Diario di Cristiano

Chris4R · 03-10-2009, 12:55 AM

Mi aspettavo una bacchettata per non aver rispettato il giorno di scarico...sei diventato più benevolo ?

Scerzi a parte, mi riprometto di chiudere tutte le 5 serie di front squat costi quel che costi. Stringerò i denti cercando di allenare la presa.

Per le trazioni avrei pensato anch'io a non forzare i tempi di recupero per la settimana prossima.
Non so se riesco ad eseguire 9 trazioni a presa prona consecutivamente poichè oggi mi sono limitato ad eseguirne 5 sia perchè questa è la quantità prevista dal nuovo programma sia perchè non volevo forzare.
La sensazione è stata buona nella prima serie, con ogni probabilità avrei potuto completare 9 reps ma nella seconda forse no.

**spike** · 03-10-2009, 01:02 AM

per lo scarico ci devi sbattere il muso

così almeno mi capirai quando ti parlo di 5 giorni alla settimana come troppi o di tenere sempre un po' di buffer.

Io non l'ho capito finché non mi trovai a non riuscire a fare una girata con 20kg (facevo serie da 65) però quel giorno il bilanciere non si staccò dal terreno....c'è mancato poco che mi mettessi a piangere

Chris4R · 05-10-2009, 08:02 PM

Si Spike, 5 giorni sono troppi, lo capisco ma tu sai che, in realtà, io svolgo un programma da 3 giorni diluito in 5.

-------------

Stamattina (recuperi 1'30'')

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie pricipali : 5x5@90 Kg.

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie pricipali : 5x5@97,5 Kg.

Esplosivo quanto il c4

Veramente bene : in panca lo sticking point si è fatto vivo alle ultime 2 ripetizioni della quinta serie, chiusa in ogni caso con buffer.
Risolta senza alcun problema la pratica squat.
Ho tenuto un recupero di 1'30'' &...dopo aver provato le Serie interrotte mi sembrava un'eternità

Ho curato la tecnica in modo maniacale, ho usato la tecnica del "milleuno" nel fermo (in panca), ho osservato allo specchio l'accosciata (sotto il parallelo ovviamente) nello squat.

Una volta in più riconosco che avevi ragione quando scrivevi che non ero pronto ad affrontare le Serie interrotte.

**spike** · 06-10-2009, 09:36 AM

quel riscaldamento di panca non va bene: questa è una scheda di forza pura e intensificazione, se tu usi il caricone per desensibilizzare il sistema nervoso stai barando.

Ti risulteranno così più facili le prime sessioni ma forse impossibili le ultime. Forse potevi tenere un recupero più basso visto che venivi dalle serie interrotte (sfruttali questi vantaggi) oramai è fatta ma quando passerai al 6x4 non andare oltre i 90'', con il 7x3 invece sarai obbligato ad aumentare i recuperi

Chris4R · 04:00 PM

D'accordo, dalla prossima sessione tolgo la singola.
Il recupero mi sembrava già discretamente esiguo, 5 reps con 90 Kg. di carico (curando la tecnica & l'esplosività) non sono certo una sfida impossibile ma nemmeno un'inezia.
Il grosso vantaggio che mi hanno dato le Serie interrotte è psicologico : dopo aver provato un programma del genere, qualsiasi altro sarebbe risultato facile.

------------------

Stamattina

Trazioni a presa prona (larga)
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie pricipali : 5x5 recupero 2'' circa

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@42 - 3@45
Serie pricipali : 5x5@47,5 Kg. recupero 1'30"

Ho preferito anticipare ad oggi le trazioni a presa prona poichè le temevo più delle altre.
Non posso lamentarmi : le prime 2 serie ottime, buona la terza & la quarta, discreta la quinta (circa 7RM).
Il tempo totale è 15'10''.

Discorso Military press : 45 Kg. mi sembravano veramente troppo pochi ed, effettivamente, con 47,5 ho lavorato bene.
Ottima esplosività, sticking point di poco conto all'ultima serie (in particolare alle ultime 2 ripetizioni).

