Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Ieri allenamento
A2)back squat 3X5@103,5 kg+2X8 @81 kg+Ironmind 1X20 S, 3X7 1
leg curl 2X8@52,5 kg+weighted sit up 3X25@20 kg
leg raises 4X18+leg ext monolaterale 2X8@38,5 kg

Squat così così.. bene alla fine, all'inizio troppo legato di anche (devo forse sciogliermi di più prima) ed un po' asimmetrico, finito meglio comunque. Ironmind chiuse in genere, tranne alcune inverse con la mano destra. Weghted sit ups pesantissimi, non ce la facevo a reggere i dischi con le spalle. Devo ricordarmi la prossima volta di usare tassativamente i dischi più sottili. Per il resto tutto ok anche leg raises, anche se ho fatto in modo di avere recuperi discreti.


Oggi un'ora di corsa sul tapis che ho montato ieri. 9 km e mezzo in 1 ora, perché i primi 10 min sono andato piano. Ovviamente non è esattamente come la corsa normale ma per me è comodo, quindi lo utilizzerò quando correre per motivi di tempo, condizioni metereologiche o altro non mi conviene. Qualche lieve fastidio al ginocchio destro ed al tendine di achille destro, ma per ora cose minime perlomeno, per il resto sto bene sostanzialmente

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Pensavo di aver saltato più allenamenti.. invece questi ultimi giorni sono stato abbastanza diligente. Oggi lo prendo di riposo visti un po' di problemi alle gambe

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B1)military press 3X5@55 kg+ scarecrows 3X8@2,5 kg
dips 2X6@28,5 kg+2X8@corpo libero
barbell rows 2X8@81 kg+3X8 lateral raises@12,5 kg
classic deadlift 3X3@143,5 kg
barbell shrugs 2X6@111 kg

Buon allenamento, concluso anche in tempi decenti. Bene l'MP, un pelo di troppa sollecitazione della schiena ma ci sta. Unica cosa ho sbagliato ed usato 59 kg per la prima serie, poi abbassato nelle altre 2 a 55 come dovevo utilizzare. Dips pesanti, ma lo sapevo, è anche difficile essere simmentrico, non solo per colpa mia ma anche delle dips. Non so nemmeno quante sedute potrò andare ancora avanti qui ma aspettiamo e vediamo. Rows stranamente bene, stessa cosa lateral raises. Deadlift in scioltezza, un po' di affaticamento alla schiena a sinistra ma comunque era poca cosa. Shrugs con rom ridotto e bruttini

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B2)box squat 3X5@99 kg+heavy dumbell holds 2Xmax time @60 kg
good morning 2X6@81 kg+dumbell spit squat 3X8@17,5 kg
glute ham raises 3X10+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)

Box squat bene le prime 2 serie, la terza un po' più sbilenco. In generale devo cercare una maggiore scioltezza nell'anca, mi accorgo di non averne abbastanza per fare quest'esercizio in facilità e purtroppo ho poco tempo per curarla al massimo all'inizio dell'allenamento. Good morning abbastanza bene la prima serie, la seconda mi sentivo asimmetrico. Bene lo split squat. GHR tutto ok, idem il circuito per gli abs

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Oggi ho fatto 40 min circa di tappeto, anche se mi sono fermato varie volte per via di inconvenienti pratici. Comunque sia fatto poco più di 5 km, pendenza tenuta la 2 % e devo dire che non sembra ma è più faticoso notevolmente che usarlo in piano.. velocità tenuta più frequentemente tra 10 e 12 km/h

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2 giorni di riposo.. forse troppi. Almeno ho studiato un po' anche se non abbastanza. Oggi:
A1)bench press 3X5@101 kg+ 3X10@59,5 kg+ dumbell rows 2X8@53,5 kg
chin ups 3X6,6,4@12,5 kg+2X8@corpo libero+ rear delt flyes 3X8@11,5 kg
incline dumbell bench press 2X10,6@33,5 kg
barbell curl 2X8,6@42,5 kg+dumbell shrugs 2X8@41 kg

Panca pesante ma gestibile. Però l'ultima rep dura. Rows idem, pesanti ma vediamo le prox. Chin ups più pesanti del previsto. anche rom spesso ridotto. Forse era l'acido lattico degli ex precedenti a contribuire, forse no. Comunque vediamo dove arrivo. Incline dumbells ok come previsto, anche gli ultimi 2 ex

