Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Gianlu.....]

bene, buon resoconto...!

[Trokji]

Ieri: RE upper body
A)barbell bench press 60% 4X12,12,12,7+1
B)chin ups (prone medie) 3X8+rear delt flyes@10,5 kg 3X10,9,8
C)behind the back barbell shrug@90 kg 3X8+ dumbell triceps extenctions 3X10@10,5 kg
D) heavy dumbell holds @48,5 kg 3X

[Trokji]

Esercizi per le prox 2 settimane (escluso quello di ieri che ho già messo):
ME lower body
A)straight bar deadlift (sumo style)
B)bulgarian dumbell split squat
C)glute-ham raises
D)circuito de franco: sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts

ME upper body
A)incline barbell bench press
B)barbell push ups
C)dumbell rows+scarecrows
D)dumbell shrugs
E)barbell curls (regular)

DE lower body
broad jumps
reverse lunges
good morning
hang leg raises

RE upper body
A)barbell bench press
B)chin ups (prone medie)
C)behind the back barbell shrug+ dumbell tricep extenctions
D) heavy dumbell holds

ME lower body
A) straight bar deadlift (sumo style)
B) bulgarian dumbell split squat
C)glute-ham raises
D)circuito de franco: sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts

ME upper body
A)incline barbell bench press
B)barbell push ups
C)dumbell rows+scarecrows
D)dumbell shrugs
E)barbell curls (regular)

DE lower body
broad jumps
reverse lunges
good morning
hang leg raises

[Trokji]

Oggi:
ME lower body
A)straight bar deadlift (sumo style) fino @161kgX2 reps
B)bulgarian dumbell split squat @15 kg 3X12,12,10 (2' rec)
C)glute-ham raises 3X8,7,8 (2' rec)
D)circuito de franco: sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X7 (2' rec)

Stacco fatto la mattina prima di pranzo.. altri esercizi verso le 16.
ALlo stacco sumo devo ancora abituarmi..ho difficoltà non solo a farlo ma anche nella presa, perché è più stretta del normale e le mani mi finiscono per buona parte dove il bilanciere è liscio ed il grip è ancora più difficoltoso.
Bulgarian split squat la prossima volta provo ad aumentare il peso ed a tornare al 3X8.. globalmente bene ma comunque un paio di volte ho avuto problemi di equilibrio.
Glute ham raises per la prima volta in risalita ho lasciato completamente l'appoggio delle mani.. non da bassissimo ma circa a metà.. specie nelle prime 2 serie mi è riuscito tornare sù solo con la forza delle cosce senza aiuto.
Stavolta ho usato un ciscino arabo per le ginocchia e come al solito il bilanciere caricato dallo stacco.
Circuito di De franco ok.. anche se alla fine l'addome era davvero arrivato

[Trokji]

ME upper body
A)incline barbell bench press fino a 3 reps@81 kg
B)barbell push ups 2X30 (3' rec)
C)dumbell rows 3X10@48,5 kg+scarecrows 3X8@2,5 kg
D)dumbell shrugs 3X12@31,5 kg
E)barbell curls (regular) 3X8@32,5 kg reali (35 kg)

Nell'esercizio A non pensavo d'essere così debole.. ma comunque erano anni che non lo facevo.. ci sta. push ups bene ma dopo le 20 della seconda serie sono andato un po' in rest pause..
Anche esercizio C bene anche se molto duro..
Nell'E ho ancora un pochino di margine

[Trokji]

Ieri giusto una corsetta di 20 min

[Trokji]

Ierl'altro ho fatto:
DE lower body:
broad jumps 6X2 (2' rec)
reverse lounges@15 kg 3X8 (2' rec)
good morning 3X8@70 kg (2' rec)
hang leg raises 4X12

[Trokji]

Stasera:
RE upper body
A)barbell bench press 60% (75 kg) 4X12,12,12,8
B)chin ups (neutre) 3X9,8,5+rear delt flyes@10,5 kg 3X10,8,7
C)behind the back barbell shrug@90 kg 3X9+ dumbell triceps extenctions 3X10@12,5 kg
D) heavy dumbell holds @50,5 kg 3X

[Trokji]

Stasera:
ME lower body
A)straight bar deadlift (sumo style) fino @171kgX1 reps
B)bulgarian dumbell split squat @15 kg 3X12,12,12 (2' rec)
C)glute-ham raises 3X8,8,8 (2' rec)
D)circuito de franco: sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)

