Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Credo si giustifichino col post WO che ho fatto prima, che comunque non era così grosso da mettermi al riparo dopo l'allenamento.
Del resto per un periodo bevevo zuccheri mentre correvo e questi problemi non c'erano.
Poi ieri sera sono andato a dormire troppo tardi (oggi comunque dovrei riuscire ad allenarmi) ed ho avuto pure degli scatti al tendine d'achille.. mah ogni tanto mi succede

[Trokji]

Diciamo comunque che mi sento rintronato e poi ho faccende da sbrigare oggi, spesa ed altre cose.
Quindi preferisco rimandare a domani, sicuramente sarò più riposato e ci starò di più di testa.
Recupererò facendo come ieri, cioè mettendo il cardio dopo la sessione dei pesi per la parte inferiore

[Trokji]

B1)military press 3X5@60 kg+2X8@40 kg+ scarecrows 3X8@2,5 kg
dips 2X5,1@40 kg+2X8@corpo libero
barbell rows 2X8,6@91 kg+3X8 lateral raises@15kg
classic deadlift 3X3@158,5 kg
barbell shrugs 2X6@126 kg

Buon allenamento oggi, anche se è durato molto, ci sono stati degli imprevisti comunque.. per fortuna oggi era una giornata particolare ed anche se nel lungo termine ho assolutamente poco tempo, oggi per vari motivi tempo l'avevo, per cui poco male.
Molto bene il military press, anche se per un imprevisto c'è stato molto recupero tra la prima e la seconda serie, però sono riuscito a fare comunque tutte e 3 le serie con tutte le reps ed indipendentemente dai recuperi è un ottimo risultato. Del resto ho usato la cintura che mi ha consentito una tenuta migliore di schiena.. certo aumenterò la prossima seduta ma penso che anche 2 kg di aumento ci possano stare al military press per il prossimo ciclo.. oppure solo 1 kg se voglio essere molto conservativo.. vediamo.
Molto male le dips. Lo sapevo che 40 kg di sovraccatico erano pesanti (non avrei mai pensato il contrario!) ma non me li immaginavo così pesanti. Prima serie chiusa a 5, seconda lasciamo perdere. Qui ci sono 2 spiegazioni: la prima è che variando il range delle reps rispetto al precedente ciclo di allenamento oggi mi ritrovi in un range diverso dove mi si è sballato il carico, rispetto alle mie capacità in questo esercizio (possibile), la seconda è che a causa del military press fossì già stanco, o più probabile una combinazione delle due.
Rows anche se con tecnica un po' approssimativa sono riuscito a farli, meglio di quanto mi aspettassi rispetto al feedback ricevuto dalle precedenti sedute. Lateral raises molto bene, solo all'ultima serie ne ho fatta qualcuna con un po' troppo slancio (come fanno molto pro..).
Al deadlift sono contento, così come al military press, qualche problemino alla presa c'è stato ma concentrandomi sono riuscito a risolverlo. Il bilanciere non saliva velocissimo ma sinceramente non era neppure lento. Io penso di avere un po' di margine anche qui e di poter aumentare anche al prossimo ciclo, vediamo la prossima ed ultima sessione.. un aumento di 3 kg potrebbe essere ok ad occhio (o superiore se la prossima andasse alla grande, devo pensarci certamente).
Shrugs meglio del solito ma comunque è sempre un peso difficile da gestire e rom ridotto..
Sostanzialmente gli esercizi che già qui so che non potrò aumentare sono le dips, il rematore e gli shrugs, nel caso ovviamente, come è probabile, decida al prossimo giro di ripercorrere un allenamento simile a questo.
Oggi ho deciso di codificare una parte del mio lessico qui sul forum. Le lingue mutano e non ce ne rendiamo conto.. anche io mi creo delle mie parole e solo a volte mi rendo conto di usarle effettivamente e di conoscere il loro significato.
Dato che so che qui sul forum ci sono degli studiosi di lingua, forse qualcuno di loro leggerà.
Io utilizzo: alienarsi, alienamento col significato di allenamento, perchè per me vuol dire in un certo senso estranearsi dal mondo ma anche percepire se stessi, in quel momento, in modo distaccato e diverso dalla vita normale.
Oggi ho scoperto di aver creato un'altra parola, conchiuso: il significato credo sia che sono riuscito a chiudere l'ultima ripetizione di tutte le serie di un dato esercizio.
Terminata questa piccola digressione o piccolo delirio se volete

[Trokji]

Ho deciso che oggi non farò il doppio allenamento, come pensavo prima, ma oggi farò solo la sessione B2 e domani cardio. Alla fine questo perché 1 giorno in più posso concedermelo, dato che ormai è un altro meso, al posto del giorno di riposo che mi presi l'altra volta. Un 2X week per parte corporea può starci anziché 2,5 X week, specie ora che è tutto più impegnativo.

