Diario di Cristiano

[Chris4R]

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 1x1@122,5 Kg. - 8x1@125 Kg. - recupero 1'30''

L'idea iniziale era di tenere un carico pari a 120 Kg. ma ho voluto provare i 122,5; dato che la prima serie è stata ottima, ho deciso di alzare ulteriormente il peso fino a 125 Kg.
Bene, ho sbagliato set-up alla quinta ed alla settima serie, entrambe risolte con alzate di potenza ma piuttosto sguaiate.
Per il resto, nessun particolare problema, sticking point di media intensità all'ottava & nona alzata.

Ho eseguito anche due un 2x1 di alzate allo sterno quando il mio spotter ha voluto provare ad alzare i 125 Kg.

[spike]

mmmm....vedendo il percorso forse hai caricato un po' troppo forse avrei avuto qualche dubbio anche a 120, la prossima panca della settimana falla un po' più bassa

non vorrei portarti sfiga ma se sto zitto e grippi mi sento in colpa

[Chris4R]

Forse ho caricato troppo ma sicuramente il massimale di riferimento era profondamente sbagliato.
Ho calcolato le percentuali di carico su 120 Kg. ma oggi il 9x1@125 Kg. (8x1 per la verità) è stato (quantomeno) sufficientemente dinamico.
Comunque va bene : abbasso il carico di 5 Kg. ed il recupero di 15''/20''.

[spike]

bravo. E guarda che non te lo scrivo per fare il prudente, ma sono proprio convinto che in questo modo ti si alzerà di più il massimale

[Chris4R]

D'accordo, sai che io mi fido di quanto scrivi tu.
Panca piana - Target = 140 Kg. per novembre 2009 -150 Kg. per luglio 2010

Passando all'argomento Programmazione : avevo pensato di fare due settimane accumulando volume in attesa di Stefano.
Ora i progetti "Bulgari" per il breve periodo sono tramontati, quindi sarei orientato ad una scheda voluminosa che mi accompagni per 4/5 settimane.
Questa la prima stesura :

Lunedi
Panca piana 3x10
Pectoral machine 3x8
Back squat 3x8

Martedi
Military press 3x10
Scrollate con manubri 3x8
Trazioni a presa supina 3x8
Low pulley 3x8

Mercoledi
Stacco 3x6
Curl "Currò" 3x8

Giovedi
Panca inclinata 3x10
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
Front squat 4x4

Venerdi
Military press 3x10
Trazioni a presa supina 3x8
SkullCrusher 3x8

Come ti sembra ?

[spike]

approvo la scheda voluminosa (ovviamente dopo la settimana taper e il controllo dei nuovi massimali) però quella non è voluminosa...

[Chris4R]

Ieri sera

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 9x1@125 Kg. - recupero 1'30''

Bene bene, molto esplosivo

Curl "Currò"
Riscaldamento : 5@6 - 4@8 - 3@10 - 2@12
Serie principali : 8x2@18+18 Kg. - recupero 1'

------------------------

Stamattina

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 3@42 - 2@52
Serie principali : 9x1@67 Kg. - recupero : 1' per le prime 5 serie, 1'30'' per le restanti

Ho caricato il bilanciere sbadatamente ed ho sbagliato il peso, volevo sollevare 65 Kg., ne ho sollevati 67; peraltro mi sono reso conto dell'errore solo in fase di scarico del bilanciere.
In ogni caso è andata bene.
Ho avvertito uno sticking point esagerato alla quarta serie ma probabilmente ho sbagliato la traiettoria; buone le altre 8 serie con qualche comprensibile difficoltà in più alle ultime 3.

[Chris4R]

Originariamente inviato da spike

approvo la scheda voluminosa (ovviamente dopo la settimana taper e il controllo dei nuovi massimali) però quella non è voluminosa...

