Diario di Cristiano

Chris4R · 06:49 PM

Quote:

Originariamente inviato da ado gruzza

giorno 1
squat
panca piana
complementari

giorno 2
stacco da terra light
complementari panca piana

giorno 3
panca piana
squat
complementari

giorno 4
complementari stacco da terra
distensioni

Potresti usare una programmazione di 12 settimane di questo tipo:
squat e panca piana:

settimana 1 3x6 a 70%
2 3x4 a 75%
3 3x2 scarico attivo a 80%
settimana 4 3x6 a 75%
5 3x4 a 80%
6 3x2 a 85%
7 5x6 a 65% scarico attivo
8 5x5 a 80%
9 4x4 a 85%
10 5x2 a 90%
11 3x3 a 70%
12 test massimale

nello stacco da terra qualcosa di simile ma con più serie e non più di 4 o 5 ripetizioni.

Io avrei voluto parlarne più avanti ma oramai alea iacta est quindi, Maestro Spike, invoco il tuo aiuto.
Mi sfugge il senso di "light" nell'abbinamento a "stacco da terra".
Per "complementari" (a Stacco & Panca piana) cosa si intende nello specifico ? In ogni caso, sarebbero proprio indispensabili ?
Le "Distensioni" del giorno 4 cosa sono ?
E' possibile diluire il programma (5 giorni) ?

StefanoD · 23-10-2009, 09:03 PM

io questa scheda, che mi piace anche, dovo ridurla a 3 allenamenti la settimana...

Chris4R · 24-10-2009, 07:04 PM

Allenamento odierno

Trazioni a presa prona stretta
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@69 - 3@70 - 2@80
Serie principali : 7x5 - recupero 1' per le prime 4 serie, 2' per le restanti

Bene, aver fatto riposare i dorsali per 2 giorni è stato positivo.

Front Squat
Riscaldamento alla Lat machine : 5@32 - 3@52
Serie principale : 1x3@62 Kg.

Dovevo recuperare la seduta di Front squat ma purtroppo l'ho fatto proprio oggi.
Ieri avevo eseguito lo Stacco ed oggi avevo le gambe molto affaticate.
Ho chiuso una serie per miracolo ma non ho voluto forzare oltre; per questa settimana niente Front squat

Scrollate con manubri
Riscaldamento : 0x0@0 Kg.
Serie principali : 7x3@44+44 Kg. - recupero 1'

**spike** · 26-10-2009, 02:31 PM

Quote:

Originariamente inviato da Chris4R

Io avrei voluto parlarne più avanti ma oramai alea iacta est quindi, Maestro Spike, invoco il tuo aiuto.
Mi sfugge il senso di "light" nell'abbinamento a "stacco da terra".
Per "complementari" (a Stacco & Panca piana) cosa si intende nello specifico ? In ogni caso, sarebbero proprio indispensabili ?
Le "Distensioni" del giorno 4 cosa sono ?
E' possibile diluire il programma (5 giorni) ?

che cosa avevi in mente nei complementari?

giorno 1
squat
panca piana

giorno 2
stacco da terra
panca inclinata
tricipiti lottatore

giorno 3
squat
box squat
goodmorning

giorno 4
stacco dai blocchi o sui blocchi
distensioni con manubri
polpacci

giorno 5
panca
military
trazioni

Potresti usare una programmazione di 12 settimane di questo tipo:
squat e panca piana:

settimana 1 3x6 a 70%
2 3x4 a 75%
3 3x2 scarico attivo a 80%
settimana 4 3x6 a 75%
5 3x4 a 80%
6 3x2 a 85%
7 5x6 a 65% scarico attivo
8 5x5 a 80%
9 4x4 a 85%
10 5x2 a 90%
11 3x3 a 70%
12 test massimale

nello stacco da terra

settimana 1 5x4 a 60%
2 5x3 a 65%
3 4x1 scarico attivo a 75%
settimana 4 5x4 a 65%
5 5x3 a 70%
6 5x2 a 75%
7 5x4 a 55% scarico attivo
8 6x4 a 70%
9 6x3 a 75%
10 6x2 a 80%
11 3x3 a 65%
12 test massimale

StefanoD · 26-10-2009, 04:53 PM

Cristiano, per te andrà sicuramente bene questa scheda, ma per me troppi giorni e troppa roba

Injoltre non so come sei messo te, ma per le mie esigenze un programma di 12 settimane è troppo lungo.

