Diario di Cristiano

[Lord Rymort]

sìsì...io avevo 100 di panca e 145 di stacco (e 140 di squat)..e sono già indietro di stacco in quanto faccio fatica con la presa (aggravato dal fatto che non posso usare la magnesite).
Cmq...pian piano salirà, questione di allenamento e i 150 kg li prendi subito

[Chris4R]

Originariamente inviato da Lord Rymort

sìsì...io avevo 100 di panca e 145 di stacco (e 140 di squat)..e sono già indietro di stacco in quanto faccio fatica con la presa (aggravato dal fatto che non posso usare la magnesite).
Cmq...pian piano salirà, questione di allenamento e i 150 kg li prendi subito

Mi riferivo proprio a te & Trokji che, per quanto ho letto nei vostri Diari, alzate pesi simili a miei nell'upper ma...alzate il doppio nel lower
E' anche vero che ho iniziato Squat & Stacchi da poco meno di 2 mesi ma, se per lo Squat ho sensazioni positive di progressione (nonostante i carichi ancora esigui), per lo Stacco sento ancora una difficoltà di esecuzione mostruosa .
Per ora curerò la tecnica, speriamo in bene per la progressione nei carichi .

[spike]

Se la tua priorità sarà la tecnica entro la fine del 2010 culo e impegno permettendo avrai 200kg di stacco

[Chris4R]

Originariamente inviato da spike

Se la tua priorità sarà la tecnica entro la fine del 2010 culo e impegno permettendo avrai 200kg di stacco

Speriamo, ci conto . L'impegno non manca ma per l'altra variabile...

[Chris4R]

Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 39'58''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie principale : 90 Kg. (Ok, 8RM) -5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@85
Serie principale : 85 Kg. (Ottimo, ho provato con un fremo stile Panca ed ho avuto buone sensazioni. Direi 8/9RM. Ancora non perfetta l'armonia tra movimenti & respiro, il quale è stato un po' forzato ma credo sia solo questione di tempo raggiungere un discreto automatismo) -5


- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@95
Serie principale : 95 Kg. (Eccellente, avevo sensazioni leggermente meno positive di ieri nel warm-up, ho deciso quindi per il colpo secco & la serie principale @95 Kg., ne è uscita un'ottima serie, direi 8/9RM) -5


- Deadlift
Riscaldamento : 5@35 - 3@50 - 1@70
Serie principale : 70 Kg. (Bene) +0

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 80 Kg. (Bene) +0

[spike]

no niente fermo alla fine della fase concentrica dello squat...è molto stressante per le ginocchia. Più in là (ma molto più in là) si possono utilizzare tecniche di spezzare il movimento ma appoggiando ai fermi di sicurezza del power rack.

Se uno ha un esecuzione incerta è buono fare l'eccentrica lenta e controllata (ma non è questo il meso dove provare), ma nell'inversione enella concentrica bisogna spingere.

[Chris4R]

Si, esatto, concentrica esplosiva al massimo . Proprio per incrementare l'esplosività in fase concentrica ho voluto provare il fermo in accosciata completa sotto il parallelo .
Ho conseguito proprio il risultato cercato : la fase concentrica è stata ottima, esplosiva al max fino alla quinta ripetizione & senza procurare quella sensazione di stanchezza che avverto quando non eseguo il fermo .
In ogni caso, come sempre seguirò il tuo consiglio, niente più fermo quantomeno in costanza di 5x5x5 .

[Chris4R]

Allenamento di venerdi (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 50'02''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di giovedi

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie principale : 95 Kg. (Ottimo) +5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@85
Serie principale : 90 Kg. (Ottimo) +5


- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@95
Serie principale : 100 Kg. (Eccellente) +5


- Deadlift
Riscaldamento : 5@35 - 3@50 - 1@70
Serie principale : 80 Kg. (Discreto) +10

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 80 Kg. (Bene) +0

Allenamento ideale, libero dalla pressione dei minuti che scorrono .
Venerdi ho avuto mezza giornata libera & l'allenamento è stato migliore di quello di giovedi nonostante la stanchezza del quinto giorno .