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A2)back squat 3X5,4,3@108,5 kg+Ironmind 1X20 S, 3X7 1
leg curl 2X8@53,5 kg+ weighted sit up 3X25,25,20@20 kg
leg raises 3X18+leg ext monolaterale 2X8@40 kg

Squat maluccio devo dire. Eppure stavolta ho curato maggiormente il riscaldamento, ma si vede che non è ancora sufficiente.Prima serie conclusa ma le ripetizioni non erano belle affatto. Seconda serie meglio, ma mi sono fermato a 4, un'altra poteva starci ma sarebbe stata parecchio dura. Poi ho fatto una serie che ho dovuto interrompere.. ero proprio sbilenco.. e poi l'ultima dove mi sono fermato soltanto a tre. Analizzando.. stanotte ho dormito poco.. ma mi sembra una scusa infelice. Penso abbia influito maggiormente il fatto che in questi giorni grazie (in senso neutro non positivo o negativo) al tappeto ho ripreso a correre più seriamente, dopo un periodo nel quale avevo trascurato molto la corsa.. quindi forse questa stanchezza ha influito. Devo dire poi che ho fatto questa prima parte di allenamento troppo a "singhiozzo" e troppo lentamente, mentre essendo più leggera avrei dovuto procedere veloce e poi casomai rallentare verso la fine.. ma purtroppo non posso allenarmi e basta quindi si fa il possibile. Però non è detto del resto, è anche vero che, anche se comunque non leggeri, in altri esercizi sono ancora abbastanza sciolto. Nulla mi vieta di fermare il progresso allo squat e continuare ad incrementare altrove, del resto con lo squat vengo da una serie di aumenti costanti. Quindi non so se ce la farò a fare 5 repz con 119,5 kg decenti nell'ultima seduta, sicuramente ci proverò, è inutile fasciarsi la testa.
2X8 con 81 kg saltato per motivi di tempo. Ironmind non chiuse tutte, specie con la mano sinistra, e più diluite nel tempo, ma meglio del solito. Abs bene, coi dischi più piccoli come avevo detto prima e respirando bene mi alleno meglio. Chiuso a 20 l'ultima serie per non esagerare ma avessi voluto ammazzarmi avrei pututo andare in fondo. Leg raises femrato a 3 serie ma senza problemi questo esercizio, idem gli altri 2

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B1)military press 3X5@58 kg+2X8@40 kg+ scarecrows 3X8@2,5 kg
dips 2X6@31 kg+2X8@corpo libero
barbell rows 2X8@82 kg+3X8 lateral raises@13,5 kg
classic deadlift 3X3@148,5 kg
barbell shrugs 2X6@116 kg

Allenamento di ieri, non avevo avuto tempo di aggiornare. MP bene, anche se ho diluito più le serie, la schiena un pochino arranca ma cmq ci siamo. Dips meglio di quanto sperassi, abbastanza bene la seconda serie anche se dura, sono sceso un po' poco nella prima. Rows meglio del previsto. Lateral raises così così ma le ho fatte alternandole agli ex di spalle anziché al rematore. Deadlift senza grossi problemi come forza per fare l'esercizio, ho avuto però un risentimento alla schiena, cosa che non mi accadeva da tempo. Devo porre più attenzione. Shrugs rom un po' ridotto

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No non ho smesso si allenarmi o reso il mio allenamento top secret, almeno per il momento non posso, avvertirei con largo anticipo i miei fans qualora decidessi (forse prima o poi lo farò ma vedrò in futuro). Solo non ho avuto tempo di postare. A parte ierl'altro che non ho fatto niente mi sono allenato ieri ed oggi. Cerco di rimboccarmi le maniche ma mi rendo conto che devo fare di più di quello che sto facendo in molti ambiti. Anche l'allenamento, alla fine il saltare qualche seduta di cardio lì per lì fa recuperare di più, ma alla lunga pesa nel recupero e nel benessere. Ma come al solito è inutile piangere su ciò che accade, bisogna trovare la tranquillità ed al tempo stesso la giusta determinazione.

