifica di Trokji : 02-10-2009 03:06 PM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	02-10-2009, 03:56 PM io proverei questo però non ho mica capito come sono le palms in??

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	02-10-2009, 10:22 PM ma come saranno? palms in vuol dire semplicemente che fai le distensioni coi manubri paralleli tra loro ed i palmi delle mani che si guardano. per il resto tutto uguale alla panca piana (o inclinata come vuoi) con manubri. Riporto l'allenamento di stasera: ME lower body A: box squat 108 kg 2 reps B: bulgarian dumbells split squat 15 kg 6-6-10 (2' rec) C: glute ham raises (per ora assistiti sia in eccentrica che concentrica.. a terra) 10-8-8 D circuito di de Franco per gli abs: sprinter sit ups, V ups, toe touches, hip thrusts 1 serie Box ok.. chiaramente sono più debole di 20 giorni fa (peso anche 5 kg in meno) . Ho fatto varie serie (parecchie) fino a 108 kg.. buona tecnica devo dire o almeno così mi è sembrato, globalmente.. dopo 2 ripetizioni son rimasto piantato ed ho lanciato il bilanciere sulle barre.. cosa alla quale devo ancora abituarmi comunque bulgarian eccetra direi un ottimo esercizio.. all'inizio ho avuto problemi a trovare l'equilibrio ma poi ok.. probabilmente potrei aumentare parecchio il peso ma comunque così era già molto faticoso, anche se ad occhio più sul piano della resistenza glute ham raises come il bulgarian prima volta.. direi che per ora non ci siamo.. ho perso mezz'ora per trovare il modo per farlo. Alla fine un modo decente l'ho trovato, ma non ho la forza per farlo completamente senza braccia né in eccentrica né concentrica circuito addominali: purtroppo mi è presa una contrattura al retto dell'addome destro (qualche fastidio l'avevo anche prima in allenamento). E purtroppo è un circuito ancora tosto per me..quindi ho preferito fermarmi alla prima serie per non rischiare

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	03-10-2009, 10:40 PM Stasera mezz'ora di corsa.. aumenterò prossimamente ma stasera ero stanco, avevo doms e mi annoiavo non avendo musica da ascoltare

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	05-10-2009, 09:09 PM Oggi ME upper body A) regular barbell bench press fino a 3X108 kg B) flat dumbell bench press (palms out) @24 kg 12-19 C) barbell rows 81 kg+ scarecrows con 1,25 kg 3X8 D) barbell shrugs @81 kg 12-8-10 E)standing dumbell curls 3X8 15 kg Recuperi per il primo esercizio a sensazione, ad aumentare man mano che salivo, per gli altri sui 2 minuti circa. panca piana sono peggiorato ovviamente nella pausa, comunque devo considerare che ho fatto il fermo anche alla fine mentre le altre volte oltre i 100 kg spesso non lo facevo. la superserie è stata molto faticosa .. per il resto ho avuto un fastidio in superficie al pettorale destro alla panca piana che ha continuato alle distensioni ma era una cosa molto lieve che non mi preoccupa Ultima Modifica di Trokji : 05-10-2009 09:21 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-10-2009, 09:29 AM se hai fatto il fermo allora sei migliorato altro che

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	06-10-2009, 10:28 PM Vabé speriamo..comunque vedo se miglioro le prossime settimane vuol dire che l'allenamento funziona.. Stasera: DE lower body A) vertical jump 6*2 (2' rec) B) step basso con manubri(ho usato 2 rialzi in legno che ho uno sopra l'altro.. in tutto poco più di 30 cm.. so è poco ma al momento non mi sono venuti in mente modi migliori per fare uno step in sicurezza più alto..) @24 kg 10,15 C) romanian deadlift 1X10@81 kg, 2X10@101 kg D) side bend dumbell 4X15 prima@15 kg, altre 3@19,5 kg Allenamento inusuale.. comunque divertente. Per lo step certamente faticoso ma più per la presa ed il fiato che per effettivamente gli arti inferiori.. comunque credo questo allenamento non sia da interpretare come fatica muscolare a tutti i costi. La presa tendeva a cedermi verso la fine.. per cui dovevo impugnare i manubri in un altro modo per evitare che cadessero.. cosa che si è ripetuta anche nel side bend dumbell!! Per quanto riguarda lo stacco mi ha dato meno problemi di quel che pensassi, anche se fatto con 101 kg è comunque vicino al mio limite attuale

	(#88)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	07-10-2009, 10:49 PM stasera corsa 10 km per circa 70 minuti

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	09-10-2009, 08:49 PM ieri sera causa stanchezza ho preferito non allenarmi e far slittare di 1 giorno.. avendo 1 giorno di riposo completo posso comunque farlo

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	09-10-2009, 11:13 PM Oggi: Venerdì.. 9 Ottobre RE upper body..!! A: flat dumbell bench "palms in" @24 kg 3X15,15,15 (rec 2') B: chin ups @ corpo libero (presa prona media) 8-8-8 + rear delt flyes@6,5 kg 8,10,12 (rec 2') C: dumbell lateral raises 4X8,8,10,10@10.5 kg (rec 2') D: dumbell shrugs 8,10,12@28,5 kg+ barbell curls@30 kg 8,10,10 (2' rec) E: heavy dumbells holds@ 48,5 kg X3 (2' rec)