Chris4R · 26-10-2009, 04:58 PM

Grazie Spike, attendevo il tuo intervento

In realtà, per i complementari avevo in mente...di non farne

Comunque provo ad apportare alcune modifiche, vediamo se sono sensate :

Quote:

giorno 1
squat
panca piana

giorno 2
stacco da terra
panca inclinata
tricipiti lottatore Con tutto il rispetto per chi li esegue, non li farei nemmeno sotto minaccia. Una French press può andare ?

giorno 3
squat
box squat Non saprei come organizzarmi, un Front squat può andare ?
goodmorning Mai fatto ma posso iniziare

giorno 4
stacco dai blocchi o sui blocchi Anche qui avrei difficoltà organizzative, un Deadlift ci sta ?
distensioni con manubri
polpacci I polpacci non hanno mai avuto & mai avranno una goccia del mio sudore...in questo caso non sarebbe sufficiente la minaccia armata per convincermi

giorno 5
panca
military
trazioni

Chris4R · 26-10-2009, 05:04 PM

Quote:

Originariamente inviato da StefanoD

Cristiano, per te andrà sicuramente bene questa scheda, ma per me troppi giorni e troppa roba

Injoltre non so come sei messo te, ma per le mie esigenze un programma di 12 settimane è troppo lungo.

Non saprei cosa dire Stefano, a me questo programma piace molto poco per le stesse ragioni da te illustrate.
Sappi che se vuoi rischiare di fare il Bulgaro, io sono disposto a seguirti.

Chris4R · 26-10-2009, 05:12 PM

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 8x2@115 Kg. - recupero 1'30''

In generale bene.
Ho sbagliato il set-up alla settima serie, l'ho completata comunque ma con qualche ovvia difficoltà.
Per il resto, senza difficoltà le prime 5 serie, bene la sesta & l'ottava con leggeri sticking point.

Chris4R · 26-10-2009, 06:35 PM

Programma della settimana

Codice:

Lunedì
1 Squat - 8x2@117,5
2 Panca piana - 8x2@115

Martedì
1 Military - 8x2@60
2 Trazioni sbarra supine - 8X5

Mercoledì
1 Squat frontale - 8x2@65
2 Trazioni sbarra prone - 8X5

Giovedì
1 Panca piana - 8x2@115
2 Dips - 5x5@BW+10

Venerdì
1 Stacco da terra - 8x2@130
2 Trazioni sbarra presa prona stretta - 8X5

StefanoD · 27-10-2009, 01:44 AM

vediamo che ci dice il buon vecchio spike

**spike** · 27-10-2009, 01:04 PM

ma li hai mai provati i tricipiti del lottatore? comunque a questo punto meglio uno skullcruscher

ok per il front ma profondissimo

"Anche qui avrei difficoltà organizzative, un Deadlift ci sta ?" un highpull ce la fai a farlo?
dei polpacci non me ne importa nulla (e ai fini del programma non servono)

ragazzi se il programma è troppo lungo allora non è da fare, inutile sconvolgerlo ulteriormente, diverso è se da trasformare per 3 giorni (si può fare)

potete fare anche un bulgaro ma le mie perplessità le ho già esposte

@stefano: sono 2 anni più giovane di te

Chris4R · 27-10-2009, 05:29 PM

Lascio i tricipiti del lottatore a chi è più abile/coraggioso/fashion di me.
Spendere energie inutili per mantenere posizioni cosi difficili è fortemente contrario dalla mia filosofia d'allenamento.

Highpull dici ? Non l'avevo mai sentito ma ho trovato questo video :

E' corretta la sua esecuzione ?

In effetti il programma (da te indicato) è troppo denso di esercizi nonchè molto lungo.
Io avrei pensato ad un Bulgaro modificato in modo da risultare alla portata di persone non professioniste :
- 2 sedute settimanali per Squat & Panca invece di 3
- Una sola seduta settimanale di Stacco
- Aggiunta di qualche complementare
- Schema indicato da Stefano con modifica delle percentuali di carico (80% o 85% invece di 90%) : 4@80% - 6@50% - 4@80% - 6@50% - 4@80%
- 4 o 6 settimane

Cosa ne pensate ?

Chris4R · 27-10-2009, 05:51 PM

Stamattina

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 8x2@117,5 Kg. - recupero 1'30''

Bene, non mi lamento.
Ieri sera ho sentito un dolorino al ginocchio sinistro mentre mi toglievo le scarpe (...a proposito...non avendo tempo di fare stretching, sono arrivato al punto in cui la mobilità è pari a zero

).
Avevo un po' di timore ma, dopo la prima serie, è sparito.

StefanoD · 27-10-2009, 06:08 PM

Il problema è che entriamo in Dicembre...io da subito prima di natale fino a dopo befana sarò in ukraina...preferisco una tabella con 2/3 allenamenti alla settimana, così che dovesse slittarmi qualcosa di un giorno, non succede niente.

Chris4R · 06:44 PM

Certo Stefano, proprio in funzione di una netta riduzione di volume ho pensato le modifiche suesposte.

Potrebbe essere :

Giorno A
Panca piana
Squat
Complementare 1 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore

Giorno B
Military press
Stacco
Complementare 2 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore

Giorno C
Panca piana
Squat
Complementare 3 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore

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	(#287)
StefanoD ParentalAdvisoryMember Messaggi: 331 Data registrazione: Aug 2007 Località: Pistoia Età: 50	23-10-2009, 09:03 PM io questa scheda, che mi piace anche, dovo ridurla a 3 allenamenti la settimana...