[Trokji]

B2)box squat 3X5@108,5 kg
good morning 2X6@93,5 kg+dumbell spit squat 3X8@19,5 kg
glute ham raises 2X10,10
heavy dumbell holds 2Xmax time @55.5 kg + circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

Allenamento concluso in tempi decenti, anche se sicuramente potevo fare di meglio.
Ottimo il box squat, mi sento di dirlo. All'ultima serie avevo il bilanciere più in alto del solito ma la tecnica era giusta così come la profondità e sentivo che avrei potuto fare molte altre reps volendo.
GHR meglio dell'altra volta, non pesante come mi sarei aspettato.. anche il dumbell split squat leggero.
Il GHR è andato bene a parte la prima ripetizione della prima serie dove ho avuto un leggero dolore al posteriore della coscia snx, ma in un punto diverso rispetto all'altra volta, perché sono sceso un po' male alla prima ripetizione, poi ho migliorato. E' stato comunque durino come esercizio perché pur aiutandomi sempre un po' in eccentrica per evitare di infortunarmi, in concentrica sto cercando di ridurre al minimo l'aiuto.. ovvio l'idea sarebbe nel lungo termine di eliminarlo sempre se non mi faccio male.
Heavy dumbell holds ormai faccio delle tenute di manubri lunghissime, penso sia quasi obbligatorio aumentare il peso non appena potrò, perlomeno a 60 kg o giù di lì, vediamo.
Forse domani mi arrivano i 2 dischi da 20 kg, quindi potrò già provare l'incremento a breve.
Addominali ok, senza lode nè infamia diciamo.
Quindi sostanzialmente posso dire che ho feedback tali da dire che nella parte inferiore sto migliorando molto, non cose miracolose ma comunque potrei aumentare un po' i pesi prossimamente, mentre nella parte superiore pare sia un po' in stallo, gli unici esercizi dove sto registrando miglioramenti evidenti sono al momento mi sembra MP e rematori con manubri.
Comunque anche aumentare 1 kg a ciclo a me va bene, in certi esercizi aumentare anche 5 kg all'anno non è poco.
Come problemi fisici ecc..già detto del GHR. Ginocchia non perfette ma non ho avuto problemi. Il fastidio alla schiena ogni tanto c'è ancora ma non mi ha dato fastidio oggi. Il braccio destro, ieri non l'ho detto, non è ancora guarito, nel rematore sentii un po' di dolore comunque lieve, oggi portavo la bicicletta e braccio e comunque sentivo il dolore, stessa cosa caricando il bilanciere.
Ultima cosa da annotare o almeno mi sembra.. è bastato un minimo di freddo ieri ed oggi e mi sono ritornati i geloni alle mani..

[Trokji]

Oggi ho fatto 45 min di cyclette a ritmo di musica, come al solito diviso in fasi da 15', abbastanza agevole e con pochi problemi fisici.
Diciamo che oggi ho sempre il problema di ieri, fastidio alla coscia sinistra posteriormente, in un posto diverso dall'altra volta. La cosa strana è che mi compare se poggio il piede a terra ma non se fletto il ginocchio, comunque è una cosa molto lieve.
Altre volte dopo lo squat mi è comparsa una sensazione di pesantezza alla radice della coscia che mi sono dimenticato di annotare, ma negli ultimi allenamenti pare essere scomparso questo problema.
per il resto come problemi fisici nulla di nuovo e di particolare.
Oggi mi sono arrivati i 2 dischi da 20 kg che fanno sempre comodo, il povero corriere pareva affaticato anche se la maggior parte della strada l'ha fatta fare a me. Mi è arrivato anche l'album powerslave degli iron maiden a soli 6 euro compresa sped da un noto sito inglese.
Piccole cose ma nella giornata migliorano l'umore. Prossimamente, anche se forse ci vorranno anni, avrei bisogno di un paio di manubri a selettore, qualche disco da 100 lbs o 50 kg per gli stacchi, un bilanciere ed una panca nuova, e poi dovrei avere già un'home gym discreta

