Diario di Cristiano

[spike]

Originariamente inviato da Chris4R

Stamattina

Panca piana
13x6@82,5 Kg. - recupero 1'

Il volume comincia a scendere & sicuramente non mi dispiace, ho alzato il carico di 2,5 Kg. senza incontrare particolari problemi, domani alzerò di ulteriori 2,5 Kg.

ora se le esecuzioni sono pulite e la mente è lucida e gli incrementi giusti (lo so son parecchi se) è tutta discesa (che non vuol dire che sia una passeggiata)

[Chris4R]

Provo a scomporre la frase in modo da trattare singolarmente gli argomenti in essa citati :

- Esecuzioni pulite : non proprio pulite, per Panca & Stacco non ci sono errori evidenti da segnalare, il problema sono Military press & Squat.
Spesso nell'eseguire la MP avverto sensazioni di breakdown imminenti, mi faccio prendere dall'ansia di chiudere la serie & trascuro la tecnica.
Lo Squat mi distrugge, nelle ultime serie tendo a schienare molto.

- Mente lucida : discretamente lucida nonostante la sottoposizione a varie forme di stress.
Per quanto concerne nello specifico l'allenamento, direi che non vedo problemi mentali, la convinzione non manca.

- Giusti incrementi : lo spero.
Sto andando con i piedi di piombo poichè il programma è molto (...ma molto !) duro.
Peraltro i massimali di riferimento di Squat & Stacco sono piuttosto datati quindi molto prudenti.

Sono certo che non sarà una passeggiata & dubito che sia iniziata la discesa, non abbasserò la guardia !

[Chris4R]

Stamattina

Squat
10x6@85 Kg. - recupero 1'30"

Come la Panca anche lo Squat migliora.
Ho schienato ancora in un paio di ripetizioni ma cercherò di migliorare.

[spike]

secondo me schieni perché ti arrendi, cioè nel momento in cui sei stanco cedi mentalmente e nella risalita il culo parte prima delle spalle. Invece devi tenere di schiena e far lavorare solo le coscie e i glutei anche se in quel momento ti stanno chiedendo un attimo di tregua

[Chris4R]

E' cosi, schieno quando mi lascio sopraffare dalla fatica.

[taker_83]

Ciao carissimo! vedo che procedi bene, mi fa piacere

[Chris4R]

Ciao Taker,
"bene" è un parolone, diciamo che procedo &...con questo programma è già qualcosa

[Chris4R]

Sabato

Stacco
9x4@102 Kg. - recupero 1'30" circa

Panca piana
12x6@85 Kg. - recuperi : 1' fino alla quinta serie, 1'30" dalla sesta in poi

Bene.
Stacco molto faticoso ma me lo aspettavo, denti stretti & massima cattiveria !
Buona la tecnica, presa prona discretamente salda.

Panca ottima, credo di aver acquisito una discreta attitudine al volume dopo 3 settimane.
Non ho trascurato la tecnica nonostante la grande fatica affiorata alla settima serie.

[Chris4R]

L'attività settimanale inizierà mercoledi causa ponte dell'Immacolata (...che io trascorrerò lavorando peraltro )
Questo è il programma, spero di riuscire a completarlo almeno nei tre fondamentali, in caso contrario ridurrò a 2 le sedute di Panca.

Settimana 4

Panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
Squat 10sx5 ; 10sx5
Stacco 8sx5

[Chris4R]

Stamattina

Panca piana
12x5@90 Kg. - recuperi : 1' fino alla sesta serie, 1'30" dalla settima in poi

Trazioni a presa supina
5x5 - recupero 1'

Tre giorni di riposo sono serviti, bene entrambi

[Chris4R]

Ieri sera

Squat
10x5@100 Kg. - recupero 2'

Scrollate con manubri
5x5@40+40 Kg. - recupero 45"

Bene lo Squat, 3 sole schienate.

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Stamattina

Panca piana
12x5@90 Kg. - recuperi : 2' tra la sesta & la settima serie, 1' per le restanti

Sorprendentemente eccellente.
L'idea iniziale era di tenere 2' di recupero dalla settima serie in poi ma, dato lo stato di grazia, ho agevolmente portato a termine la seduta con 1'.
Forse il carico è troppo esiguo, in teoria alla quinta settimana dovrei alzare l'80% del massimale (ho deciso 140 Kg.) ma, ad oggi (quarta settimana), siamo ancora ad un 65% scarso.
Proverò ad alzare il peso di 5 Kg. per la seduta di sabato, quindi lavorerei con i 105 Kg. la prossima settimana.
Cosa ne dici Spike ?

[spike]

ok, comunque l'80% è indicativo, se riesci a gestire bene il peso fai le concentriche più esplosive e tieni bassi i tempi di recupero

[Chris4R]

Giovedi sera

Military press
5x5@57 g. - recupero 2'

Alzate posteriori
5x5@12+12 Kg. - recupero 1'

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Venerdi mattina

Squat
10x4@100 Kg. - recupero 2'

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Venerdi sera

Trazioni a presa prona stretta
5x5 - recupero 1'

Curl currò
5x5@14+14 Kg. - recupero 1'

Skullcrusher
5x5@28 Kg. - recupero 1'

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Sabato

Stacco
6x4@112 Kg. - recupero 2'

Panca piana
12x5@95 Kg. - recupero 1'30''

Complessivamente bene.
Un paio (...forse 3... ) schienate nello Squat.
Per questioni di tempo ho dovuto ridurre le serie di Stacco.
Panca piana @ 95 Kg. abbastanza difficoltosa, ho aumentato i tempi di recupero onde poter completare tutte le serie con un minimo di margine.

[Shade]

Davveo grande Chris, seguo sempre i tuoi progressi e devo dire che i tuoi carichi sono davvero ottimi, e poi per tutte quelle serie ad esempio la panca, 12serie con 95kg sono spettacolari, senza parlare dello squat...... shock

[Tsukasa]

Ciao Cristiano, leggo ora il tuo diario, complimenti davvero per la panca, ma davvero!
A mio avviso stacco e squat leggermente indietro, ma bene! volume very high!
Che ciclo stai seguendo?