Diario di Cristiano

[taker_83]

Io sfrutterei il volume accumulato per passare ad intensificare...

[Chris4R]

Più che di obiettivi parlerei di desideri, desideri di iniziare un allenamento che preveda una progressione & di tornare ad alzare carichi importanti.

Lo schema d'allenamento settimanale rimane il medesimo (per via del mio lavoro) : 5 allenamenti mattutini + eventuali 5 allenamenti serali (tutti temporalmente limitati, max 30').

Io avrei pensato ad un lavoro piramidale (es. 6-4-2) con lo stesso microciclo usato per le Serie interrotte.

[spike]

un piramidale così ora ho paura che ti bruci....io punterei ad un accumulo breve e un'intensificazione tipo ciclo russo oppure un'intensificazione come quella di ado

5x5-6x4-7x3-8x2-9x1

e farei solo 3 allenamenti a settimana se proprio devi 4 ma con il 4° leggerissimo

[Chris4R]

Va bene, la progressione mi piace.

Quanto alla frequenza settimanale chiarisco : non potrei nè vorrei allenarmi tre giorni a settimana.
Non potrei perchè in un'ora & mezza complessive settimanali sarebbe difficile far rientrare qualsiasi tipo di scheda (anche la più scarna).
Non vorrei perchè la palestra è, per me, un motivo di evasione che preferirei avere ogni giorno.
Potrei & vorrei, invece, diluire la scheda come ho fatto finora.

Io sfrutterei il volume accumulato per passare ad intensificare...

Eh si Taker, sarebbe ora. Non ne posso più di sentirmi limitato nei carichi

[Chris4R]

Ieri sera (allenamento identico a quello di venerdi sera che ho dimenticato di postare)

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 100 - 100 Kg.

5-5-3-3 con buffer.

Dips
3x10 con fermo, massima esplosività.
--------------

Stamattina

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47
Serie interrotte : 47 - 42 Kg.

Schema 5-5-3-3 con buffer.

[Chris4R]

Sono stanco, penso che questo programma sia giunto al capolinea sia dal punto di vista fisico-muscolare sia da quello psicologico.

La mia idea sarebbe : stasera eseguo la Lat machine, domani lo Stacco &, da giovedi, faccio scarico attivo (o solo qualcosina a livello aerobico + qualche addominale) fino a lunedi prossimo.
Da settimana prossima inizierei la progressione 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 - 9x1.

Chiedo scusa Spike, non mi è ben chiaro quali percentuali di carico dovrei usare.

[spike]

intanto leggiti questo 3d

http://www.fituncensored.com/forums/...145-forza.html

[Chris4R]

Allenamento di Ado Gruzza

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.

Microciclo di Spike

Lunedi
squat
Panca


Martedi
Lat machine
military

Mercoledi
Stacco


Giovedi
lat machine
panca

Venerdi
squat
military

E' possibile combinare l'allenamento di Ado con il tuo microciclo ?

[taker_83]

Con il programma di Ado un mio amico (glielo consigliai io) ottenne buoni risultati in termini di massa magra e, soprattutto, forza!

[Chris4R]

Ti ringrazio per la dritta
In ogni caso il programma di Ado (cosi com'è) sarebbe impossibile da eseguire per me.
Se esiste un modo per adattarlo ai miei tempi lo farò molto volentieri altrimenti ripiegherò su altro.

[spike]

potresti fare così

lunedì
1 squat
2 panca piana

martedì
1 military
2 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 trazioni sbarra prone

giovedì
1 panca piana
2 complementare

venerdì
1 stacco da terra
2 trazioni sbarra presa neutra o martello.

[Chris4R]

D'accordo, userò questo microciclo.
Se si potesse apporterei un paio di modifiche, cioè l'eliminazione delle trazioni a presa neutra & la sostituzione del front squat con il classico back squat.
E' sensato ?

[spike]

se al posto della presa a martello fai un'altra trazione (tipo supina stretta o prona larga insomma diversa dalle altre due) va benissimo.

2 backsquat te li sconsiglio per esperienza personale: c'ho fatto il botto

[Chris4R]

In realtà intendevo proprio eliminare la terza seduta di trazioni, due mi sembrano più che sufficienti.

Va bene, proverò il front squat ma partendo assolutamente da zero.
Non l'ho mai eseguito nè ho mai visto qualcuno che lo eseguisse dal vivo.
Leggerò cosa consiglia IronPaolo (DCSS).

Nel frattempo mi porto avanti calcolando i carichi da utilizzare la prossima settimana (schema : Esercizio = Massimale prudente & per difetto --> Carico da utilizzare) :

- Panca piana = 120 --> 90
- Squat = 130 --> 97,5
- Lat machine a presa prona = 90 --> 67,5 *
- Lat machine a presa supina = 110 --> 82,5
- Military press = 60 --> 45 *
- Stacco = 140 --> 105

* Non uso presa prona da tempo & non so quale sia il mio massimale, ipotizzo una ventina di chili in meno rispetto alla presa supina. Eventualmente aggiusterò in corsa.
* Per via dell'infortunio & per la scarsa attitudine all'esercizio (eseguito in piedi) preferisco stare molto cauto

[spike]

per il front dato che non lo hai mai fatto tieni come massimale 72-75

per le trazioni ne occorre 3 per bilanciare la spinta....ma va fatta in densità: leggiti bene il link li non serve sapere il massimale parti con un 5x5 a senza sovraccarico e tremini con un 10x5