Il nuovo fantastico diario di Trokji

[spike]

non è che è sbagliato pero lo skinny bastard è quello, le singole sono un'altra cosa, mischiare due programmi non credo che sia più produttivo

[Trokji]

secondo me lo è.. ma chi sono per dirlo? cmq leggi quello che dice De franco e vedrai che non esclude di fare le singole, dice solo che secondo lui non avendo fini da powerlifting non è necessario farle e per l'atleta medio può essere più semplice fare una serie massimale da 3-5 ripetizioni.. almeno da quel che ricordo..

[Trokji]

In questi giorni mi sono allenato meno per vari motivi .. comunque l'altro giorno:
rack lockouts (pin numero 9 del power rack) fino a 139 kg X2 ripetizioni.
Poi floor press con manubri (palms in) 2X15@28,5 kg recupero 3 min.
Oggi mi sono allenato un po' col kbell da 16 kg alternando un po' gli esercizi (soltanto 3 devo dire), circa 45 min

[Trokji]

Ieri ho fatto solo stacco.. fino al max a 181 kg.. anche se la schiena non è andata ok al 100% l'alzata è riuscita.. comunque ne sono uscito indenne .

Stasera ME upper:
A)rack lockouts con barre al foro numero 9 del power rack fino a 1X148 kg
B)dumbell floor press (palms in) 3' rec@28,5 kg 15,16
C)barbell rows@81 kg 8,10,10 +seated dumbell power cleans@disco da 10 lbs 8,10,10 2'rec
D)dumbell shrugs@29,5 kg 3X12 (2'rec)
E) iso-hold dumbell curls@15 kg 3X8,8,6

[Trokji]

Ieri sera mi sono allenato 1 ora coi kbells

[greatescape]

ciao trokji questo è il tuo nuovo hst ?
in pratica hai messo dentro esercizi del west side poi ?
vedo dumbbell floor press come ti trovi ?
li ho fatti anche io pero dopo aver fatto panca piana normale dato che sono un esercizio un po' specifico ... inserendolo in questo tipo di allenamento non lo lavori troppo poco il petto

[Trokji]

Sì great.. leggi il pimp my hst e vedi le modifiche che ho fatto e che seguirò sul mio diario..
Per ora la seduta "dinamica" che avevo detto non la faccio.. forse la metterò per le 5 reps e quelle dopo.
Dumbell floor press bene.. vedi però ero già un po' stanco.. le dips come primo esercizio un po' mi avevano affaticato

[greatescape]

ah si hai ragione non ci avevo fatto caso allora possono andare bene
ma le sessioni dinamiche non dovresti inserirle gia da subito
in pratica poi modifichi gli esercizi ??
forse lo faro anche io hst e poi subito dopo ovt credo di aver deciso cmq mi prendo un altra settimana per vedere meglio
magari vedo se per me va bene quello classico
vado a vedermi gli altri esercizi che hai messo

[Trokji]

Originariamente inviato da greatescape

ah si hai ragione non ci avevo fatto caso allora possono andare bene
ma le sessioni dinamiche non dovresti inserirle gia da subito
in pratica poi modifichi gli esercizi ??
forse lo faro anche io hst e poi subito dopo ovt credo di aver deciso cmq mi prendo un altra settimana per vedere meglio
magari vedo se per me va bene quello classico
vado a vedermi gli altri esercizi che hai messo

Sessioni dinamiche potrei.. oppure ptorei metterle insieme ad un allenamento coi kbells.. considera però che de franco fa in generale sessioni dinamiche diverse dal ws vero e proprio..la fa solo per il lower e di solito mette esercizi senza pesi per la parte propriamente "dinamica", o comunque derivate dall'atletica.. questo perché ritiene che se non sei già molto forte non puopi trarre grande vantaggio dall'allenarti in maniera dinamica a panca squat ecc.
In pratica modifico gli esercizi sì ma non è così semplicistico.. leggiti il mio thread PIMP My HST

[greatescape]

ma in pratica non ho capito bene tu fai hst pero non ti riposi mai ??
quando fai i kbells ??
de franco ho visto solo i video su youtube non vorrei sbagliarmi ma qualche sessione dinamica l'ho vista fare anche sulla panca
mi piace come metodo so anche che viene gente da lontano per allenarsi da lui
per caso hai qualche link per vedere qualche suo allenamento o vedere se ha creato qualche routine

[Trokji]

Riposare great riposo un giorno..per adesso ho strutturato così nei vari giorni:
1)hst, 2)corsa, 3)hst, 4)kettlebells, 5)hst, 6)riposo,7)hst,8)corsa eccetra..

De franco ha "inventato" lo skinny bastards, un modo in cui ha "codificato" l'esperienza maturata allenando atleti nel corso degli anni.. cerca sul sito raw training (in italiano) oppure sul sito di joe de franco ufficiale (in inglese) e vedi lì..
Alcune cose puoi già vedere su questo diario o su altre discussioni nel forum.
No la panca dinamica Joe non la mette, perlmeno nello skiny bastards.. come detto Joe ritiene che gli esercizi del WS dinamici funzionino solo per migliorare le alzate di gente già molto forte (non so che intenda per molto forte.. ma io penso 150-180 kg di panca e 200-250 kg di stacco)

[Trokji]

Ieri sera:
Dips 3X12@3,5 kg 12,12,10
barbell rows 3X12,12,10@70 kg + 3X8 scarecrows@ 2,5 kg
dumbells floor press 2X12@30,5 kg
back squat 3X12,12,10@66 kg
reverse lunges 3X12,12,9 (dumbell) @12,5 kg
barbell shrugs 3X12,12,10@86 kg
dumbell curls 2X12@13,5 kg + 2X12@12,5 kg ext tric

2X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 15 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato), spider crawl 14 rip (totali)

errore che ho fatto in queste 3 sedute è stato di fare sempre gli abs a corpo libero e non mettere il sovraccarico.. è stata una svista, correggero nella prossima settimana..

[Trokji]

per la prox settimana:

Regular barbell bench press
chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@2,3 kg, @5 kg+ rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg
deadlift traditional style 3X8 @108,5 kg,@116 kg, @123,5 kg + barbell push ups@corpo libero 2X15,1X20,2X25
glute ham raises 3X7, 3X8, 3X9
barbell military press 3X8@41 kg,@43,5 kg,@46 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, 50 kg, 53 kg
dumbell shrugs @35 kg,@37 kg,@39 kg+ barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg

alternare: circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)), heavy dymbell holds @55.5 kg(2 sets X max time), sit ups con sovraccarico+ heavy dumbell holds (3 sets X max time)

[Trokji]

Stasera: corsa 1 ora

[ApprendistA]

ciao trokji! che ne pensi dell hst? come ti sembra? ok che è presto, ma come ti ci trovi? altra curiosità, quanto tempo ci metti a fare il tuo wo?