Non è voluminosa in assoluto ma lo è in relazione al tempo che mi è disponibile.
Potrei inserire dell'altro ma non sono sicuro che riuscirei a completare il tutto; se capitano settimane come le ultime due, sarà ben difficile portare a termine anche la scheda sopra riportata; viceversa, se capitano settimane in cui ho a disposizione 4 sedute serali più il venerdi pomeriggio libero, posso sbizzarrirmi nell'ampliamento della scheda.
Se ampliassi subito la scheda scrivendoti che sicuramente riuscirò a completarla di settimana in settimana, ti direi il falso.
In definitiva : terrei questa scheda come base ed aggiungerei qualche altro esercizio da svolgere solo se avrò tempo.

Comunque riprovo, seconda stesura :

Lunedì
1 Squat 4x10
2 Panca piana 4x10
3 Chest press 4x10

Martedì
1 Military press 4x8
2 Scrollate con manubri 3x8
3 Alzate laterali 3x10
4 Trazioni sbarra a presa supina 3x8
5 Low pulley 3x8

Mercoledì
1 Front squat 4x4
2 Curl "Curro" 4x10
3 SkullCrusher 4x10

Giovedì
1 Panca inclinata 4x10
2 Distensioni con manubri su panca inclinata 4x10
3 Military press 4x8
4 Alzate posteriori 4x8

Venerdì
1 Deadlift 6x4
2 Trazioni sbarra a presa supina 3x8
3 Lat machine a presa prona stretta 4x10

[spike]

dai un occho alla maxivolume che ho consigliato a sandro

[Chris4R]

Non ce la posso fare, dovrei cambiare lavoro.
Peraltro la sola lettura mi scoraggia : 15 serie di Panca, 12 di Squat, 2 sedute settimanali di Squat & Stacco etc. non fanno per me.
Ero orientato verso qualcosa di "divertente" e diverso rispetto a quanto ho fatto sinora; volume si' ma con qualche esercizio alla macchina & qualche complementare.
La mia scheda proprio non va ?

[Chris4R]

Oggi, causa impegni lavorativi personali più sostituzione colleghi, non ho potuto allenarmi.
Se riesco mi allenerò questa sera & recupererò gli esercizi mancanti sabato.

[StefanoD]

Un giorno di riposo extra ogni tanto fa bene

[Chris4R]

In teoria si, in pratica avrei preferito allenarmi piuttosto che girare per tutto il Tribunale dalle 9.00 alle 3.00, digiuno ed infuriato.
Pazienza, oggi è andata cosi'

Buon allenamento Stefano

[spike]

Originariamente inviato da Chris4R

Non ce la posso fare, dovrei cambiare lavoro.
Peraltro la sola lettura mi scoraggia : 15 serie di Panca, 12 di Squat, 2 sedute settimanali di Squat & Stacco etc. non fanno per me.
Ero orientato verso qualcosa di "divertente" e diverso rispetto a quanto ho fatto sinora; volume si' ma con qualche esercizio alla macchina & qualche complementare.
La mia scheda proprio non va ?

chris è che così so come va a finire, con una scheda con un esercizio in monofrequenza tu ti sfondi e tiri come un dannato: stai tranquillo che se non vai in sovrallenamento comunque non migliori nemmeno perché vai troppo oltre.

macchine e complementari mettili solo se hai tempo e concentrati sui fondamentali anche 2 volte la settimana.

Dai la scheda che ti ho indicato non è malaccio poi si può aggiustare: qualch serie in meno o esercizio in meno si può fare, se poi la spalmi in 5 giorni non è poi impossibile.

Comunque segui almeno quel principio, il volume lo devi fare entro un certo tempo altrimenti anche chi si allena una volta al mese per 3 ore sta facendo una scheda voluminosa...4 serie di squat una volta alla settimana e pure con carichi modesti non puoi considerla una scheda voluminosa

[Chris4R]

D'accordo farò la maxivolume anche se, sinceramente, l'ipertrofia ora come ora mi interessa poco, visto che oramai sono sugli 85 Kg. distribuiti su 170 cm. di altezza.
Ti chiedo, però, il favore di aiutarmi a ridurla un po' (non tanto ) ed a distribuirla su 5 giorni.

4 serie di squat una volta alla settimana e pure con carichi modesti non puoi considerla una scheda voluminosa

Si ma tra il 4 ed il 24...c'è l'aurea mediocritas