Diario di Cristiano

[IlPrincipebrutto]

ciao Chris,

Originariamente inviato da Chris4R

Va bene, proverò il front squat ma partendo assolutamente da zero. Non l'ho mai eseguito nè ho mai visto qualcuno che lo eseguisse dal vivo.

senza voler rubare la scena alle dispense DCSS, mi permetto un piccolo consiglio sul front squat, e su una fondamentale differenza rispetto allo squat classico.

Per insegnare come si esce dalla buca di uno squat classico, alcuni allenatori fanno accovacciare l'atleta nella posizione di arrivo, e mettono una mano sopra la zona sacrale della colonna. A questo punto, chiedono all'atleta di spingere via la mano. L'azione che consegue parte dai fianchi e dal posteriore delle gambe. La sensazione di spingere contro la mano dell'allenatore rinforza il concetto che in uno squat la risalita parte per prima cosa dal sedere e dai fianchi.

Nel front squat, l'immagine mentale cambia. Con la sbarra sul davanti, spingere di posteriore e basta serve solo a sbilanciarsi in avanti, con le conseguenze che puoi immaginare.
Meglio immaginare che a far partire il movimento siano le spalle. E' meglio cioe' immaginare la prima fase della risalita come una "ascesa" delle spalle verso l'alto, proprio come se ci fosse una pinza che le afferra e le tira su, in verticale.
La spinta e' sempre a carico del posteriore, ma concentrando l'attenzione sul movimento delle spalle e' piu' facile e naturale risalire dritti, facendo compiere alla sbarra una traiettoria che non cade mai al di fuori dell'impronta dei piedi (e quindi e' stabile).

A me personalmente questo tipo di "istruzione" mentale ha aiutato le prime volte che ho provato questo esercizio. Spero possa essere utile anche a te.

Buona serata,

[Chris4R]

Originariamente inviato da spike

per il front dato che non lo hai mai fatto tieni come massimale 72-75

per le trazioni ne occorre 3 per bilanciare la spinta....ma va fatta in densità: leggiti bene il link li non serve sapere il massimale parti con un 5x5 a senza sovraccarico e tremini con un 10x5

D'accordo per il front squat.
Per quanto concerne le trazioni, invece, mi trovo in difficoltà : le trazioni alla sbarra mi risultano ostiche ma, soprattutto & fuor di perifrasi, non mi piacciono.
Continuerei il lavoro alla Lat machine se ciò è compatibile con il programma, altrimenti dovrei scegliere qualcosa di più confacente alla mia predisposizione mentale.

senza voler rubare la scena alle dispense DCSS, mi permetto un piccolo consiglio sul front squat, e su una fondamentale differenza rispetto allo squat classico.

Per insegnare come si esce dalla buca di uno squat classico, alcuni allenatori fanno accovacciare l'atleta nella posizione di arrivo, e mettono una mano sopra la zona sacrale della colonna. A questo punto, chiedono all'atleta di spingere via la mano. L'azione che consegue parte dai fianchi e dal posteriore delle gambe. La sensazione di spingere contro la mano dell'allenatore rinforza il concetto che in uno squat la risalita parte per prima cosa dal sedere e dai fianchi.

Nel front squat, l'immagine mentale cambia. Con la sbarra sul davanti, spingere di posteriore e basta serve solo a sbilanciarsi in avanti, con le conseguenze che puoi immaginare.
Meglio immaginare che a far partire il movimento siano le spalle. E' meglio cioe' immaginare la prima fase della risalita come una "ascesa" delle spalle verso l'alto, proprio come se ci fosse una pinza che le afferra e le tira su, in verticale.
La spinta e' sempre a carico del posteriore, ma concentrando l'attenzione sul movimento delle spalle e' piu' facile e naturale risalire dritti, facendo compiere alla sbarra una traiettoria che non cade mai al di fuori dell'impronta dei piedi (e quindi e' stabile).

A me personalmente questo tipo di "istruzione" mentale ha aiutato le prime volte che ho provato questo esercizio. Spero possa essere utile anche a te.

Grazie mille per la spiegazione molto suggestiva & dettagliata, mi sarà sicuramente utile.
Se mi avanza del tempo, stasera proverò il front squat.

[spike]

questa storia delle trazioni te le devo far piacere

cos'è che ti infastidisce l'intensità al limite?
comunque quante ne fai di fila?

la lat puoi usarla lo stesso a peso elevato e costante ovviamente giocando sempre sul recupero

[Chris4R]

Mi infastidisce già il fatto di doverle eseguire.
Non riesco a gestire il peso, non riesco a curare la tecnica, non posso impostare una progressione se non col metodo di cui parla Ado, che non credo di poter felicemente attuare.
Peraltro la Lat machine è più che collaudata.