Stacco sumo bene.. sono arrivato fino a 177 kg ma non li ho chiusi.. poi ho fatto qualche serie sui 160 ed ho deciso di provare i 171 che l'altra volta non avevo chiuso.. ma stavolta ci sono riuscito.
Per il resto bene.. glute-ham raises come l'altra volta, ma ora riesco a fare più spesso la fase concentrica, o almeno una parte di essa, ed a controllare meglio l'eccentrica.
Circuito bene sono risucito ad uamentare di 1 ripetizione per serie.. anche se alla fine l'addome era decisamente arrivato

[Trokji]

Stasera:
De lower body
A)incline barbell bench press fino@90 kgX1
B)barbell push ups 2X30 (3' rec) 30-30
C)dumbell rows 3X10@50,5 kg+ scarecrows 3X8@2,5 kg
D)dumbell shrugs 3X12@32,5 kg
E)barbell curls (regular)3X8@36 kg (33,5 kg)

Allenamento.. ma alla fine non così male.. recuperi troppo lunghi perché pretendevo di fare troppe cose insieme..comunque mi sono allenato..prossima volta cambio esercizi come previsto

[Trokji]

ovviamente era il ME upper!

[Trokji]

Stasera:
De lower body
A)broad jumps 7X2
B)reverse lunges@15 kg 3X9
C)good morning@70 kg 3X9
D)hang leg raises 4X12

Leggero dolore a sinistra nel good morning.. dove in passato mi infortunai alla schiena.. risentimento durato un po'.. ora per fortuna quasi svanito

[Trokji]

Allenamento per le prossime 2 settimane..(sperando di farcela a continuare perché il periodo esami s'avvicina)
RE upper body
A) flat dumbell bench press (presa normale)
B)chin ups (supine medie) + rear delt flyes
C)dumbell side press
D)dumbell shrugs + dumbell curls
E) plate pinch gripping 3X

ME lower body
A) rack pulls (partial deadlift)
B) dumbells step up
C)romanian deadlifts
D)circuito : abs a libro con mani poggiate a terra, obliqui con disco, alzate laterali del corpo su gomito, spider crawl

ME upper body
A)close grip bench press (index finger on smooth part of bar)
B)flat dumbell bench press (palms in)
C)barbell rows + seated dumbell power cleans
D)barbelll shrugs
E)barbell curls (regular)

DE lower body
A) barbell jump squat
B) dumbell split squat
C) glute ham raises
D) spread-eagle sit-ups (holding dumbell over chest)

RE upper body
A) flat dumbell bench press (presa normale)
B)chin ups (supine medie) + rear delt flyes
C)dumbell side press
D)dumbell shrugs + dumbell curls
E) plate pinch gripping 3X

ME lower body
A) rack pulls (partial deadlift)
B) dumbells step up
C)romanian deadlifts
D)circuito : abs a libro con mani poggiate a terra, obliqui con disco, alzate laterali del corpo su gomito, spider crawl

ME upper body
A)close grip bench press (index finger on smooth part of bar)
B)flat dumbell bench press (palms in)
C)barbell rows + seated dumbell power cleans
D)barbelll shrugs
E)barbell curls (regular)

DE lower body
A) barbell jump squat
B) dumbell split squat
C) glute ham raises
D) spread-eagle sit-ups (holding dumbell over chest)

[Trokji]

RE upper body
A) flat dumbell bench press (presa normale)@24 kg 3X15,15,20
B)chin ups (supine medie) 3X8 + rear delt flyes 3X8@10,5 kg
C)dumbell side press 3X6 @24 kg
D)dumbell shrugs 3X14@31,5 kg + dumbell curls 3X8@10,5 kg
E) plate pinch gripping 3X @20 kg

[Trokji]

Stasera: ME lower body
A) rack pulls (partial deadlift) fino a 1X190 kg (1X200 kg provati ma falliti.. mi si è aperta la mano sinistra..)
B) dumbells step up@15 kg sulle scale di casa 3X8,8,12
C)romanian deadlifts 3X10@101 kg
D)circuito : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato), spider crawl 15 rip (totali)

Seduta buona ma forse recuperi tra gli esercizi un po' eccessivi.. posso aumentare molto lo step up.. magari poco di peso però di molte ripetizioni..romanian deadlifts invece quasi al limite.. però più per la presa che per il resto.. il circuito tutto ok.. anche qui aumentare ripetizioni