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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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13-07-2009, 06:46 PM
Quote:
Ho letto parecchio (in questo Forum ed altrove) ma, difettando le conoscenze base, non ho tratto particolari benefici da tali letture . Non ho la minima idea di quali possano essere tempistiche, esecuzioni, frequenza etc. se non ideali quantomeno plausibili . Io faccio solo attività di palestra & cerco di farla il più seriamente possibile . In particolare : da quando ho ripreso ad allenarmi seriamente ho messo parecchia massa (...la fidanzata mi apostrofa col termine di "Orso grizzly" ) ma la mia mobilità si è ulteriormente ridotta . Quindi direi che mi servirebbe, in primo luogo, per la mobilità ma, escludendo il riscaldamento, anche per altro . |
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(#47)
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UncensoredModerator
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14-07-2009, 09:50 AM
allora per quanto riguarda la flessibilità (lunghezza del muscolo) non è il momento ideale secondo me: quando ritornerai alla routine di alleneamento di 3 giorni fai a giorni alterni 3 volte la settimana (i gionrni di non allenamento) un esercizio di stretching statico per muscolo. Non tirare al massimo anzi diciamo a 3/4 della tua escursione massima e rimani nella posizione comoda dai 3 ai 5 minuti. Per la mobilità (escursione articolare) meglio è porsi degli obiettivi visto che risulta utile un insieme di esercizi anche con sovraccarico abbinati a stretching più complessi tipo PNF e/o AIS |
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(#48)
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All the Truth Member
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14-07-2009, 04:00 PM
Va bene, quindi potrei inserire una seduta di PNF (alias stretching propriocettivo mi pare di capire) il sabato . Oppure meglio un riposo completo (con eventuale lavoro aerobico) ? |
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(#49)
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All the Truth Member
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14-07-2009, 04:16 PM
Allenamento odierno (Recuperi : NoRest tra la pima & la quarta serie di riscaldamento - 40''/1' tra la quarta & la quinta - 2/3'' tra riscaldamento & serie principale) Tempo totale : 40'12'' In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri - Lat machine avanti Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 Serie principale : 95 Kg. (Perfetto considerando un 7RM ma sicuramente non un 8RM) +10 - Squat Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 1@90 Serie principale : 90 Kg. (Ok, ottimo risultato curando molto la tecnica ed, in particolare, la posizione delle ginocchia & la discesa sotto il parallelo) +5 - Bilanciere su panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Questa volta veramente eccellente, azzarderei anche un 8RM) +5 - Deadlift Riscaldamento : 5@45 - 3@50 Serie principale : 70 Kg. (Bene, al limite del 7RM. Stanchezza & conseguente calo di concentrazione bloccano, per ora, una progressione decisa) +10 - Low pulley Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@75 Serie principale : 80 Kg. (Discreto, oltre il 7RM sicuramente, forse 9RM, forse 10RM) +5 |
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UncensoredModerator
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14-07-2009, 04:23 PM
bene. cris poi butterai via per sempre la lat machine vero? |
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All the Truth Member
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14-07-2009, 04:40 PM
Non saprei...dovrei chiedere al titolare della palestra...sai quanto costa rottamare certi macchinari ? Il punto è : so che il Rematore sarebbe l'ideale (Rematore & Military al posto di Lat & Pulley) ma, sapendo di dover affrontare un programma strutturato in cui la tecnica riveste primaria importanza, ho preferito inserire esercizi nei quali avessi una sicurezza sufficiente. E ciò, tanto più, nella considerazione di dover già perfezionare un paio di fondamentali (peraltro indefettibili) quali Squat & Panca con fermo . In secondo luogo : negli ultimi 6 mesi sono aumentato notevolmente di peso (da 76 circa ad 84 odierni) . Mi piacerebbe fare Trazioni alla sbarra ma non so quante ripetizioni & quanto efficaci potrebbero essere . La Lat, invece, mi consente di esprimere tutta la forza senza dover badare alla tecnica (acquisita oramai da tempo) . Non che tutto ciò possa indurmi ad eliminare Rematore & Trazioni ma, in costanza di 5x5x5, preferirei continuare ad eseguire la Lat . P.s. Per la seduta di PNF il sabato, può andare ? |
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UncensoredModerator
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14-07-2009, 04:46 PM
sì meglio il sabato che la domenica. Non mi riferivo a questo programma, però la lat è da principianti, è ora di dargli sotto con le trazioni (per ilprossimo meso ovvio) |
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All the Truth Member
