Diario di Cristiano

[spike]

intanto leggiti questo 3d

http://www.fituncensored.com/forums/...145-forza.html

[Chris4R]

Allenamento di Ado Gruzza

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.

Microciclo di Spike

Lunedi
squat
Panca


Martedi
Lat machine
military

Mercoledi
Stacco


Giovedi
lat machine
panca

Venerdi
squat
military

E' possibile combinare l'allenamento di Ado con il tuo microciclo ?

[taker_83]

Con il programma di Ado un mio amico (glielo consigliai io) ottenne buoni risultati in termini di massa magra e, soprattutto, forza!

[Chris4R]

Ti ringrazio per la dritta
In ogni caso il programma di Ado (cosi com'è) sarebbe impossibile da eseguire per me.
Se esiste un modo per adattarlo ai miei tempi lo farò molto volentieri altrimenti ripiegherò su altro.

[spike]

potresti fare così

lunedì
1 squat
2 panca piana

martedì
1 military
2 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 trazioni sbarra prone

giovedì
1 panca piana
2 complementare

venerdì
1 stacco da terra
2 trazioni sbarra presa neutra o martello.

[Chris4R]

D'accordo, userò questo microciclo.
Se si potesse apporterei un paio di modifiche, cioè l'eliminazione delle trazioni a presa neutra & la sostituzione del front squat con il classico back squat.
E' sensato ?

[spike]

se al posto della presa a martello fai un'altra trazione (tipo supina stretta o prona larga insomma diversa dalle altre due) va benissimo.

2 backsquat te li sconsiglio per esperienza personale: c'ho fatto il botto

[Chris4R]

In realtà intendevo proprio eliminare la terza seduta di trazioni, due mi sembrano più che sufficienti.

Va bene, proverò il front squat ma partendo assolutamente da zero.
Non l'ho mai eseguito nè ho mai visto qualcuno che lo eseguisse dal vivo.
Leggerò cosa consiglia IronPaolo (DCSS).

Nel frattempo mi porto avanti calcolando i carichi da utilizzare la prossima settimana (schema : Esercizio = Massimale prudente & per difetto --> Carico da utilizzare) :

- Panca piana = 120 --> 90
- Squat = 130 --> 97,5
- Lat machine a presa prona = 90 --> 67,5 *
- Lat machine a presa supina = 110 --> 82,5
- Military press = 60 --> 45 *
- Stacco = 140 --> 105

* Non uso presa prona da tempo & non so quale sia il mio massimale, ipotizzo una ventina di chili in meno rispetto alla presa supina. Eventualmente aggiusterò in corsa.
* Per via dell'infortunio & per la scarsa attitudine all'esercizio (eseguito in piedi) preferisco stare molto cauto

[IlPrincipebrutto]

ciao Chris,

Originariamente inviato da Chris4R

Va bene, proverò il front squat ma partendo assolutamente da zero. Non l'ho mai eseguito nè ho mai visto qualcuno che lo eseguisse dal vivo.

senza voler rubare la scena alle dispense DCSS, mi permetto un piccolo consiglio sul front squat, e su una fondamentale differenza rispetto allo squat classico.

Per insegnare come si esce dalla buca di uno squat classico, alcuni allenatori fanno accovacciare l'atleta nella posizione di arrivo, e mettono una mano sopra la zona sacrale della colonna. A questo punto, chiedono all'atleta di spingere via la mano. L'azione che consegue parte dai fianchi e dal posteriore delle gambe. La sensazione di spingere contro la mano dell'allenatore rinforza il concetto che in uno squat la risalita parte per prima cosa dal sedere e dai fianchi.

Nel front squat, l'immagine mentale cambia. Con la sbarra sul davanti, spingere di posteriore e basta serve solo a sbilanciarsi in avanti, con le conseguenze che puoi immaginare.
Meglio immaginare che a far partire il movimento siano le spalle. E' meglio cioe' immaginare la prima fase della risalita come una "ascesa" delle spalle verso l'alto, proprio come se ci fosse una pinza che le afferra e le tira su, in verticale.
La spinta e' sempre a carico del posteriore, ma concentrando l'attenzione sul movimento delle spalle e' piu' facile e naturale risalire dritti, facendo compiere alla sbarra una traiettoria che non cade mai al di fuori dell'impronta dei piedi (e quindi e' stabile).

A me personalmente questo tipo di "istruzione" mentale ha aiutato le prime volte che ho provato questo esercizio. Spero possa essere utile anche a te.

