Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Domenica 11 Ottobre
ME lower body
A) Box squat fino @109 kg 2 reps
B) bulgarian dumbell split squat@15 kg 10,10,10 (2'rec)
C) glute ham raises 8,10,10 (2' rec)
D) circuito abs a corpo libero:2X classic sit up 20-20, leg raises alle trazioni 10-10, estensione arti inferiori in alto da sdraiato 30-30 (2'rec).

Box: bene, unico problema sono rimasto con un dolore al ginocchio sinistro (comunque il ginocchio che di solito non mi fa male il destro è quello che cronicamente in passato mi doleva). E' comunque lieve infatti ho continuato ad allenarmi e credo che domani sarà già passato.
Penso sia dovuto al fatto che nell'ultima serie ho prestato un po' meno attenzione alla tecnica, soprattutto degli arti inferiori.
B) molto faticoso.. nella prima serie ho avuto problemi d'equilibrio ma nelle successive sono riuscito a fare l'esercizio in maniera corretta.
C) più o meno come la volta prima
D) circuito più leggero dle precedente che mi aveva dato problemi agli addominali.. lo rieseguo la prox volta e poi cambio, come è previsto

[Trokji]

Oggi ME upper body

A) regular barbell bench press fino a 1X110 kg

B) flat dumbell bench press (palms out) @24 kg 15-19

C) barbell rows 81 kg+ scarecrows con 2,5 kg 3X8 (8,8,8-8,7,6)

D) barbell shrugs @81 kg 12-12-10

E)standing dumbell curls 3X8,10,11@15 kg

panca così.. è una prestazione scarsa, la seconda era fattibile ma l'ho fallita. Eppure con 106 kg 2 ripetizioni erano state relativamente facili.
Chiaramente sono abbastanza debole negli ultimi tempi ma utilizzo SEMPRE un fermo piuttosto lungo a differenza di prima.
Forse dovevo recuperare di più o con le ultime serie andarci più cauto.
Per il resto tutto ok

[Trokji]

Stasera non avevo voglia di uscire quindi ho fatto 40' di cyclette

[Trokji]

Oggi RE upper body
A)Dumbell floor press (palms in) 15-15-16 @24 kg (2'rec)
B)chin ups bw (supine medie) 10-8-8 + seated dumbell power cleand 8-9-11 @disco da 10lb (2'rec)
C) barbell military press@40 kg 8-8-5-7 (2'rec, ultimo 3' rec)
D) behind the back dumbell shrugs@81 kg 8-8-8+seated incline dumbell curls 10-10-8 (2' rec)
E) plate pinch gripping 3X @disco 20 kg (2'rec)

Ho saltato il DE lower ed ho preso troppi giorni per vari motivi che non sto a dire.. l'importante però è riuscire a riprendere e mantenere la continuità.
Globalmente una buona sessione, mi aspettavo un po' meglio al military ma del resto la fatica del primo esercizio è normale si faccia sentire

[Trokji]

Lunedì 19 Ottobre
ME lower body
A) back squat @108 kg 1 rep
B) dumbell reverse lunges@15 kg 3X10
C)good morning@80kg 6,@60kg 6,8
D) circuito abs a corpo libero:2X classic sit up 25-20, leg raises alle trazioni 10-10, estensione arti inferiori in alto da sdraiato 30-30 (2'rec).

Per il back risultato mediocre.. sicuramente potevo fare di più, ma comunque sia ho fallito la seconda ripetizione e (sciancandomi quasi ) ho riposto il bilanciere sulle barre di sicurezza. Forse appunto con più grinta potevo chiudere la seconda e non lasciarmi sopraffare dal peso. il good morning è stato buono.. la prima volta che l'ho fatto. Pare che il peso giusto per adesso sia 60 kg.. 80 kg è troppo per ora. il circuito per gli addominali lo modificherò la prossima seduta

[Trokji]

Martedì 20 Ottobre ME upper body
A) barbell floor press 2*111 kg
B) incline dumbell bench press (palms in) @24 kg 15,10 (3' rec)
C)dumbell rows@39 kg 8,8,15 + rear delt flyes@10,5 kg 8,9,10
D)dumbell shrugs@24 kg 3*12
E) standing dumbell hummer curls@15 kg 10,10,10

Floor press abbastanza bene. Ho sentito un leggero dolore al petto a destra ma non penso fosse importante.. poi nel resto dell'allenamento non l'ho pià sentito. Comunque non credo sarei riuscito a fare una terza ripetizione anche se la voglia di provare a 116 kg c'era (ma non avendo le barre di sicurezza nella floor press preferisco evitare di rimanere piantato).
Per il rematore me ne sono reso conto tardi ma potevo aumentare molto il carico.. la prossima volta credo userò 48 kg a manubrio. I flyes erano un po' al limite nell'ultima serie. Anche negli shrugs posso aumentare e forse non poco.

[spike]

trokji stai procedendo molto bene.

come ti senti in generale? gestisci bene la fatica e lo stress degli ME?