[Trokji]

A1)bench press 2X5,4@113,5 kg +3X10@59,5 kg+ dumbell rows 2X8@57,5 kg+ rear delt flyes 3X8@12,5 kg
chin ups (presa supina)2X6,4@27,5 kg+2X6@corpo libero
incline dumbell bench press 1X9@37,5 kg
barbell curl 2X8,4@48,5 kg+dumbell shrugs 2X8@46 kg

Stanotte ho dormito poco, 6 ore circa. Però non mi sentivo spossatissimo, per fortuna. Del resto il giorno precedente ho dormito più di 10 ore, quindi ho compensato sicuramente. Partendo quindi dalla panca, non è stata una cosa incredibile ma sono contento. la prima serie è stata piuttosto tirata ma comunque buona, la seconda lo stesso buona, la quarta ripetizione era molto tirata, comunque la quinta l'ho provata ma FORSE ho ceduto troppo presto. Penso che con uno spotter che mi staccava il bilanciere e con un minimo di grinta in più forse avrei avuto la possibilità di chiuderla. I rows sono andati bene, il braccio ancora un po' accuso ma molto meno di prima, appunto stranamente ho più forza a sinistra che a destra. ormai è un problema nei rows con manubri, se è vero che ho aumentato molto la forza qui e posso ancora aumentarla, è vero che i pesi per certi versi sono imbarazzanti e dovrò escogitare qualcosa per aumentarli, perché lo spazio sui manubri in teoria già l'ho superato, oggi ho dovuto mettere i collari in parte fuori il manubrio.. per fortuna comunque reggevano.
Chin ups abbastanza bene, anche se l'ultima ripetizione della prima serie era già brutta.
Incline dumbell bench press è stato traumatico. Prima per spostare la panca me la son data su un piede (dolore lì per lì ma non mi sono rotto nulla), poi alla fine della prima serie (dove ho fatto solo 9 rip e ho ceduto a metà della decima) non sono riuscito a riagganciare i manubri, anche perché non ho uno spotter, non mi aspettavo il peso e quindi per portarli in basso mi sono sbattuto il sinistro sulla zona della cresta iliaca, comunque al di sopra della spina iliaca anterosuperiore.
Ho visto ed ho un graffio abbastanza grosso, per fortuna solo un graffio. Di certo meglio prendere una botta lì che sulle coste, ho sempre paura di rompermi la milza sbatacchiandomi i manubri addosso.
Barbell curl bene la prima serie per quello che credevo, in fondo solo l'ultima ripetizione è stata con cheating.
Gli shrugs con manubri li ho sentiti facili.
L'allenamento si è concluso in tempi medi, anche se mi sonoriscaldato molto soprattutto all'inizio, per evitare di infortunarmi dato che era l'allenamento più pesante di questi tipo di seduta.
Quindi pensando agli "aggiornamenti" che potrò fare nei carichi, proprio per questo:
bench press: in teoria sarebbero stati 112,5 kg e per via dei pesi in libbre come detto ho fatto 1 kg in più, per essere "solo" il 95% secondo me era dura. Quindi mi limito a fare un aumento di 1 kg del massimale teorico, confermando il peso utilizzato questa volta.
I flyes credo li lascerò uguali.
dumbell rows: qui farò un aumento di 1 kg del massimale teorico, solo perché voglio andarci cauto, in teoria potrei fare di più.
incline dumbell bench press: sicuramente la mia cattiva prestazione è da motivarsi nella stanchezza per la panca, però devo prenderne atto e non aumenterò di nulla.
Stessa cosa per quel che riguarda il chin ups.
Idem il barbell curl, mentre nel dumbell shrugs, per essere conservativo al massimo, aumenterò di 1 kg.
Fisicamente:qualche fastidio tra pettorale e deltoide, ma può starci quando si tira molto alla panca. Tanto poi potrò riposare 10 giorni mancano solo 3 allenamenti. Qualche fastidio alla schiena ma nulla di che. Geloni assurdi alle mani, mi si stanno rompendo ed esce pure ilsangue.. ho acceso il riscaldamento ma ormai ce l'ho, spero che la temperatura dei prossimi giorni mi aiuti.
Ogni tanto ho sempre un pizzicore dietro alla coscia sinistra, ma pare una cosa minima.come ho detto braccio ormai quasi guarito. Per il resto annoto solo il mio incidente coi manubri del quale ho già parlato prima

