Il nuovo fantastico diario di Trokji

Trokji · 28-10-2009, 11:59 PM

Stasera DE lower body

A) vertical jump 7*2 (2' rec)

B) step basso con manubri
@30 kg 12,12 (2' rec)

C) romanian deadlift 3X8-10-10@108 kg (2' rec)

D) side bend dumbell 4X15 @21,5 kg

Sono stato meno diligente del solito perché distratto dal nuovo lettore Mp3 che mi è arrivato.. cmq l'allenamento nel complesso è stato buono.
Unica cosa nell'esercizio A ho fatto alcuni recuperi di più di 3 minuti.. nel B la prima serie l'ho fatto solo salendo con la gamba destra, poco male comunque.. lo step è davvero troppo basso e sembra un esercizio solo per la presa. Bene gli stacchi ed ho anche poco affaticamento alla schiena, o così mi pare pelromeno

Trokji · 30-10-2009, 12:01 AM

RE upper body
A)push up corpo libero 3X15,22,30
B)chin ups bw (variations) 3X8,8,7+ scarecrows 3X8,8,7@2,5 kg
C) dumbell military press@15 kg 4X10,10,12,12
D) barbell shrugs 3X10,10,10@90kg + Zottman curls 3X8,6,6
E)captain of crush gripper (numero 1 isometrica, variando la posizione della molla) 4X

Push up li ho fatti col bilanciere mettendolo in basso nel power rack.. la prossima volta proverò a fare 3 serie da 25 credo. per il resto nessuna cosa particolare..ho avuto qualche problema nello zottman che è piuttosto duro e nella presa nello shrug con bilanciere (anche se è strano). Nonostante la mia presa sia migliorata la molla dell'iron mind ancora non la chiudo bene

Trokji · 01-11-2009, 07:30 PM

ME lower body
A)straight bar deadlift (traditional style) fino a 1X180 kg
B)bulgarian dumbell split squat 3X10@15 kg (2'rec)
C)glute ham raises 3X8-8-6 (rec 2')
D)circuito de franco (riproviamo!): sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. 3X6 rip ciascun esercizio (2' rec)

Stacchi bene.. 180 sono saliti ma lenti e la presa era al limite (infatti gli ultimi centimetri probabilmente non li ho chiusi).
B sempre qualche problema di equilibrio, C ancora difficile quindi mi limito a resistere in eccentrica quanto possibile ed a tirare, aiutandomi, in concentrica. Il circuito finalmente l'ho fatto senza problemi, anche se può migliorare

Trokji · 01-11-2009, 09:41 PM

Appena finito la corsa.. ho corso 1 ora piano senza strafare

**spike** · 02-11-2009, 11:53 AM

come mai una singola di stacco?

Trokji · 03-11-2009, 02:17 PM

Scsua se non ho risposto subito ma evidentemente ogni tanto c'è qualche problemino nella notifica nuovi messaggi..
E perché no allora? nel ME è previsto di fare uno sforzo massimale.. de Franco di cche va bene dalle 3 alle 5 ripetizioni, ma io non ci vedo nulla di male a fare 1 ripetizione.. del resto Simmons invece dice 1 ripetizione, ovviamente consigli diversi in questo tra i due per i motivi che sappiamo.
Alla fine da quello che è stato dello in passato anche le singole sono produttive.
Il max di stacco così non l'avevo mai provato, alla fine nonostante non sia forse nella mia forma migliore raggiunta (per quel che riguarda i pesi) ho comunque alzato il mio peso record di stacco..

.
So che è molto poco ma spero di fare di meglio..
Se ho sbagliato qualcosa comunque dimmi

Ieri sono andato a ritirare un kettlebell da 16 kg.. studierò come introdurlo nel programma

**spike** · 03-11-2009, 05:30 PM

non è che è sbagliato pero lo skinny bastard è quello, le singole sono un'altra cosa, mischiare due programmi non credo che sia più produttivo

Trokji · 03-11-2009, 05:38 PM

secondo me lo è.. ma chi sono per dirlo? cmq leggi quello che dice De franco e vedrai che non esclude di fare le singole, dice solo che secondo lui non avendo fini da powerlifting non è necessario farle e per l'atleta medio può essere più semplice fare una serie massimale da 3-5 ripetizioni.. almeno da quel che ricordo..

Trokji · 06-11-2009, 10:55 PM

In questi giorni mi sono allenato meno per vari motivi .. comunque l'altro giorno:
rack lockouts (pin numero 9 del power rack) fino a 139 kg X2 ripetizioni.
Poi floor press con manubri (palms in) 2X15@28,5 kg recupero 3 min.
Oggi mi sono allenato un po' col kbell da 16 kg alternando un po' gli esercizi (soltanto 3 devo dire), circa 45 min

Trokji · 10-11-2009, 01:33 AM

Ieri ho fatto solo stacco.. fino al max a 181 kg.. anche se la schiena non è andata ok al 100% l'alzata è riuscita.. comunque ne sono uscito indenne

.