**spike** · 06-10-2009, 04:56 PM

la prossima volta devi fare 6 serie in quel tempo e iniziare la 7^ anche una solo ripetizione....meglio se non la chiudi comunque

Chris4R · 06-10-2009, 05:05 PM

Ok, quindi dovrei eseguire le prime 3 serie a distanza di 1' circa.

Stasera dovrei aver un po' di tempo, vorrei anticipare il front squat (ed aggiungere qualche decina di minuti di aerobica). Può andare bene ?

**spike** · 06-10-2009, 05:11 PM

può andare...non esagerare con l'aerobica stai in fascia lipolitica per 15 minuti massimi

Chris4R · 06-10-2009, 05:16 PM

Si certo, di solito faccio ellittica in questo modo : 1' a velocità bassa, 13' in fascia lipolitica, 1' a velocità bassa.

Se mi avanza del tempo farò un po' di allenamento delle chiacchiere...

Chris4R · 04:36 PM

Ieri sera

Front squat
Riscaldamento : 5@32 - 3@52
Serie pricipali : 5x5@52 Kg. recupero 2''

Inutile dire che il carico era ampiamente gestibile e che l'esplosività non è mancata.

Le paure (si...si...proprio di paure si tratta !) erano legate al discorso presa.
La prima serie è stata drammatica, il dolore è stato acutissimo anche per colpa di uno sbilanciamento del peso sul polso sinistro.
Ho temuto di non potercela fare ma mi ero ripromesso di chiudere tutte le serie ed ero disposto a sopportare qualsiasi dolore ai polsi.
Dalla seconda serie in poi la situazione è andata via via migliorando, alla quinta il dolore era molto più lieve di quanto non lo fosse alla prima; forse ho trovato l'assetto giusto, forse i miei polsi si sono un po' "slegati"...morale della favola : tutte le 5 serie chiuse brillantemente ed in crescendo

15' ellittica

----------------------

Stamattina

Trazioni a presa supina
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie pricipali : 5x5 recupero 2'' circa

Bene, minimo accenno di sticking point solo all'ultimissima ripetizione.
Tempo totale : 14' 59''

IlPrincipebrutto · 07-10-2009, 05:10 PM

Quote:

Originariamente inviato da Chris4R

Le paure (si...si...proprio di paure si tratta !) erano legate al discorso presa.... forse ho trovato l'assetto giusto, forse i miei polsi si sono un po' "slegati"...morale della favola : tutte le 5 serie chiuse brillantemente ed in crescendo

come dice il saggio, se insisti e resisti, raggiungi e conquisti.

Prossima tappa, presa standard per lo stacco ?

:-)

buona giornata,

Chris4R · 07-10-2009, 05:14 PM

Colgo l'occasione per ringraziarti nuovamente non solum dei consigli tecnici sed etiam del supporto psicologico.

Bè...questa settimana la presa prona nello stacco non sarà un problema dato che il carico sarà 105 Kg. (75%)

IlPrincipebrutto · 07-10-2009, 05:24 PM

Se mi parli tricolore e' meglio, all'ITIS il latino non era nel programma :-)

Buona giornata,

Chris4R · 04:07 PM

Ieri sera

Panca piana (recuperi 1' circa)
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie pricipali : 5x5@90 Kg.

Come da consiglio di Spike, ho ridotto i recuperi : 45''/50'' per le prime 3 serie, 1' per le ultime 2.
Risultato : bene le prime 3 serie, accenno di sticking point alla terza ripetizione della quarta, chiusa la quinta senza buffer

Dips (recuperi 45'')
5x5@BW+10 Kg. (ossia 91 Kg.)

-----------------

Stamattina (recuperi 2')

Stacco (presa prona)
Riscaldamento : 3@52 - 3@92 - 1@102
Serie pricipali : 5x5@107 Kg.

Bene, nessun particolare problema se non fosse per il fiato corto alla fine dell'allenamento, situazione comunque non allarmante data l'assoluta novità di volumi cosi alti per questo esercizio.

**spike** · 08-10-2009, 04:18 PM

occhio con quelle dip che non vadano in conflitto con la panca soprattutto nelle ultime 3 settimane.