[Trokji]

Oggi ero 87 kg, quindi sostanzialmente sono leggero per essere alla fine del mesociclo. meglio così. in effetti mi vedo abbastanza magro, qualche vena che prima sulle braccia mi compariva solo a ridosso dell'allenamento ora c'è anche a distanza do ore, anche l'addome sta meglio. Chiaro posso ancora migliorare molto ma perlomeno registriamo quelli che sono miglioramenti anche se non miracolosi. penso nuove foto con dati però le farò tra qualche mese sperando di vedere qualche cambiamento davvero evidente visivamente

[Trokji]

oggi mi sento un po' spossato, probabilmente l'allenamento di ieri. Farò l'allenamento domattina e corsa domani sera, sperando che la sera o la notte ci sia una temperatura accettabile e che non piova

[Trokji]

A2)back squat 3X5@118,5 kg+2X8 @81 kg+Ironmind 1X20 S, 3X6 1
leg curl 2X8,7+1@60 kg+ weighted sit up 3X25@20 kg
leg raises 4X18+leg ext monolaterale 2X8@42,5 kg

Bene lo squat, non mi aspettavo di riuscire a fare 5 ripetizioni in 3 serie, in effetti nelle ultime reps della seconda serie ho schienato, mentre la prima serie è stata ottima, buona anche la seconda ma ho avuto l'impressione di dover reclutare molto i glutei, i femorali ma pure i dorsali.
L'impressione era anche quella di non scendere ad una profondità molto elevata, sicuramente a parallelo ci arrivavo, ma nonostante l'ampio riscaldamento che ho fatto altre volte da questo punto di vista sono stato più contento. Però non mi posso lamentare di questo squat, vedo qualche miglioramento effettivamente.
Ironmind ottimo, sono riuscito a chiudere in maniera non perfetta ma comunque buona anche con la presa inversa ed anche con la mano destra. Posso provare ad aumentare a 3X7 sempre col numero 1. Leg curl bene la prima serie, anche se l'ultima ripetizione era molto dura nella prima serie, ma nella seconda devo dire ne ho fatte 7 e quasi completato l'ultima, segno che anche qui non ero realmente al limite. Weighted sit up pesanti ma fattibili, e mi sono preso poco recupero con gli esercizi successivi, per cui i leg raises sono stati molto duri, ma li ho fatti. Leg extenction buono, solo il ginocchio destro mi ha scricchiolato perché mi sono dimenticato di lasciare il peso piegando il ginocchio maggiormente alla fine di una ripetizione, comunque anche qui avevo margini.
Diciamo quindi essendo l'ultimo allenamento A2 cosa prevedo di fare visti i "risultati":
Squat: ho qualche margine, certo non voglio strafare col rischio di degradare la tecnica o di infortunarmi e questo era solo il 95%, ma mi sento di poter aggiungere 2 kg senza grossi problemi al massimale
Ironmind grippers: come detto per adesso mi limiterò a fare 3X7 anziché 3X7 col numero 1
Leg curl: lascio uguale
weighted sit up: lascio uguale
leg raises: lascio uguale
leg ext monolaterale: aumento il massimale di 1 kg

