Il nuovo fantastico diario di Trokji

[NewNewDeal]

mi segno, mi piace la tua filosofia di allenamento, pochi esercizi ma pesanti, anche io la penso così, magari imparo anche qualcosa dai tuoi allenamenti

[Trokji]

Benvenuto..
Pochi mica tanto.. diciamo che cerco di concentrarli nel minor tempo possibile..alla fine è la cosa migliore dato che mi alleno praticamente tutti i giorni..
Se non facessi così mi ci vorrebbero più di 2 ore ogni giorno a finire l'allenamento.. poi c'è il tempo di preparare gli attrezzi, riscaldarsi, prepararsi psicologicamente, mangiare doccia ecc.. insomma di tempo per l'allenamento ce ne vuole comunque un bel po' anche se come me cerchi di concentrare

[NewNewDeal]

beh, conosco gente che si allena per la forza (da quanto ho capito tu ti alleni per massificare) in superserie come te ed ha ottimi risultati

[Trokji]

il mio obiettivo principale sì è di bbing. In genere per la forza ci si allena con ampi recuperi completi anche.. comunque magari qualcuno l'ha pensata come me. Più che altro è un discorso di comodità per quel che mi riguarda.. certo si deve trovare qualche compromesso andando a fare molti esercizi in superserie.. l'ideale sarebbe anche avere i manubri a selettore oppure quelli commerciali ma per ora non ho nessun dei 2 quindi ci metto un po' a cambiarli. Alla fine però riesco a concentrarmi meglio con allenamenti brevi, con allenamenti molto lunghi mentre in palestra posso essere sempre abb concentrato a casa mi metto a far altro o perdo un po' d'entusiasmo

[NewNewDeal]

beh, probabilmente lo stimolo è lo stesso così in superserie, ma il carico sarebbe maggiore se li facessi normalmente, ma essendo un bber non credo ti interessi

[Trokji]

In realtà mi lascio sempre un certo margine.. per cui la prima serie fila liscia ed in genere anche la seconda. Poi dipende dall'intensità che utilizzo che è variabile. La forza comunque aumenta anche così, in genere faccio superserie cercando di associare gruppi di muscoli antagonisti e non agonisti come fanno molti, proprio per "preservare"il più possibile la forza durante le varie serie .. appunto perché per me è soprattutto una questioen di tempo non è per fare pre stancaggio o altre tecniche

[Trokji]

A2)
box squat 3X8,8,6@86 kg+sit ups con sovraccarico 3X20,20,16@20 kg

leg curl 4X8,7,4,5@56kg+leg extenction (monolaterale)3X8@39 kg+leg raises 4X14

Bene il box salvo la seconda serie dove avevo messo il bilanciere troppo basso. Leg curl il peso è un po' alto, non lo aumenterò la prox volta. per il resto tutto ok

[Trokji]

Stamattina corsa di 1 ora a digiuno.. un po' di mal di schiena e gambe intirizzite ma pian piano si è ridotto.. meglio delle altre volte comunque

[Trokji]

B1):
barbell military press 3X8,8,6@51 kg + dumbell rows 2X8@53 kg+dumbell shrugs 3X8@42,5 kg

barbell curls 2X8@45kg+Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X28 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

Bene la prima superserie. La seconda ho sbagliato il peso nel curl, ho usato 42,5 anziché 45 kg. Va bene lo stesso comunque perché 45 sarebbero stati molto pesi, il prossimo ciclo manterrò lo stesso peso identico sperando di non sbagliare! per il resto con l'ironmind numero 1 c'è mancato pochissimo alla chiusura, i dumbell holds sono durati più del solito ed ho fatto 2X28 di max con l'ironmind S

[Trokji]

stamattina ho fatto 1 ora di corsa a digiuno

[peppe.88x]

ciao mi sapreste dare un consiglio??? se potete leggete la discussione aperta da poco "fierce per mettere massa muscolare" grazie

[Trokji]

split A1:
Barbell floor press 3X5,5,3@106 kg+3X10@59 kg+
chin ups (presa neutra) 3X5,5,3@21 kg+3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5@128,5 kg+ hummer curls (seated) 3X5@21,5 kg+ behind the back barbell shrugs 3X5@101kg

Tutto ok.. a fine allenamento qualche doloretto al pettorale sinistro, un minimo alla schiena ed al polso che ancora non ha recuperato.. la seconda e la terza serie della floor press erano dure

[Trokji]

Split A2:
back squat 3X5@111 kg+3X12,8,8+weighted sit up 3X20,20,18@20 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg

Lo squat ok anche se non ho trovato una buona accosciata come altre volte almeno a sensazione, la profondità c'era omunque. Leggero fastidio al ginocchio destro, nemmeno un dolore ma come una vaga sensazione di non aver usato il ginocchio in maniera perfetta durante lo squat, comunque nulla di preoccupante. Sit ups ok a sensazione meglio del solito

[Trokji]

Per le 3 ripetizioni:

90-95-100% 3 reps (90% 1 RM)

A:
Bench press 4X3@111 kg, @117,5 kg, @123,5 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5@28,5kg, @31 kg, @35 kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@61 kg,@65 kg, @68,5 kg 3X8@40 kg

B:
back squat 3X3@117,5 kg, @126 kg, @131 kg, 3X10@58,5 kg (1'30'' rec)+con circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@151 kg, @158,5 kg, @166 kg+ grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S),1Xtenuta manubri 55kg max time

(nuovo max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg (1%)
(nuovo max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) )
(nuovo max teorico squat 1RM=145 kg :+5 kg 3,5%)
(nuovo max teorico leg curl 1RM=82 kg:+2 kg 3%)
(nuovo max teorico reverse lunges 1RM=27 kg +1,4 kg 5%)
(nuovo max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg +3 kg 5%)
(nuovo max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW) +4 kg 2%)
(nuovo max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg +1 kg 2%)
(nuovo max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg +2,5 kg 10%)
(nuovo max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(nuovo max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg 5%)
(nuovo max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg 5%)
(nuovo max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(nuovo max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg 2%)
(nuovo max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(nuovo max teorico box squat 1 RM=126 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell military press 1 RM=75 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico good morning 1 RM=119,5 kg 3%)
(nuovo max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg 3%)
(nuovo max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg 3%)
(nuovo max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell military press 1RM= invariato)
(nuovo max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg 4%)
(nuovo max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)

[Trokji]

split B1:
dumbell military press 3X5@22,5 kg+
barbell rows 3X5,5,4 @98,5 kg+scarecrows 2X8@2,5 kg+iso hold dumbell curls 3X5@18 kg

incline dumbell bench press 2X5@42,5 kg+2X10@26,5 kg

Ho saltato il 3X10 del dumbell military press per mancanza di tempo. poi 2X5 e non 3X5 di dumbell incline bench press perchè era molto pesante e non avevo spotter