Già avevo notato che forse i carichi erano un po' alti però ormai è iniziato:

-quando fai gli incrementi alza del 4% arrotondando per difetto
-ogni concentrica ti devi sforzare a farla esplosiva anche se ora soffri il volume
-anche la 5^ settimana devi incrementare del 4% quando farai il 9x1

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	(#211)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	03-10-2009, 12:55 AM Mi aspettavo una bacchettata per non aver rispettato il giorno di scarico...sei diventato più benevolo ? Scerzi a parte, mi riprometto di chiudere tutte le 5 serie di front squat costi quel che costi. Stringerò i denti cercando di allenare la presa. Per le trazioni avrei pensato anch'io a non forzare i tempi di recupero per la settimana prossima. Non so se riesco ad eseguire 9 trazioni a presa prona consecutivamente poichè oggi mi sono limitato ad eseguirne 5 sia perchè questa è la quantità prevista dal nuovo programma sia perchè non volevo forzare. La sensazione è stata buona nella prima serie, con ogni probabilità avrei potuto completare 9 reps ma nella seconda forse no.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-10-2009, 01:02 AM per lo scarico ci devi sbattere il muso così almeno mi capirai quando ti parlo di 5 giorni alla settimana come troppi o di tenere sempre un po' di buffer. Io non l'ho capito finché non mi trovai a non riuscire a fare una girata con 20kg (facevo serie da 65) però quel giorno il bilanciere non si staccò dal terreno....c'è mancato poco che mi mettessi a piangere

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	05-10-2009, 08:02 PM Si Spike, 5 giorni sono troppi, lo capisco ma tu sai che, in realtà, io svolgo un programma da 3 giorni diluito in 5. ------------- Stamattina (recuperi 1'30'') *Panca piana* Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 Serie pricipali : 5x5@90 Kg. *Squat* Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 Serie pricipali : 5x5@97,5 Kg. Esplosivo quanto il c4 Veramente bene : in panca lo sticking point si è fatto vivo alle ultime 2 ripetizioni della quinta serie, chiusa in ogni caso con buffer. Risolta senza alcun problema la pratica squat. Ho tenuto un recupero di 1'30'' &...dopo aver provato le Serie interrotte mi sembrava un'eternità Ho curato la tecnica in modo maniacale, ho usato la tecnica del "milleuno" nel fermo (in panca), ho osservato allo specchio l'accosciata (sotto il parallelo ovviamente) nello squat. Una volta in più riconosco che avevi ragione quando scrivevi che non ero pronto ad affrontare le Serie interrotte.

	(#214)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-10-2009, 09:36 AM quel riscaldamento di panca non va bene: questa è una scheda di forza pura e intensificazione, se tu usi il caricone per desensibilizzare il sistema nervoso stai barando. Ti risulteranno così più facili le prime sessioni ma forse impossibili le ultime. Forse potevi tenere un recupero più basso visto che venivi dalle serie interrotte (sfruttali questi vantaggi) oramai è fatta ma quando passerai al 6x4 non andare oltre i 90'', con il 7x3 invece sarai obbligato ad aumentare i recuperi

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	06-10-2009, 03:58 PM D'accordo, dalla prossima sessione tolgo la singola. Il recupero mi sembrava già discretamente esiguo, 5 reps con 90 Kg. di carico (curando la tecnica & l'esplosività) non sono certo una sfida impossibile ma nemmeno un'inezia. Il grosso vantaggio che mi hanno dato le Serie interrotte è psicologico : dopo aver provato un programma del genere, qualsiasi altro sarebbe risultato facile. ------------------ Stamattina *Trazioni a presa prona (larga)* Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 Serie pricipali : 5x5 recupero 2'' circa *Military press* Riscaldamento : 5@32 - 4@42 - 3@45 Serie pricipali : 5x5@47,5 Kg. recupero 1'30" Ho preferito anticipare ad oggi le trazioni a presa prona poichè le temevo più delle altre. Non posso lamentarmi : le prime 2 serie ottime, buona la terza & la quarta, discreta la quinta (circa 7RM). Il tempo totale è 15'10''. Discorso Military press : 45 Kg. mi sembravano veramente troppo pochi ed, effettivamente, con 47,5 ho lavorato bene. Ottima esplosività, sticking point di poco conto all'ultima serie (in particolare alle ultime 2 ripetizioni). Ultima Modifica di Chris4R : 06-10-2009 04:00 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-10-2009, 04:56 PM la prossima volta devi fare 6 serie in quel tempo e iniziare la 7^ anche una solo ripetizione....meglio se non la chiudi comunque