Problemi fisici: qualche fastidio alla schiena ma diversi dal solito, roba da poco scomparsa quasi del tutto in poco tempo. Ginocchia ed il resto mi pare apposto. A fine allenamento mi è venuto un crampo al sovraspinato di destra ma è passato dopo poco. Ho ancora i geloni alle mani e ieri sera mi è venuta un'infiammazione al palato con un po' di gonfiore, ma l'impressione è che si sia già un po' ridotta.
Per il resto: sono andato a dormire molto tardi però ho riposato comunque un numero di ore sufficiente e non mi pare abbia inficiato per nulla l'allenamento oggi. Stasera probabilmente se riesco farò un po' di cyclette probabilmente oppure corsa, ma per motivi di tempo penso cyclette. Fisicamente oggi mi sono visto bene, braccia tutto sommato gonfie e piene di vene, addominali a caldo si vedono, certo non come vorrei ma molto meglio di prima. Insomma l'impressione è di essere sulla buona strada per un miglioramento della composizione corporea.. certo una cosa è a caldo ed un'altra a freddo

[Trokji]

B1)military press 3X5@61 kg+2X8@40 kg+ scarecrows 3X8@2,5 kg
dips 2X4,X@40 kg+2X8@corpo libero
barbell rows 2X8,6@93,5 kg+3X8 lateral raises@15 kg
classic deadlift 3X3@162,5 kg
barbell shrugs 2X6 @128,5 kg

Military press molto bene, solo un kg in più in fondo rispetto all'altra volta, ma tutto sommato l'ho gestito facilmente, sempre con cintura.
Dips uno strazio direi, mi sono riscaldato ma sono arrivato a mettere i 40 kg ed erano pesantissime. Forse ero stanco dell'MP, forse avevo poca grinta.. ho preferito desistere senza fare un esercizio in maniera tale che la possibilità di infortunarmi era parecchio alta e la tecnica avrebbe dovuto essere terribile per forza di cose. Del resto ho usato dischi diversi e magari ci sta che c'è stata una variazione di 1 kg o 2, ma comunque non giustifica questo ma casomai le cose che ho scritto prima. Barbell rows lo sapevo che sarebbero stati duri, oltre le mie possibilità, ma li ho fatti anche se sapevo che la tecnica avrebbe lasciato un poì a desiderare per come vorrei fare io un rematore con bilanciere (ok in palestra vidi persone che li facevano MOLTO peggio, ma questo è un altro discorso). Lateral raises ok, tranne che per un piccolo incidente.. nello scendere mi sono sbattuto i manubri in una zona molto delicata, per fortuna è stato solo un leggero dolore lì per lì e pare non ci siano danni. Ah oggi mi sono pure risbattuto la panca su un piede ma ormai ci sono abituato, cose che accadono spesso in una home gym con spazi stretti. il deadlift bene, anche se era pesante e l'ultima serie era lenta. però sono comunque più di 160 kg, quindi il miglioramento lo vedo. Ok anche per la presa.. certo può migliorare, alla terza serie le mani facevano male, non si sono rotte ma il timore c'era.. però rispetto alla presa che avevo anche solo 1 anno fa direi che c'è davvero un abisso. barbell shrugs meglio del solito, ma non bene in assoluto per come vorrei fare l'esercizio.
Problemi fisici, oltre a quelli già indicati: una leggera contrattura al dorsale sinistro, ma sono cose che a volte mi accadono nelle ore post allenamento ai muscoli.. per il resto mi pare nulla.
Allenamento concluso con una celerità soddisfaciente.
Venendo quindi all'aggiornamento dei pesi per il prox ciclo:
military press: mi sento di poter aumentare il max di 2 kg
dips: lascio uguale
barbell rows: lascio uguale
lateral raises: lascio uguale
classic deadlift: aumento di 3 kg
barbell shrugs: lascio uguale

[Trokji]

Ieri ho sbagliato a scrivere, nello stacco era un kg in più cioè 163,5 kg

B2)box squat 3X5@111 kg
good morning 2X6@96 kg+dumbell spit squat 3X8@19,5 kg
glute ham raises 2X10,10
heavy dumbell holds 2Xmax time @55.5 kg + circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