[Trokji]

Vabè grazie dell'incoraggiamento... in realtà grossi miglioramenti non ne vedo (salvo il pumping delle braccia che facendo spesso rematori, panche ad alte ripetizioni e curl è sempre elevato.. ieri avevo due braccia che un profano avrebbe scambiato per quelle di un bber professionista ), ma ho iniziato da poco e come ho detto vengo da una 20ina di giorni di stop ed un po' di calo c'è stato.
Per sentirmi va abbastanza bene..dormire dormo ma purtroppo vado sempre a dormire troppo tardi.. cosa che in vista dei maggiori impegni universitari prossimi vorrei riuscire a correggere.
In questi 2 ultimi giorni dopo lo squat ho doms ai glutei ed hai posteriori della coscia sopratutto.. infatti stavo pensando se fare oggi la sessione DE lower body o se farla domani ed oggi fare un po' di corsetta blanda che magari mi aiuterebbe a recuperare.
Purtroppo è una settimana che non corro..ma vabè recupererò

[Trokji]

Stasera DE lower body

A) vertical jump 6*2 (2' rec)

B) step basso con manubri
@30 kg 10,10 (2' rec)

C) romanian deadlift 3X10@101 kg (2' rec)

D) side bend dumbell 4X15 @21,5 kg

Allenamento veloce ma comunque discreto.
Nello step devo dire che per ora lo faccio così, ma in futuro dovrò trovare un modo migliore, eventualmente un rialzo in legno oppure prenderne uno apposito regolabile, perché l'altezza è proprio troppo poca e la fatica agli arti inferiori poca.. più che altro mi cede la presa.
Stacco rumeno bene, anche se già discretamente impegnativo anche se con margine. Al termine dell'allenamento avevo la schiena un po' contratta e qualche dolore ed ho fatto un po' di stretching e decompressione.. tutto ok

[Trokji]

RE upper body
A)Dumbell floor press (palms in) 15-15-10 @28,5kg (2'rec)
B)chin ups bw (prone larghe) 8-8-8 + seated dumbell power cleans 10-10-10 @disco da 10lb (2'rec)
C) barbell military press@40 kg 8-8-6-7 (2'rec)
D) behind the back barbell shrugs@81 kg 10-10-10+seated incline dumbell curls 10-10-10 (2' rec)
E) plate pinch gripping 3X@disco 20 kg (2'rec)

In B potevo aumentare specie nel secondo esercizio. Per il resto tutto ok.

[Trokji]

1 ora di corsa blanda.. più o meno continua.. doloretto al ginocchio sinistro da niente, velocità variabile a volte molto lenta

[Trokji]

Stasera
ME lower body
A) back squat @110 kg 2 rep
B) dumbell reverse lunges@15 kg 3X12 8 (2' rec)
C)good morning@60kg 3X8 (2'rec)
D) circuito abs a corpo libero:2X classic sit up 25-25, leg raises alle trazioni 12-10, estensione arti inferiori in alto da sdraiato 30-30 (2'rec).

Squat così così, nel senso che giù sono andato giù.. per evitare però di "sciancarmi" come rischiai l'altra volta ho messo i fermi a 7 che forse sono un po' alti.. almeno la sensazione pareva quella. Fatto sta che comunque ho fatto 2 ripetizioni quindi non è così male, anche se la sensazione non era quella di uno squat fatto bene.I lunges un po' sbilenchi, ho impegato un po' per ritrovare il modo di farli col giusto equilibrio. Il good morning ok idem gli abs.
Unica nota sul good morning, post scriptum: mettere i fermi a 9, perchè a 8 sono troppo bassi, soprattutto se deciderò di usare carichi massimali

[Trokji]

ME upper body
A) barbell floor press 2*115 kg
B) incline dumbell bench press (palms in) @24 kg 15,12 (3' rec)
C)dumbell rows@48 kg 10,10,8 + rear delt flyes@10,5 kg 10,8,10
D)dumbell shrugs@28,5 kg 3*12
E) standing dumbell hummer curls@17 kg 8,8,8

Leggeri dolori alla schiena.. i rematori con in superserie i flyes sono veramente pesanti con questo peso per la schiena.. cmq ok

[Trokji]

stasera corsetta di 1 ora

[Trokji]

Stasera farò l'ultima seduta DE e poi riprenderò cambiando gli esercizi:
RE upper body
A)push up corpo libero
B)chin ups bw (variations)+ scarecrows
C) dumbell military press
D) barbell shrugs+ Zottman curls
E)captain of crush gripper (numero 1 isometrica, variando la posizione della molla)

ME lower body
A)straight bar deadlift (traditional style)
B)bulgarian dumbell split squat
C)glute ham raises
D)circuito de franco (riproviamo!): sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts.

ME upper body
A) rack lockouts
B)dumbell floor press (palms in)
C)chest supported rows+seated dumbell power cleans
D) dumbell shrugs
E) iso- hold dumbell curls

DE lower body
A)broad jumps
B)reverse lunges
C)goodmorning
D)hanging leg raises