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14-07-2009, 05:13 PM
Perfetto, sono smanioso di iniziare un programma di Stretching serio . Dunque una seduta settimanale di PNF il sabato . Sono d'accordo ma tieni presente che io, da questo punto di vista, rimango ampiamente un principiante, nonostante i muscoli ed i pesi utilizzati . Per intenderci : - Squat : lo feci con discreta continuità (once a week) solo 5/6 anni fa per il periodo di un annetto scarso . - Stacco : mai eseguito con continuità, giusto 2 volte al mese 6 anni fa per 8/9 mesi - Trazioni & Rematore : solo provati saltuariamente & senza soluzione di continuità Ho sempre privilegiato i monoarticolari & lo split settimanale più estremo . |
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UncensoredModerator
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14-07-2009, 05:28 PM
perfetto è l'ora di diventare grandi stacco 2 volte la settimana (+un front opzionale) stacco una volta la settimana, se fai 4 allenamenti anche 2 stacchi magari uno più leggero o con variazioni trazioni 2 o 3 volte...rematore solo se ti va |
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All the Truth Member
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14-07-2009, 05:41 PM
Ok, se non "divento grande" con un 5x5x5 che include Squat & Stacchi vorrà dire che sarò Peter Pan vita natural durante... Dove hai scritto "stacco", in realtà intendevi "squat" (dato l'abbinamento con il temine "front") ? Devo confessare che il Front squat mi inquieta, soprattutto dopo la lettura del post di IronPaolo . Non abbandonerò sicuramente Squat & Stacchi vista la fatica che sto facendo ad apprenderne la corretta esecuzione . Chiuso il 5x5x5 sarei orientato verso un programma di Ipertrofia massacrante (mi attirano le Super-slow & le Serie interrotte del Prof. Massaroni) in cui avranno, senza dubbio, cittadinanza tutti i fondamentali (ad eccezione delle Trazioni...forse) . |
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UncensoredModerator
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14-07-2009, 05:57 PM
sì sì hai capito bene intendevo squat. secondo me per avere buoni vantaggi da schede ipertrofiche dovresti prima incrementare i carichi della lowerbody...la panca è già sufficientemente tosta per avere vantaggi anche dalle seri einterrotte |
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All the Truth Member
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14-07-2009, 06:18 PM
Bè certo, è un tema che andrà preso seriamente in considerazione in fase di programmazione della prossima scheda . Devo dire che, nell'ambito di un eventuale allenamento a Serie interrotte (se su di esso cadrà la scelta, il che, ad oggi, non è scontato), lo Squat non mi spaventa, lo Stacco invece si (almeno nella teoria). Potrei risolvere eseguendo lo Stacco in un classico 3x8 o 3x10 & riservare la Serie interrotte a Panca, Squat, Lat (Trazioni o Rematore) & Military, sperando per quest'ultima di aver completamente recuperato dal dolorino al deltoide destro . In ogni caso, ora come ora, sono più che mai concentrato sul 5x5x5 . |
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All the Truth Member
Messaggi: 712
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Età: 44
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15-07-2009, 04:27 PM
Ieri sera - Addominali vari Allenamento odierno (Recuperi ut supra) Tempo totale : 42'08'' In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri - Lat machine avanti Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 Serie principale : 95 Kg. (7RM, bene) +0 - Squat Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 1@90 Serie principale : 90 Kg. (Ottimo) +0 - Bilanciere su panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (7RM, in leggero calo rispetto a ieri) +0 - Deadlift Riscaldamento : 5@35 - 3@50 - 1@70 Serie principale : 70 Kg. (Bene, 7RM piene direi) +0 - Low pulley Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 Serie principale : 80 Kg. (Bene, sul 8/9RM) +0 Discreto allenamento, un leggero calo generalizzato rispetto a ieri se si eccettua il Deadlift (in leggerissimo miglioramento) . |
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(#59)
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All the Truth Member
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15-07-2009, 07:01 PM
è la prima volta che leggo il tuo diario (anche perchè non ho avuto molto tempo nell'ultimo periodo) Devo dire che hai dei carichi ottimi inizi squat e stacco lo continui, arriverai ad un peso elevatissimo!!!!!! |
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(#60)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2009
Località: Napoli
Età: 44
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15-07-2009, 07:23 PM
Grazie per la partecipazione al mio Diario & per le belle parole . In realtà sono molto perplesso circa la situazione del mio Stacco . Di norma chi ha 100 Kg. di Panca, ha 150 Kg. di Stacco...io ho 90 Kg. tirati per i capelli Che dire...speriamo che spike faccia un altro "miracolo" |
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