Stasera ME upper:
A)rack lockouts con barre al foro numero 9 del power rack fino a 1X148 kg
B)dumbell floor press (palms in) 3' rec@28,5 kg 15,16
C)barbell rows@81 kg 8,10,10 +seated dumbell power cleans@disco da 10 lbs 8,10,10 2'rec
D)dumbell shrugs@29,5 kg 3X12 (2'rec)
E) iso-hold dumbell curls@15 kg 3X8,8,6

Trokji · 11-11-2009, 09:13 PM

Ieri sera mi sono allenato 1 ora coi kbells

Trokji · 12-11-2009, 01:57 AM

Stasera:
broad jumps 6X2 2'rec
reverse lunges @15 kg 3X12 (2' rec)
good morning 3X8@60 kg (2' rec)
hang leg raises 4X10,10,12,12

Buon allenamento.. broad jump ancora non mi riescono bene, ma sono migliorato nelle ultime serie.
Good morning era a parte la prima serie (devo scaldarmi di più non posso partire subito con la seire allenante).. abbastanza leggero, specie quando ho iniziato a mettere il bilanciere più indietro. Altezza pin 9 del power rack.Quindi qui posso aumentare.
Ultimo esercizio ok.. aumenterò le ripetizioni nelle prime 2 serie la prossima volta

Trokji · 13-11-2009, 05:49 PM

Avevo dimenticato di scrivere un allenamento..

Il 7/11 avevo fatto RE upper body
A) push up corpo libero 3X25-20-25 (2' rec)
B) chin ups BW (variations) 3X8 + scarecrows 3X8@2,5 kg 8,8,7 82' rec)
C) dumbell military press (palms in)@2,5 kg 4X12,12,12,10 (2' rec)
D) barbell shrug@90 kg 3X10 + zottman curl 3X8,8,5@15 kg (2' rec)
E)captain of crush gripper (variando posiz della molla) 4X (2' rec)

**Gianlu.....** · 13-11-2009, 06:22 PM

come ti trovi col programma?

a sensazione direi che le alzate base nelle quali si punta ad unaumento di forza massimale vengono eseguite con troppa poca frequenza.. difatti gli esercizi (o varianti) utilizzati nel programma sono molti

Trokji · 13-11-2009, 06:32 PM

Per ora non mi trovo male.. forse anche perchè pone l'accento su esercizi che non avevo mai svolto in passato.
Fisicamente sto bene, ora peso 85 kg e la circonferenza del braccio dx contratto (per quanto sia attendibile) è arrivata a 39,5 cm (a freddo ovvio).. un mezzo cm di guadagno. l'addome non è certo roccioso e non sono magro.. ma comunque è duro e tonico (almeno per i miei standard).
Sì le alzate sono eseguite con poca frequenza e si ruotano gli esercizi molto (anche di più d quello che faccio io, perché la scelta degli esercizi che ho in casa, e lo stesso sarà in palestra dato che non ho la possibilità di allenarmi in una palestra da powerlifting, è comunque limitata).
La cosa però al momento non mi dispiace.. anche nel WS tradizionale un po' è così..si punta cioè a costruire forza in maniera più "aspecifica"..magari prima di panca ero forte come ora di più per esempio, ma perchè la allenavo sempre..non è detto sia un approccio sbagliato, soprattutto se permette di allenarsi semrpe senza stalli.. (speriamo)

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	28-10-2009, 11:59 PM Stasera DE lower body A) vertical jump 7*2 (2' rec) B) step basso con manubri @30 kg 12,12 (2' rec) C) romanian deadlift 3X8-10-10@108 kg (2' rec) D) side bend dumbell 4X15 @21,5 kg Sono stato meno diligente del solito perché distratto dal nuovo lettore Mp3 che mi è arrivato.. cmq l'allenamento nel complesso è stato buono. Unica cosa nell'esercizio A ho fatto alcuni recuperi di più di 3 minuti.. nel B la prima serie l'ho fatto solo salendo con la gamba destra, poco male comunque.. lo step è davvero troppo basso e sembra un esercizio solo per la presa. Bene gli stacchi ed ho anche poco affaticamento alla schiena, o così mi pare pelromeno

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	30-10-2009, 12:01 AM RE upper body A)push up corpo libero 3X15,22,30 B)chin ups bw (variations) 3X8,8,7+ scarecrows 3X8,8,7@2,5 kg C) dumbell military press@15 kg 4X10,10,12,12 D) barbell shrugs 3X10,10,10@90kg + Zottman curls 3X8,6,6 E)captain of crush gripper (numero 1 isometrica, variando la posizione della molla) 4X Push up li ho fatti col bilanciere mettendolo in basso nel power rack.. la prossima volta proverò a fare 3 serie da 25 credo. per il resto nessuna cosa particolare..ho avuto qualche problema nello zottman che è piuttosto duro e nella presa nello shrug con bilanciere (anche se è strano). Nonostante la mia presa sia migliorata la molla dell'iron mind ancora non la chiudo bene