Allenamento di oggi in 2 fasi, avevo pranzo con ospiti quindi ho dovuto interrompere. Fino al GHR sono riuscito a fare prima di pranzo, addominali e trattenute con manubri invece la sera tardi.
Devo dire buono il box squat, nel senso che comunque sia avevo margine, di forza ce n'era ancora parecchia, unica cosa l'ultima serie mi sentivo un po' sbilanciato. Good morning anche questo non male, però non so lo sentivo molto di gambe nonostante l'esecuzione fosse buona ed avevo la schiena molto affaticata. Anche i dumbell split squat anche se a qualche ripetizione ho perso un po' l'equilibrio non erano particolarmente duri. Per quando riguarda il GHR è stato ottimo secondo me, particolari problemi non li ho avuti e mi sono aiutato poco con le mani, ottime impressioni. Di sera gli altri 2 esercizi, nella norma, nente di che qui.
Quindi come problemi fisici non ne ho accusati di particolari, se non un affaticamento alla schiena, del resto ierl'altro ho fatto pure stacco molto pesante però, per cui ci sta, del resto potrei aumentare ancora l'intensità ma andrei troppo a discapito della frequenza e mi creerei comunque dei problemi nella possibilità di allenarmi in un certo modo.
Questa era l'ultima seduta di questo mesociclo, vediamo quindi in quali esercizi mi sento di aumentare il carico utilizzato:
box squat: aumenterei di 4 kg ad occhio, perchè comunque salivo bene
good morning: aumento solo 1 kg
dumbell split squat: aumento di 1 kg
GHR: penso di portarlo a 3 serie
heavy dumbell holds: aumento in maniera tale da usare manubri da 60 kg le prossime volte (i collari non staranno più dentro il manubrio ma comunque so che reggono anche così)
Per il resto in questi ultimi giorni sale un po' la tensione per impegni universitari ma è giusto che sia così. Comunque negli ultimi giorni sono riuscito a dormire bene ed a migliorare il mio difetto di andare a dormire ad orari assurdi

[Trokji]

Quindi i nuovi massimali che userò per calcolare i pesi nel prossimo mesociclo:
(max teorico chin ups (presa supina) 1RM=147 kg (BW 88 kg) )
(max teorico squat 1RM=148 kg ) (+2 kg)
(max teorico leg curl 1RM=82 kg)
(max teorico leg extenction monolaterale 1RM=60 kg) (+1 kg)
(max teorico dips 1RM=167 kg (88 kg BW))
(max teorico barbell rows 1RM=129 kg)
(max teorico lateral raises 1RM=20 kg)
(max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg)
(max teorico regular barbell bench press 1RM=140 kg ) (+1 kg)
(max teorico chin ups (presa prona) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg))
(max teorico rear delt flyes 1RM=17 kg)
(max teorico deadlift traditional style 1 RM=192 kg) (+3 kg)
(max teorico box squat 1 RM=139 kg) (+3 kg)
(max teorico barbell military press 1 RM=77 kg) (+2 kg)
(max teorico dumbell rows 1 RM= 82 kg) (+1 kg)
(max teorico dumbell shrugs 1 RM=64 kg ) (+1 kg)
(max teorico barbell curls 1 RM=67 kg)
(max teorico good morning 1 RM=125 kg) (+1,5 kg)
(max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=144,5 kg (BW 88 kg) )
(max teorico hummer curls (seated) 1RM=28 kg)
(max teorico dumbell split squat 1RM=28 kg) (+1 kg)

[Trokji]

Ecco l'allenamento che prevedo di fare prossimamente :
allenamento: 75-77,5-80-82,5-85-87,5-90-92,5-95%

A1)bench press 3X5@89,5 kg, @92 kg, @96 kg, @98,5 kg, @101 kg, @104,5 kg, @108,5 kg, @111 kg, @113,5 kg + 3X10@59,5 kg+ dumbell rows 2X8@46,5 kg @48 kg, @50,5 kg, @51,5 kg, @53,5 kg, @55 kg, @56 kg,@57 kg, @58,5 kg+ rear delt flyes
3X8@9,5 kg,@9,5 kg, @10,5 kg, @10,5 kg, @11,5 kg, @11,5 kg, @11,5 kg, @12,5 kg, @12,5 kg
chin ups (prime 3 sedute presa neutra, altre 3 presa prona, ultime 3 presa supina)3X6 @2,5 kg, @5 kg, @7,5 kg,/ @9,5 kg, @12,5 kg, @15 kg,/ @18,5 kg, @21 kg, @27 kg+2X8@corpo libero + incline dumbell bench press 2X10 @29,5 kg, @30,5 kg, @31,5 kg, @33,5 kg, @33,5 kg, @35 kg, @36 kg, @36 kg, @37,5 kg
barbell curl 2X8 @37,5 kg, @38,5 kg, @40 kg, @41 kg @42,5 kg, @45 kg, @46 kg, @47,5 kg, @48,5 kg +dumbell shrugs 2X8@36 kg, @37,5 kg, @38,5 kg, @40 kg, @41 kg, @42,5 kg, @43,5 kg, @45 kg, @46 kg