Buona serata,

[spike]

per il front dato che non lo hai mai fatto tieni come massimale 72-75

per le trazioni ne occorre 3 per bilanciare la spinta....ma va fatta in densità: leggiti bene il link li non serve sapere il massimale parti con un 5x5 a senza sovraccarico e tremini con un 10x5

[Chris4R]

Originariamente inviato da spike

per il front dato che non lo hai mai fatto tieni come massimale 72-75

per le trazioni ne occorre 3 per bilanciare la spinta....ma va fatta in densità: leggiti bene il link li non serve sapere il massimale parti con un 5x5 a senza sovraccarico e tremini con un 10x5

D'accordo per il front squat.
Per quanto concerne le trazioni, invece, mi trovo in difficoltà : le trazioni alla sbarra mi risultano ostiche ma, soprattutto & fuor di perifrasi, non mi piacciono.
Continuerei il lavoro alla Lat machine se ciò è compatibile con il programma, altrimenti dovrei scegliere qualcosa di più confacente alla mia predisposizione mentale.

senza voler rubare la scena alle dispense DCSS, mi permetto un piccolo consiglio sul front squat, e su una fondamentale differenza rispetto allo squat classico.

Per insegnare come si esce dalla buca di uno squat classico, alcuni allenatori fanno accovacciare l'atleta nella posizione di arrivo, e mettono una mano sopra la zona sacrale della colonna. A questo punto, chiedono all'atleta di spingere via la mano. L'azione che consegue parte dai fianchi e dal posteriore delle gambe. La sensazione di spingere contro la mano dell'allenatore rinforza il concetto che in uno squat la risalita parte per prima cosa dal sedere e dai fianchi.

Nel front squat, l'immagine mentale cambia. Con la sbarra sul davanti, spingere di posteriore e basta serve solo a sbilanciarsi in avanti, con le conseguenze che puoi immaginare.
Meglio immaginare che a far partire il movimento siano le spalle. E' meglio cioe' immaginare la prima fase della risalita come una "ascesa" delle spalle verso l'alto, proprio come se ci fosse una pinza che le afferra e le tira su, in verticale.
La spinta e' sempre a carico del posteriore, ma concentrando l'attenzione sul movimento delle spalle e' piu' facile e naturale risalire dritti, facendo compiere alla sbarra una traiettoria che non cade mai al di fuori dell'impronta dei piedi (e quindi e' stabile).

A me personalmente questo tipo di "istruzione" mentale ha aiutato le prime volte che ho provato questo esercizio. Spero possa essere utile anche a te.

Grazie mille per la spiegazione molto suggestiva & dettagliata, mi sarà sicuramente utile.
Se mi avanza del tempo, stasera proverò il front squat.

[spike]

questa storia delle trazioni te le devo far piacere

cos'è che ti infastidisce l'intensità al limite?
comunque quante ne fai di fila?

la lat puoi usarla lo stesso a peso elevato e costante ovviamente giocando sempre sul recupero

[Chris4R]

Mi infastidisce già il fatto di doverle eseguire.
Non riesco a gestire il peso, non riesco a curare la tecnica, non posso impostare una progressione se non col metodo di cui parla Ado, che non credo di poter felicemente attuare.
Peraltro la Lat machine è più che collaudata.

Se proprio devo, le farò comunque, a malincuore ma le farò.

Oggi ho provato ad eseguire il front squat. Pensavo di trovare più difficoltà nel mantenere l'equilibrio, invece nessun problema a riguardo.
Il grande problema è la presa : ho sentito un dolore tremendo ai polsi. Ci lavorerò.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Chris,

Originariamente inviato da Chris4R

Il grande problema è la presa : ho sentito un dolore tremendo ai polsi. Ci lavorerò.

tieni i gomiti piu' in alto che puoi e reggi la sbarra con le spalle e la parte superiore del torso. Non e' necessario chiudere la mano sulla sbarra per tenerla in posizione; si puo' arrivare tranquillamente anche ad avere il palmo quasi del tutto aperto, con la sola punta della dita a tenere la sbarra in posizione.
Tra l'altro, tenere i gomiti alti ti aiuta a mantenere tesa la parte superiore della schiena.

Buona giornata,

[Chris4R]

Ciao Principe,
ho seguito le tue istruzioni & quelle di IronPaolo per la presa : http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

Ho provato ad alzare 32 Kg., ho eseguito 2 serie da 4 reps (non avevo ulteriore tempo) ed, in entrambe, alla quarta ripetizione ho dovuto riporre il bilanciere per via del dolore ai polsi.
Credo che sarà meglio provare & perfezionare la presa a braccia incrociate.
Come già sai...io ho grossi problemi con le prese
Grazie per i consigli utilissimi

guarda una volta che ne sei padrone non c'è esercizio che ti dia la sensazione del marines come le trazioni, però capisco il gusto personale...il concetto è che con trazioni o lat fai un 5x5 tre volte a settimana e con prese diverse, ti prendi il tempo totale (ogni presa ha il suo tempo) e devi ridurre i tempi di riposo per rientrare in quel tempo totale ficcandoci sempre più serie

D'accordo, proverò le trazioni per una settimana. Se tutto va bene continuerò, altrimenti tornerò alla Lat.

i polsi nel front dopo un po' si abituano ma non impugnare il bilanciere completamente altreimenti ti stronchi, basta tenere l'equilibrio con poche dita

Il dramma è che non l'ho impugnato, cercavo di bloccarlo con due dita (addirittura meno delle 3 di cui parla IronPaolo).
In ogni caso l'esercizio mi piace molto & lavorerò volentieri sulla presa (magari a braccia incrociate).