Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Stasera ho fatto 1 ora di corsa, anche se ero un po' stanco devo dire, complice anche l'aver dormito poco penso.
mangiato un po' più di caro del solito con la corsa ci sta

[Trokji]

A2)
box squat 3X8@81 kg+sit ups con sovraccarico 3X21@20 kg

leg curl 3X8,8,6@52,5 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@35 kg+leg raises 4X14

Box squat ok ma non sono molto soddisfatto tecnicamente devo dire. Il resto tutto ok, saltato l'ultima serie di leg raises per mancanza di tempo

[show7ime]

ciao
come hai fatto a calcolare il max teorico su tutti quegli esercizi? con la classica tabella o c' è un altro modo?

[Trokji]

Uso la classica tabella, ogni volta li riscrivo per semplicità, così da avere sempre tutto sottocchio tutto. Il motivo è che questo tipo di allenamento è abbastanza rigido, richiede di avere sempre presenti i carichi esatti e le varie % da usare.
Comunque oggi mi son svegliato tardi e non mi sento in forma, l'allenamento lo riprenderò domani mattina che mi torna meglio per organizzare la giornata

[show7ime]

Originariamente inviato da Trokji

Uso la classica tabella, ogni volta li riscrivo per semplicità, così da avere sempre tutto sottocchio tutto. Il motivo è che questo tipo di allenamento è abbastanza rigido, richiede di avere sempre presenti i carichi esatti e le varie % da usare.
Comunque oggi mi son svegliato tardi e non mi sento in forma, l'allenamento lo riprenderò domani mattina che mi torna meglio per organizzare la giornata

ok, grazie.

[Trokji]

A)
incline dumbell bench press@27 kg 2X12
lateral raises 2X12@8,5 kg+2X8 scarecrows@2,5 kg
dumbell floor press 2X12,9@30,5 kg+barbell rows 2X12@65 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg +barbell shrugs 2X12@78,5 kg

Note: messa a parte l'incline dumbell per evitare di perder troppo tempo a cambiare i manubri, così è meglio, comunque pesantina (mi vedo molto secco ma vediamo andando avanti), ma conclusa.
Dumbell floor press confema la mia debolezza parlando di tricipiti attuale..comunque vediamo le prossime.
Ridotto le serie a 2 nel barbell rows e negli shrugs, esagerare non serve a niente.
Shrugs devo dire li sento sempre un pochino innaturali, cioè range forse troppo rdotto per l'esercizio ma son sempre venuti così

[Trokji]

B)
back squat 3X12,12,8@71 kg + leg curl 2X12@40 kg
reverse lunges 2X12 (dumbell)@13,5 kg+2X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg
3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip@10 kg (totale)

Squat molto duro, sono arrivato con la lungua di fuori, si vede il mio attuale stato di forma per quello che è. Dimagrito sì, almeno così pare ma ad un prezzo. Comunque prestazione accettabile come partenza. lunges ridotto a 2 serie ma io le ritengo più che sufficienti, leggero fastidio al ginocchio destro dovuto al leg ext (strano perché non mi succede mai con questo esercizio) ma pare passato poco dopo. Tolto un esercizio per gli addominali che non ho mai sopportato.. inziamo all'insegna del fatto che più non è necessariamente meglio e della praticità.

Dimenticato: ieri 1 ora di corsa, anche se intervallata da cammino a volte

[Shade]

Normale perdere un po di volume se si perde peso, quel cm di braccia non è "perso", appena riparti anche con una leggera ipercalorica lo riprendi in fretta

Per perdere quel grasso nei punti più critici c'è bisogno di una vera è propria definizione che ora come ora on credo sia l'ideale, se ti vedi con una bf accettabile, sarebbe buono partire con una leggera ipercalorica, in modo tale da non prendere peso tutto in una volta vanificando il lavoro fatto fino ad ora.....

Io stò facendo la stessa cosa, dopo quasi 6mesi di massa continua ho dovuto staccare e mettermi in normocalorica per abbassare la bf che per i miei gusti era troppa, dopo natale si riparte con una massa "controllata" per cercare di crescere il più pulito possibile
Cmq posta delle foto, alle volte si è meglio di quanto si pensi dato che ci si guarda tutti i giorni allo spechio e non è mai abbastanza

Ciao

[Trokji]

No esteticamente non mi vedo male, chiaro che non è mai abbastanza è ovvio. Sai dipende da varie cose, anche i carichi che ho usato (alla fine saranno più di 3 mesi che interrompo l'allenamento troppo presto e mi "mangio" la parte coi carichi grossi, per dire 100 kg di panca non li vedrò da 5 o 6 mesi). Quindi appunto un insieme di cose. Ora le priorità erano e sono queste, penso che ritrovare maggiori volumi muscolari con almeno questa bf sia possibile.. magari continuo ancora un mesetto così e poi aumento qualcosa (penso ai carbo a colazione per esempio)

[Trokji]

Passerò di nuovo alle 8 resp sperando stavolta di portarle in fondo..:

A1)
Regular barbell bench press 3X8@82,5 kg, @88,5 kg, @92,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@3,5 kg, @7,5 kg+close grip bench press 3X8@76,@ 81,@ 86 kg + 2X8 rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg,@122 kg, @127,5 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg, 18 kg, 19,5 kg


A2)
box squat 3X8@@76 kg, @81 kg, @86 kg+sit ups con sovraccarico 3X21 @20 kg

leg curl 4X8@50 kg, @52,5 kg, @55,5 kg + leg extenction (monolaterale)3X8@33,5 kg, @35 kg, @38,5 kg+leg raises 4X14


B1):
barbell military press 3X8@45 kg,@48,5 kg,@51 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, @50 kg, @53 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg, @40 kg, @42,5 kg


barbell curls 2X8@40 kg, @42,5 kg, @45 kg+Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18,2X23,2X28 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg


B2)
back squat 4X8 @87,5 kg, @93,5 kg, @98,5 kg +3X12@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg, @77,5 kg, @81 kg

[Trokji]

Per rispondare a te Shade, come in realtà avevo previsto prima di ricominciare questo ciclo hst: le foto conto di farle alla fine della fase di 5 reps, sperando di vedere miglioramenti. Spero che ritornare a carichi impegnativi possa aiutarmi a recuperare massa muscolare laddove l'avessi persa

[Shade]

Si ma questa volta cerca di finirlo completamente questo ciclo
Cmq più o meno che bf hai ora come ora??? Ad occhio ovviamente.....

Ps: piccola domanda sull'allenamento, nella panca usi il fermo????

Ciao

[gian90]

Per curiosità, pensi di fare hst per sempre?

[Trokji]

Come disse il grande Spike in un thread.. forse (il forse ce lo metto io) nulla è per sempre.. quindi mai dire mai

[gian90]

Ho capito che niente è per sempre ma l'intenzione è quella?