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	06-10-2009, 05:05 PM Ok, quindi dovrei eseguire le prime 3 serie a distanza di 1' circa. Stasera dovrei aver un po' di tempo, vorrei anticipare il front squat (ed aggiungere qualche decina di minuti di aerobica). Può andare bene ?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-10-2009, 05:11 PM può andare...non esagerare con l'aerobica stai in fascia lipolitica per 15 minuti massimi

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	06-10-2009, 05:16 PM Si certo, di solito faccio ellittica in questo modo : 1' a velocità bassa, 13' in fascia lipolitica, 1' a velocità bassa. Se mi avanza del tempo farò un po' di allenamento delle chiacchiere...

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	07-10-2009, 04:10 PM Ieri sera Front squat Riscaldamento : 5@32 - 3@52 Serie pricipali : 5x5@52 Kg. recupero 2'' Inutile dire che il carico era ampiamente gestibile e che l'esplosività non è mancata. Le paure (si...si...proprio di paure si tratta !) erano legate al discorso presa. La prima serie è stata drammatica, il dolore è stato acutissimo anche per colpa di uno sbilanciamento del peso sul polso sinistro. Ho temuto di non potercela fare ma mi ero ripromesso di chiudere tutte le serie ed ero disposto a sopportare qualsiasi dolore ai polsi. Dalla seconda serie in poi la situazione è andata via via migliorando, alla quinta il dolore era molto più lieve di quanto non lo fosse alla prima; forse ho trovato l'assetto giusto, forse i miei polsi si sono un po' "slegati"...morale della favola : tutte le 5 serie chiuse brillantemente ed in crescendo *15' ellittica* ---------------------- Stamattina Trazioni a presa supina Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 Serie pricipali : 5x5 recupero 2'' circa Bene, minimo accenno di sticking point solo all'ultimissima ripetizione. Tempo totale : 14' 59'' Ultima Modifica di Chris4R : 07-10-2009 04:36 PM.

	(#222)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	07-10-2009, 05:14 PM Colgo l'occasione per ringraziarti nuovamente non solum dei consigli tecnici sed etiam del supporto psicologico. Bè...questa settimana la presa prona nello stacco non sarà un problema dato che il carico sarà 105 Kg. (75%)

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,876 Data registrazione: Sep 2009	07-10-2009, 05:24 PM Se mi parli tricolore e' meglio, all'ITIS il latino non era nel programma :-) Buona giornata,

	(#224)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	08-10-2009, 04:03 PM Ieri sera *Panca piana (recuperi 1' circa)* Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 Serie pricipali : 5x5@90 Kg. Come da consiglio di Spike, ho ridotto i recuperi : 45''/50'' per le prime 3 serie, 1' per le ultime 2. Risultato : bene le prime 3 serie, accenno di sticking point alla terza ripetizione della quarta, chiusa la quinta senza buffer *Dips (recuperi 45'')* 5x5@BW+10 Kg. (ossia 91 Kg.) ----------------- Stamattina (recuperi 2') *Stacco (presa prona)* Riscaldamento : 3@52 - 3@92 - 1@102 Serie pricipali : 5x5@107 Kg. Bene, nessun particolare problema se non fosse per il fiato corto alla fine dell'allenamento, situazione comunque non allarmante data l'assoluta novità di volumi cosi alti per questo esercizio. Ultima Modifica di Chris4R : 08-10-2009 04:07 PM.

	(#225)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-10-2009, 04:18 PM occhio con quelle dip che non vadano in conflitto con la panca soprattutto nelle ultime 3 settimane. Già avevo notato che forse i carichi erano un po' alti però ormai è iniziato: -quando fai gli incrementi alza del 4% arrotondando per difetto -ogni concentrica ti devi sforzare a farla esplosiva anche se ora soffri il volume -anche la 5^ settimana devi incrementare del 4% quando farai il 9x1