Se proprio devo, le farò comunque, a malincuore ma le farò.

Oggi ho provato ad eseguire il front squat. Pensavo di trovare più difficoltà nel mantenere l'equilibrio, invece nessun problema a riguardo.
Il grande problema è la presa : ho sentito un dolore tremendo ai polsi. Ci lavorerò.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Chris,

Originariamente inviato da Chris4R

Il grande problema è la presa : ho sentito un dolore tremendo ai polsi. Ci lavorerò.

tieni i gomiti piu' in alto che puoi e reggi la sbarra con le spalle e la parte superiore del torso. Non e' necessario chiudere la mano sulla sbarra per tenerla in posizione; si puo' arrivare tranquillamente anche ad avere il palmo quasi del tutto aperto, con la sola punta della dita a tenere la sbarra in posizione.
Tra l'altro, tenere i gomiti alti ti aiuta a mantenere tesa la parte superiore della schiena.

Buona giornata,

[spike]

guarda una volta che ne sei padrone non c'è esercizio che ti dia la sensazione del marines come le trazioni, però capisco il gusto personale...il concetto è che con trazioni o lat fai un 5x5 tre volte a settimana e con prese diverse, ti prendi il tempo totale (ogni presa ha il suo tempo) e devi ridurre i tempi di riposo per rientrare in quel tempo totale ficcandoci sempre più serie

i polsi nel front dopo un po' si abituano ma non impugnare il bilanciere completamente altreimenti ti stronchi, basta tenere l'equilibrio con poche dita

[Chris4R]

Ciao Principe,
ho seguito le tue istruzioni & quelle di IronPaolo per la presa : http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

Ho provato ad alzare 32 Kg., ho eseguito 2 serie da 4 reps (non avevo ulteriore tempo) ed, in entrambe, alla quarta ripetizione ho dovuto riporre il bilanciere per via del dolore ai polsi.
Credo che sarà meglio provare & perfezionare la presa a braccia incrociate.
Come già sai...io ho grossi problemi con le prese
Grazie per i consigli utilissimi

guarda una volta che ne sei padrone non c'è esercizio che ti dia la sensazione del marines come le trazioni, però capisco il gusto personale...il concetto è che con trazioni o lat fai un 5x5 tre volte a settimana e con prese diverse, ti prendi il tempo totale (ogni presa ha il suo tempo) e devi ridurre i tempi di riposo per rientrare in quel tempo totale ficcandoci sempre più serie

D'accordo, proverò le trazioni per una settimana. Se tutto va bene continuerò, altrimenti tornerò alla Lat.

i polsi nel front dopo un po' si abituano ma non impugnare il bilanciere completamente altreimenti ti stronchi, basta tenere l'equilibrio con poche dita

Il dramma è che non l'ho impugnato, cercavo di bloccarlo con due dita (addirittura meno delle 3 di cui parla IronPaolo).
In ogni caso l'esercizio mi piace molto & lavorerò volentieri sulla presa (magari a braccia incrociate).

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Chris4R

Credo che sarà meglio provare & perfezionare la presa a braccia incrociate.

ma piantala :-)!
insisti alcune volte, la flessibilita' dei polsi migliorera' molto rapidamente. Non c'e' niente di meglio di alcune decine di Kg di ferro per stirare un muscolo poco elastico.

Buona giornata,

[taker_83]

Quoto! lascia la presa incrociata come ultima, remota ipotesi...

[Chris4R]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

ma piantala :-)!
insisti alcune volte, la flessibilita' dei polsi migliorera' molto rapidamente. Non c'e' niente di meglio di alcune decine di Kg di ferro per stirare un muscolo poco elastico.

Con ogni probabilità hai ragione anche se..."poco elastico" è un eufemismo
Certi pensieri fanno parte delle mia filosofia d'allenamento : io cerco di sprecare meno energie possibili per tenere posizioni improbabili & stringere le prese in modo da potermi concentrare totalmente sul movimento, sullo sforzo & sulla progressione dei carichi. Per la stessa ragione (e qui rispondo anche a Spike circa la mia riluttanza ad eseguire le trazioni) preferisco svolgere esercizi dei quali ho già acquisito la tecnica.
Certo, so che ogni tanto non farebbe male fermarsi a riflettere ed imparare nuovi esercizi & tecniche ed è per ciò che sto cercando di cambiare.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Chris4R

io cerco di sprecare meno energie possibili per tenere posizioni improbabili & stringere le prese in modo da potermi concentrare totalmente sul movimento, sullo sforzo & sulla progressione dei carichi.