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B2)box squat 3X5@102 kg+heavy dumbell holds 2Xmax time @60 kg
good morning 2X6@84,5 kg+dumbell spit squat 3X8@18,5 kg
glute ham raises 3X10+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)

L'altro giorno. Box squat a volte asimmetrico e spingevo male. Pesantino comunque diciamo. Mi ero sciolto decentemente ma posso migliorare. Le prossime volte devo sciogliermi ancora meglio e badare maggiormente alla simmetria ed a cercare di più i femorali oltre che a scaricare più il peso all'esterno. Il resto ok

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A1)bench press 3X5,5,4@106 kg+ dumbell rows 2X8@55 kg
chin ups presa neutra 3X6,6,4@15 kg+2X8@corpo libero+ rear delt flyes 3X8@11,5 kg
incline dumbell bench press 2X10,6@35 kg
barbell curl 2X8,5@45 kg+dumbell shrugs 2X8@42,5 kg

Bene bench press. Prima e seconda serie sì, anche terza, forse potevo andare oltre ma volevo evitare di rimanere piantato. Buona prova secondo me questa, ma ho tempo di dimostrarmi di esser migliorato qui nelle prossime sedute. Oggi ho usato la cinta e credo lo farò anche prossimamente. Bene anche rows, anche se mi si è aperto un fermo nella seconda serie verso la fine, comunque nessuna conseguenza. Nonostante abbia saltato il 2x10 di panca (per dimenticanza in realtà) l'incine dumbell era pesante devo dire. Idem il barbell curl, si vede ancora quel sovradimensionamento del carico qui, magari abbinato alla fatica da trazioni, non è del tutto rientrato.
Fisicamente mediamente diciamo: mi manca un pelo di fiato me ne rendo conto, non che sia poco ma in altre situazioni mi sono trovato con meno affanno, segno che il lavoro cardio devo riuscire a riprenderlo con più continuità, anche se con certi pesi qualche cosa in questo senso è normale. Ultimamente dopo lo stacco dell'altro giorno ho un fastidio leggero alla schiena ma non mi preccupa. Vedo anche dei piccoli fastidi alle ginocchia, ma vanno e vengono in questi ultimi giorni e non dovrebbero costituire un problema. Il rematore ha evidenziato come il problema al braccio destro, pur non generandomi nessun problema, mi generi ancora un minimo di dolore

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A2)back squat 3X5@111 kg+2X8 @81 kg+Ironmind 1X20 S, 3X7 1
leg curl 2X8@55 kg+ weighted sit up 3X25,25,20@20 kg
leg raises 4X18+leg ext monolaterale 2X8@40 kg

Squat meglio di altre volte. Il bilanciere lo metto sempre alto. Oggi ho visto che mettendolo un pelo più basso squatto meglio, ma devo evitare di esagerare come è successo in passato che poi è peggio. Diciamo quindi lo squat non era profondissimo sempre, ma di buono abbastanza composto e deciso, spingevo bene, tranne le prime 3 reps dell'ultima serie. Per gli altri esercizi nella media, niente di che. Problemi fisici un dolore strano all'esterno del ginocchio dx ed il solito acciacco alla schiena di qualche giorno fa, ma nulla di serio da dire

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Stasera sono uscito 45 min in bici. A parte un fastidio alla schiena (a destra stranamente) ed un po' al ginocchio destro tutto ok. Spero domani di non avere postumi della bici

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B1)military press 3X5@59 kg+2X8@40 kg+ scarecrows 3X8@2,5 kg
dips 2X6@33,5 kg+2X8@corpo libero
barbell rows 2X8@86 kg+3X8 lateral raises@13,5 kg
classic deadlift 3X3@153,5 kg
barbell shrugs 2X6@121 kg


Military ok, in qualche rep forse non bellissima ma ci siamo. Anche la schiena sostanzialmente apposto. Dips pesante ma anche qui completate, non sono sceso tantissimo in qualcuna però. Rows ok, ero un po' alto ma fatto. Deadlift sono contento, sollevato bene e non ho avuto problemi di schiena. Shrugs come al solito rom un po' ridotto e presa che alla fine mi dava qualche problemino. Nel complesso allenamento sopra la media, forse nemmeno me lo aspettavo dati i pesi che iniziano a salite un pochino

[Trokji]

B2)box squat 3X5@105 kg+heavy dumbell holds 2Xmax time @60 kg
good morning 2X6@88,5 kg+dumbell spit squat 3X8@18,5 kg
glute ham raises 3X10+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)

col box bene le prime 2 serie, meno la terza. Ho scaldato ed allungato bene gli adduttori e si son visti risultati positivi. Il resto tutto ok. Leggero fastidio alla parte snx della schiena.

Poi ho fatto 35 min di tappeto