Diario di Cristiano

[Chris4R]

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 9x1@120 Kg. - recupero 1'

Buona la fase concentrica, veloce, dinamica & priva errori di set-up questa volta.
Ho, invece, sofferto molto la fase eccentrica ed ho sempre dovuto controllare eccessivamente la discesa del bilanciere.
Non me lo spiego.

Scrollate con manubri
8x2@48+48 Kg. - recupero 1'

[spike]

Originariamente inviato da Chris4R

D'accordo farò la maxivolume anche se, sinceramente, l'ipertrofia ora come ora mi interessa poco, visto che oramai sono sugli 85 Kg. distribuiti su 170 cm. di altezza.
Ti chiedo, però, il favore di aiutarmi a ridurla un po' (non tanto ) ed a distribuirla su 5 giorni.


Si ma tra il 4 ed il 24...c'è l'aurea mediocritas

una mano te la dò ma prima dimmi se veramente non vuoi fare massa passiamo ad altro, ci facciamo un accumulo che prevederà una trasformazione, non ha senso fare una cosa che non interessa

guarda che 24 è una giusta via di mezzo mica ti ho detto 40 (si possono fare)

[Chris4R]

Programma maxi volume

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
trazioni sbarra 5x5 (Spostate alla seduta 2)

2)
panca
stacco  (Una sola seduta settimanale di Stacco)
comp: trazioni orrizzontali 5x10 (Meglio le Trazioni a presa supina)
trazioni sbarra 5x5

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10 (Meglio tenere solo la panca, in caso di abbondanza di tempo le sostituirei con le Dips)

4)
stacco 
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

Le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

Recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo

Sono sensate le modifiche ?
Mi rimane da pensare come distribuirla su 5 giorni

una mano te la dò ma prima dimmi se veramente non vuoi fare massa passiamo ad altro

In realtà è indifferente : non cerco la massa in questo momento ma neppure la evito in modo categorico.
L'obiettivo principale è cambiare le modalità di stimolo muscolare quindi la maxivolume andrebbe bene (se non fosse per la limitata disponibilità di tempo).

[spike]

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca



2)
trazioni
stacco


3)
panca
trazioni


4)
squat
panca

5)
stacco
trazioni


Le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

Recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo

ogni giorno puoi mettere da 1 o 2 complementari opzionali senza esagerare, non fare null'altro per la parte sotto, punterei invece ad alternative nella spinta (pushup, dips, military, spinte su inclinata) e nella tirata (pulley, monorematore, trazioni orizzontali) e qualcosa per le braccia

[Chris4R]

Originariamente inviato da spike

ogni giorno puoi mettere da 1 o 2 complementari opzionali senza esagerare, non fare null'altro per la parte sotto, punterei invece ad alternative nella spinta (pushup, dips, military, spinte su inclinata) e nella tirata (pulley, monorematore, trazioni orizzontali) e qualcosa per le braccia

Va bene, farò questa scheda ma probabilmente dovrò spesso utilizzare anche il sesto giorno.
L'aggiunta di complementari (soprattutto in settimane come questa & le due passate) sta sul confine tra il sogno & l'utopia purtroppo.

Ho letto distrattamente, mi correggo : nell'allenamento 2 eseguirò la Military press al posto dello Stacco.

[spike]

Originariamente inviato da Chris4R

Va bene, farò questa scheda ma probabilmente dovrò spesso utilizzare anche il sesto giorno.
L'aggiunta di complementari (soprattutto in settimane come questa & le due passate) sta sul confine tra il sogno & l'utopia purtroppo.

Ho letto distrattamente, mi correggo : nell'allenamento 2 eseguirò la Military press al posto dello Stacco.

insomma 2 volte lo stacco non lo vuoi proprio fare vero?

[Chris4R]

No, proprio no ma soprattutto non voglio omettere la Miltary press
Però, se avessi più tempo farei una seduta di highpull.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Chris4R

soprattutto non voglio omettere la Miltary press

Appoggio la mozione :-)

Buona serata,

[Chris4R]

Grazie dell'appoggio.

Enjoy your WO

[Shade]

Ciao cris, la maxi volume, non l'avevo mai vista:O e' stupenda e massacrante........... La voglio fare anche io.....

[spike]

ma il military non era cassato, semplicemente non faceva parte della progressione, sconsiglio di metterlo potrebbe inficiare con la panca (come complementare lo puoi mettere anche 2 volte la settimana), invece così lo stacco rischia di crescere troppo sessione su sessione,

dimmi tu che vuoi fare: military complementare o con progressione? stacco 1 o 2 volte?