A2)back squat 3X5 @94,5 kg, @97 kg, @101 kg, @103,5 kg, @107,5 kg, @111 kg, @115 kg, @117 kg, @119,5 kg+2X8 @81 kg+Ironmind 1X20 S, 3X7 1
leg curl 2X8@46 kg, @47,5 kg, @50 kg, @52,5 kg, @53,5 kg, @55 kg, @57,5 kg, @58,5 kg, @60 kg+ weighted sit up 3X25@20 kg
leg raises 4X18+leg ext monolaterale 2X8@35 kg, @36 kg, @37,5, @38,5 kg, @40 kg, @40 kg, @41 kg, @42,5 kg, @43,5 kg


B1)military press 3X5@49 kg, @51 kg, @53,5 kg, @55 kg, @57,5 kg, @58,5 kg, @60 kg, @61 kg, @62,5 kg+2X8@40 kg+ scarecrows 3X8@2,5 kg
dips 2X6@16 kg, @20 kg, @25 kg, @28,5 kg, @31 kg, @33,5 kg, @36 kg, @40 kg, @43 kg+2X8@corpo libero
barbell rows 2X8 @73,5 kg, @76 kg, @78,5 kg, @81 kg, @83,5 kg, @86 kg, @88,5 kg, @91 kg, @93,5 kg+3X8 lateral raises @11,5 kg, 11,5 kg, @12,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg, @13,5 kg, @13,5 kg @15kg, @15 kg
classic deadlift 3X3@129,5 kg, @133,5 kg, @138 kg, @143,5 kg, @148 kg, @153,5 kg, @157 kg, @161 kg, @164,5 kg
barbell shrugs 2X6 @101 kg, @106 kg, @108,5 kg, @111 kg, @116 kg, @121 kg, @123,5 kg, @126 kg, @ 128,5 kg+incline bench dumbell hummer curls 3X8 @16 kg, @17,5 kg, @17,5 kg @18,5 kg @18,5 kg, @19,5 kg, @19,5 kg, @20,5 kg, @20,5 kg

B2)box squat 3X5@88,5 kg, 91 kg, 94,5 kg, 98 kg, 102 kg, 104,5 kg, 107 kg, 109,5 kg, @112,5 kg+heavy dumbell holds 2Xmax time @55.5 kg
good morning 2X6@75 kg, @77,5 kg, @78,5 kg, @81 kg,@84,5 kg, @87,5 kg, @92 kg, @93,5 kg, @95 kg+dumbell spit squat 3X8@16 kg, @16 kg, @17,5 kg, @17,5 kg, @18,5 kg, @18,5 kg, @19,5 kg, @19,5 kg, @20,5 kg
glute ham raises 3X10+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

Ho per adesso aumentato i pesi come previsto e fatto qualche piccola modifica. Adesso riposerò 9 giorni e, se tutto va bene, riprenderò con questo allenamento mercoledì. in questi giorni mi limiterò a fare un po' d'aerobica e ridurrò l'integrazione, mantenendo la stessa dieta circa che faccio adesso.. ovviamente esclusi i post workout perchè gli allenamenti non ci saranno, tranne che la corsa o la bici

[Trokji]

Oggi ho fatto 1 ora di corsa. sentivo le cosce molto pesanti, piene di doms, pure la schiena, del resto dopo gli allenamenti pesanti che ho fatto era prevedibile. ultimamente tendo anche alle extrasistole, non che ne abbia molte come qualche anno fa, ma prima era scomparsa questa tendenza un minimo ora è ritornata, non so di preciso il perché, lo stress dell'allenamento, la depressione latente, lo stress delle cose che dovrei fare e non ho fatto o le diossine.. boh. Comunque sia un po' di smog l'ho preso ma tuttosommato poco. mi riallenerò di nuovo correndo tra 3 giorni, prendendomi 2 giorni pieni di riposo