	(#288)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	24-10-2009, 07:04 PM Allenamento odierno Trazioni a presa prona stretta Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@69 - 3@70 - 2@80 Serie principali : 7x5 - recupero 1' per le prime 4 serie, 2' per le restanti Bene, aver fatto riposare i dorsali per 2 giorni è stato positivo. Front Squat Riscaldamento alla Lat machine : 5@32 - 3@52 Serie principale : 1x3@62 Kg. Dovevo recuperare la seduta di Front squat ma purtroppo l'ho fatto proprio oggi. Ieri avevo eseguito lo Stacco ed oggi avevo le gambe molto affaticate. Ho chiuso una serie per miracolo ma non ho voluto forzare oltre; per questa settimana niente Front squat Scrollate con manubri Riscaldamento : 0x0@0 Kg. Serie principali : 7x3@44+44 Kg. - recupero 1'

	(#290)
StefanoD ParentalAdvisoryMember Messaggi: 331 Data registrazione: Aug 2007 Località: Pistoia Età: 50	26-10-2009, 04:53 PM Cristiano, per te andrà sicuramente bene questa scheda, ma per me troppi giorni e troppa roba Injoltre non so come sei messo te, ma per le mie esigenze un programma di 12 settimane è troppo lungo.

	(#293)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	26-10-2009, 05:12 PM Stamattina Panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 Serie principali : 8x2@115 Kg. - recupero 1'30'' In generale bene. Ho sbagliato il set-up alla settima serie, l'ho completata comunque ma con qualche ovvia difficoltà. Per il resto, senza difficoltà le prime 5 serie, bene la sesta & l'ottava con leggeri sticking point.

	(#295)
StefanoD ParentalAdvisoryMember Messaggi: 331 Data registrazione: Aug 2007 Località: Pistoia Età: 50	27-10-2009, 01:44 AM vediamo che ci dice il buon vecchio spike

	(#296)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-10-2009, 01:04 PM ma li hai mai provati i tricipiti del lottatore? comunque a questo punto meglio uno skullcruscher ok per il front ma profondissimo "Anche qui avrei difficoltà organizzative, un Deadlift ci sta ?" un highpull ce la fai a farlo? dei polpacci non me ne importa nulla (e ai fini del programma non servono) ragazzi se il programma è troppo lungo allora non è da fare, inutile sconvolgerlo ulteriormente, diverso è se da trasformare per 3 giorni (si può fare) potete fare anche un bulgaro ma le mie perplessità le ho già esposte @stefano: sono 2 anni più giovane di te

	(#297)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	27-10-2009, 05:29 PM Lascio i tricipiti del lottatore a chi è più abile/coraggioso/fashion di me. Spendere energie inutili per mantenere posizioni cosi difficili è fortemente contrario dalla mia filosofia d'allenamento. Highpull dici ? Non l'avevo mai sentito ma ho trovato questo video : E' corretta la sua esecuzione ? In effetti il programma (da te indicato) è troppo denso di esercizi nonchè molto lungo. Io avrei pensato ad un Bulgaro modificato in modo da risultare alla portata di persone non professioniste : - 2 sedute settimanali per Squat & Panca invece di 3 - Una sola seduta settimanale di Stacco - Aggiunta di qualche complementare - Schema indicato da Stefano con modifica delle percentuali di carico (80% o 85% invece di 90%) : 4@80% - 6@50% - 4@80% - 6@50% - 4@80% - 4 o 6 settimane Cosa ne pensate ?

	(#298)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	27-10-2009, 05:51 PM Stamattina *Squat* Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 Serie principali : 8x2@117,5 Kg. - recupero 1'30'' Bene, non mi lamento. Ieri sera ho sentito un dolorino al ginocchio sinistro mentre mi toglievo le scarpe (...a proposito...non avendo tempo di fare stretching, sono arrivato al punto in cui la mobilità è pari a zero ). Avevo un po' di timore ma, dopo la prima serie, è sparito.

	(#299)
StefanoD ParentalAdvisoryMember Messaggi: 331 Data registrazione: Aug 2007 Località: Pistoia Età: 50	27-10-2009, 06:08 PM Il problema è che entriamo in Dicembre...io da subito prima di natale fino a dopo befana sarò in ukraina...preferisco una tabella con 2/3 allenamenti alla settimana, così che dovesse slittarmi qualcosa di un giorno, non succede niente.

	(#300)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	27-10-2009, 06:42 PM Certo Stefano, proprio in funzione di una netta riduzione di volume ho pensato le modifiche suesposte. Potrebbe essere : Giorno A Panca piana Squat Complementare 1 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore Giorno B Military press Stacco Complementare 2 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore Giorno C Panca piana Squat Complementare 3 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore Ultima Modifica di Chris4R : 27-10-2009 06:44 PM.