[IlPrincipebrutto]

Ciao Spike,

Originariamente inviato da spike

ma il military non era cassato, semplicemente non faceva parte della progressione, sconsiglio di metterlo potrebbe inficiare con la panca

ma fare solo panca non rischia di portare problemi ai rotatori ? Sia Rippetoe che Starr consigliano di alternare panca e Military, per non creare squilibri tra la parte anteriore e quella posteriore della spalla. In particolare, Starr ha scritto a suo tempo* che fino a quando la Military era un esercizio diffuso (prima che venisse eliminata dalle prove olimpiche, circa 1972), gli infortuni ai rotatori erano molto rari. Sono diventati invece piu' comuni da quando gli atleti hanno cominciato a trascurare la military e dedicarsi quasi esclusivamente alla panca.

E' chiaro che il programma suggerito a Chris e' di durata limitata nel tempo, ma il suo desiderio di tenere la Military nel programma mi pare sia giustificato su piu' fronti.

Buona giornata,


*
puoi trovare l'articolo in questione qui: http://ditillo2.blogspot.com/2009/01...ill-starr.html

[spike]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Spike,

ma fare solo panca non rischia di portare problemi ai rotatori ? Sia Rippetoe che Starr consigliano di alternare panca e Military, per non creare squilibri tra la parte anteriore e quella posteriore della spalla. In particolare, Starr ha scritto a suo tempo* che fino a quando la Military era un esercizio diffuso (prima che venisse eliminata dalle prove olimpiche, circa 1972), gli infortuni ai rotatori erano molto rari. Sono diventati invece piu' comuni da quando gli atleti hanno cominciato a trascurare la military e dedicarsi quasi esclusivamente alla panca.

E' chiaro che il programma suggerito a Chris e' di durata limitata nel tempo, ma il suo desiderio di tenere la Military nel programma mi pare sia giustificato su piu' fronti.

Buona giornata,


*
puoi trovare l'articolo in questione qui: http://ditillo2.blogspot.com/2009/01...ill-starr.html

ti dico la mia senza voler storpiare ciò che ha scritto starr.

il military nelle prove olimpiche è stato tolto per la difficoltà di giudizio sulla spinta o non spinta delle gambe, anzi era molto dannoso per la schiena (visto le ultime esecuzioni) ma non è certo questo il motivo per cui è stato tolto.

il military non salvaguarda le spalle, non rinforza gli extrarotatori ma è vero che sbilancia meno della panca: togliendolo dalle alzate olimpiche è diminuita effettivamente la moda di farlo

ma starr basa questo discorso su due punti: fra tanta gente che fa panca c'è un numero enorme che sbaglia setup (fracassandosi le spalle), il military è più facilmente "trasferibile" agli altri sport.

però però, ad esempio il trasfer da panca a military è più facile che l'inverso, il military ha dei massimali meno allungabili (provare per credere con il 95% del massimale si possono fare anche 3 ripetizioni) e quindi si adatta molto a serie multiple costanti da trasformare tramite un altro esercizio di spinta (la panca appunto).

billstarr per bilenciare il lavoro della cuffia non consigia certo il military ma di alzare il volume (neanche il carico) con esercizi di tirata: sia gli OLs che lavori diretti per gli extrarotatori che tirate specifiche come i monorematori

detto questo ovvio che il military lo terrei nel programma, io lo farei 2 volte in 5x5 con buffer

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

billstarr per bilenciare il lavoro della cuffia non consigia certo il military ma di alzare il volume (neanche il carico) con esercizi di tirata:

non sono completamente d'accordo, ma fa lo stesso. Se ho tempo andro' a rileggermi il testo.

Buona giornata,

[Chris4R]

Dopo una giornata veramente massacrante, terminato un lavoro circa 5' fa, riporto i miei allenamenti di ieri ed oggi.

Ieri sera

Trazioni a presa supina
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie principali : 9x5 - recupero 1' per le prime 6 serie, 2' per le restanti

Non eccellente ma nemmeno disastroso.
Grandi difficoltà alla sesta & settima serie.

Panca piana a presa stretta
Serie principali : 5x5@90 Kg. - recupero 1'

----------------

Stasera

Stacco
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 3@90 - 2@110
Serie principali : 1x1@142 Kg. - 8x1@152 Kg. - recupero 2'

Bene, qualche errore tecnico ma complessivamente non mi lamento.

Ora vado a godermi il meritato riposo, buona notte