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	01-11-2009, 07:30 PM ME lower body A)straight bar deadlift (traditional style) fino a 1X180 kg B)bulgarian dumbell split squat 3X10@15 kg (2'rec) C)glute ham raises 3X8-8-6 (rec 2') D)circuito de franco (riproviamo!): sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. 3X6 rip ciascun esercizio (2' rec) Stacchi bene.. 180 sono saliti ma lenti e la presa era al limite (infatti gli ultimi centimetri probabilmente non li ho chiusi). B sempre qualche problema di equilibrio, C ancora difficile quindi mi limito a resistere in eccentrica quanto possibile ed a tirare, aiutandomi, in concentrica. Il circuito finalmente l'ho fatto senza problemi, anche se può migliorare

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	01-11-2009, 09:41 PM Appena finito la corsa.. ho corso 1 ora piano senza strafare

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-11-2009, 11:53 AM come mai una singola di stacco?

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	03-11-2009, 02:17 PM Scsua se non ho risposto subito ma evidentemente ogni tanto c'è qualche problemino nella notifica nuovi messaggi.. E perché no allora? nel ME è previsto di fare uno sforzo massimale.. de Franco di cche va bene dalle 3 alle 5 ripetizioni, ma io non ci vedo nulla di male a fare 1 ripetizione.. del resto Simmons invece dice 1 ripetizione, ovviamente consigli diversi in questo tra i due per i motivi che sappiamo. Alla fine da quello che è stato dello in passato anche le singole sono produttive. Il max di stacco così non l'avevo mai provato, alla fine nonostante non sia forse nella mia forma migliore raggiunta (per quel che riguarda i pesi) ho comunque alzato il mio peso record di stacco... So che è molto poco ma spero di fare di meglio.. Se ho sbagliato qualcosa comunque dimmi Ieri sono andato a ritirare un kettlebell da 16 kg.. studierò come introdurlo nel programma

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-11-2009, 05:30 PM non è che è sbagliato pero lo skinny bastard è quello, le singole sono un'altra cosa, mischiare due programmi non credo che sia più produttivo

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	11-11-2009, 09:13 PM Ieri sera mi sono allenato 1 ora coi kbells

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	12-11-2009, 01:57 AM Stasera: broad jumps 6X2 2'rec reverse lunges @15 kg 3X12 (2' rec) good morning 3X8@60 kg (2' rec) hang leg raises 4X10,10,12,12 Buon allenamento.. broad jump ancora non mi riescono bene, ma sono migliorato nelle ultime serie. Good morning era a parte la prima serie (devo scaldarmi di più non posso partire subito con la seire allenante).. abbastanza leggero, specie quando ho iniziato a mettere il bilanciere più indietro. Altezza pin 9 del power rack.Quindi qui posso aumentare. Ultimo esercizio ok.. aumenterò le ripetizioni nelle prime 2 serie la prossima volta

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	13-11-2009, 05:49 PM Avevo dimenticato di scrivere un allenamento.. Il 7/11 avevo fatto RE upper body A) push up corpo libero 3X25-20-25 (2' rec) B) chin ups BW (variations) 3X8 + scarecrows 3X8@2,5 kg 8,8,7 82' rec) C) dumbell military press (palms in)@2,5 kg 4X12,12,12,10 (2' rec) D) barbell shrug@90 kg 3X10 + zottman curl 3X8,8,5@15 kg (2' rec) E)captain of crush gripper (variando posiz della molla) 4X (2' rec)

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	13-11-2009, 06:22 PM come ti trovi col programma? a sensazione direi che le alzate base nelle quali si punta ad unaumento di forza massimale vengono eseguite con troppa poca frequenza.. difatti gli esercizi (o varianti) utilizzati nel programma sono molti

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	13-11-2009, 06:32 PM Per ora non mi trovo male.. forse anche perchè pone l'accento su esercizi che non avevo mai svolto in passato. Fisicamente sto bene, ora peso 85 kg e la circonferenza del braccio dx contratto (per quanto sia attendibile) è arrivata a 39,5 cm (a freddo ovvio).. un mezzo cm di guadagno. l'addome non è certo roccioso e non sono magro.. ma comunque è duro e tonico (almeno per i miei standard). Sì le alzate sono eseguite con poca frequenza e si ruotano gli esercizi molto (anche di più d quello che faccio io, perché la scelta degli esercizi che ho in casa, e lo stesso sarà in palestra dato che non ho la possibilità di allenarmi in una palestra da powerlifting, è comunque limitata). La cosa però al momento non mi dispiace.. anche nel WS tradizionale un po' è così..si punta cioè a costruire forza in maniera più "aspecifica"..magari prima di panca ero forte come ora di più per esempio, ma perchè la allenavo sempre..non è detto sia un approccio sbagliato, soprattutto se permette di allenarsi semrpe senza stalli.. (speriamo)