ma la presa E' movimento, sforzo, progressione. Le tue mani sono l'unica interfaccia tra te e la sbarra (con l'eccezione degli squat). Se quelle non funzionano, o se non sei concentrato su quello che fanno, l'intero esercizio ne risente.
Una presa insicura, o approssimativa, trasmette alla mente dei segnali negativi, dei limiti inconsci che vanno a limitare la tua performance.
Pensa allo stacco: se la presa non e' solida, la sbarra sembra scivolare dalle mani, e la percepisci piu' pesante di quello che e'. Una volta che la testa riceve il segnale che la sbarra sta scivolando, e' difficile convincerla che invece la si puo' tirare su.
Curare la presa e' fondamentale, altrimenti le tue mani diventano l'anello piu' debole dei tuoi movimenti, e quindi il fattore limitante di quanto puoi arrivare a tirare su.

Quando IronPaolo dice "fondete quella sbarra" non lo dice a caso.

ora devo andare, buona giornata.

[Chris4R]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Una presa insicura, o approssimativa, trasmette alla mente dei segnali negativi, dei limiti inconsci che vanno a limitare la tua performance.

Certo, è proprio questo il punto : mettersi nelle condizioni ideali per alzare pesi sempre maggiori.
Perciò scelgo sempre la via più breve (presa mista per lo stacco, presa incrociata per il front squat & lat invece delle trazioni) anche se mi accorgo che spesso è la meno corretta.

[Chris4R]

Va bene, ecco il programma definitivo per la prossima settimana.

Lunedì
1 Squat - 5X5@97,5
2 Panca piana - 5X5@90

Martedì
1 Military - 5X5@45
2 Trazioni sbarra supine - 5X5

Mercoledì
1 Squat frontale - 5X5@50
2 Trazioni sbarra prone - 5X5

Giovedì
1 Panca piana - 5X5@90
2 Addominali vari

Venerdì
1 Stacco da terra - 5X5@105
2 Trazioni sbarra presa prona stretta - 5X5

[Chris4R]

Oggi prove generali del nuovo programma.

- Front squat : 1x4@32 - 2x4@52 - 2x2@62
Ancora dolore acuto ai polsi, più o meno sopportabile con 52 Kg., insopportabile alla seconda ripetizione con 62 Kg.
Per quanto concerne il carico : sento di aver ancora buon margine & sicuramente proverò la progressione polsi permettendo.
L'esercizio mi piace molto ma il solo pensiero di dover eseguire 5 serie da 5 ripetizioni già la settimana prossima mi provoca dolore ai polsi...

- Trazioni alla sbarra a presa prona : 2x5 recupero 1'
Meglio di quanto mi aspettassi.
Ora peso 81 Kg. & ciò mi aiuta ma la sensazione è di non poter completare 5 serie da 5 ripetizioni.

- Trazioni alla sbarra a presa supina : 2x5 recupero 1'
Bene : sensazioni migliori rispetto alla presa prona, probabilmente grazie all'abitudine ad usare la presa supina.
Ottima esplosività nella prima serie, ancora buona nella seconda.
Credo (ottimisticamente) di poter completare le 5 serie.

- Military press : test
Ho provato i 65 ed i 70 Kg. giusto per avere un'idea del massimale.
Bene entrambe, leggero sticking point con 70 Kg. ma credo di avere ancora del margine.
Ho preferito non forzare oltre dato che in questa seduta avrei dovuto fare solo scarico attivo/aerobica.
In ogni caso scelgo la prudenza & lunedi alzerò 45 Kg. (ossia il 75% di 60 Kg.) per via dell'infortunio.


Domani ancora aerobica, domenica riposo totale & lunedi si parte...con le dita incrociate

[spike]

chris per i polsi la prima settimana è la peggiore nel senso che a ripetizioni più basse ci si fa meglio anche se il carico è più alto.

per quanto riguarda le trazioni occhio a non importi le pause altrimenti non ce la fai: guarda se riesci a fare 9 trazioni prone, l'esercizio è fattibile....il discorso è che devi imparare a gestire il recuero essendo un esercizio a densità. Mettici anche 20 minuti, fai recuperi esagerati ma riposati il minimo indispenspensabile affinché la prossima serie non sia a cedimento: se ogni serie hai margine e poi fai una pausa di 3-4 minuti ce la fai per forza....dalla volta dopo provi a fare una serie o 2 in più nello stesso tempo con la stessa presa. E' ovvio ad esempio che con la presa supina il tempo sarà inferiore rispetto a quella prona ma anche di 4 minuti totali