[Chris4R]

Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 42'44''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di lunedi scorso

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie principale : 92,5 Kg. (Ottimo) +2,5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@85
Serie principale : 87,5 Kg. (Ottimo) +2,5


- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@95
Serie principale : 97,5 Kg. (Ottimo) +2,5


- Deadlift
Riscaldamento : 5@35 - 3@50 - 1@70
Serie principale : 80 Kg. (Bene) +20

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 82,5 Kg. (Bene) +7,5

[spike]

bello quel +20

[Chris4R]

Riflessioni dopo 2 settimane di programma :
- Buona la progressione nei carichi nonostante l'impossibilità di recupero infra-settimanale . Il mercoledi è sempre un po' critico, soprattutto nei momenti in cui mi capita di pensare che dovrò eseguire gli stessi esercizi per ancora 2 giorni consecutivi .
E' la prima assoluta dell'alta frequenza settimanale per me ma ora mi sto ambientando discretamente .
- Sento ancora le pulsioni verso il cedimento concentrico ma ho imparato a non farmi trascinare da loro . Il buffer è un altro motivo di disorientamento & 2 settimane non sono sufficienti per cambiare filosofia d'allenamento, tuttavia mi sto forzando ad accettare il buffer come qualcosa di imprescindibile per questo tipo di scheda .
- Percepisco un miglioramento nella Panca & Lat, li ho sempre eseguiti settimanalmente (anche nei 2 anni quasi sprecati), so quanto valevo & quanto valgo ora .
Inverso il discorso per Squat & (soprattutto) Stacchi : non li ho mai eseguiti con continuità, non ho un metodo di valutazione dei miglioramenti plausibile, devo ancora perfezionare la tecnica (il che, a livello mentale, è costoso) .
Probabilmente sarebbe stato più corretto cercare di apprendere le tecniche ed iniziare una prima progressione in altro modo ma...siamo in ballo...balliamo !
- In generale sto apprezzando le positività di questo programma strutturato, il quale mi fa sudare ma mi da buoni risultati .
Ribadisco : per ora il giudizio si basa su due soli esercizi .
- Mi manca il Military...

[Chris4R]

Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 41'19''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95
Serie principale : 97,5 Kg. (Bene, 7RM, ci siamo) +5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie principale : 92,5 Kg. (Ottimo, sento del buon margine) +2,5


- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie principale : 105 Kg. (Male ! Ottime sensazioni nel warm-up, breakdown secco alla terza ripetizione della serie principale. Problema di concentrzione ? Ero sicuro di poterli fare col giusto buffer...mi sono sbagliato ! Comunque serie chiusa decentemente : 5RM + eccentrica o 6RM non saprei essere preciso) +7,5


- Deadlift
Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80
Serie principale : 85 Kg. (Ottimo, ieri mi sono guardato & riguardato il video di IronPaolo, oggi ho ulteriormente curato & perfezionato la tecnica. Ottima sensazione di buffer, direi 8RM) +5

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 85 Kg. (Bene) +2,5

[spike]

eh eh non ti preoccupare per la panca...ci dovevi sbattere il muso (io ogni tanto ce lo sbatto ancora . In pratica hai rosicchiato il buffer memorizzando le sensazioni del riscaldamento. Ogni volta hai dato un filo in meno di margine producendo esecuzioni con sempre più accennati sticking point finché la panca non è più diventata allenante (se la tiri troppo non migliora), lo è rimasto però il riscaldamento e da quì le stesse sensazioni del riscaldamento è l'errore (ma nenache troppo grosso) della serie allenante

[Chris4R]

Originariamente inviato da spike

eh eh non ti preoccupare per la panca...ci dovevi sbattere il muso (io ogni tanto ce lo sbatto ancora . In pratica hai rosicchiato il buffer memorizzando le sensazioni del riscaldamento. Ogni volta hai dato un filo in meno di margine producendo esecuzioni con sempre più accennati sticking point finché la panca non è più diventata allenante (se la tiri troppo non migliora), lo è rimasto però il riscaldamento e da quì le stesse sensazioni del riscaldamento è l'errore (ma nenache troppo grosso) della serie allenante

Sicuramente una delle cause potrebbe essere l'errore di valutazione di cui scrivi tu ma io sono sicuro che il problema maggiore è la testa .
Venerdi scorso ho avuto mezza giornata libera, ho mangiato correttamente, ho avuto tutto il riposo ed il relax mentale che desideravo, mi sono allenato senza fretta & ciò mi ha dato la possibiltà di non "violentare" i miei muscoli, i quali hanno beneficiato delle pause corrette & del riflesso della mia ottima predisposizione mentale . Risultato : ho incrementato i carichi agevolmente nonostante fosse il quinto giorno di allenamento settimanale .

[Chris4R]

Ti chiedo anticipatamente perdono per quanto sto per scrivere qui di seguito Spike .

Ieri sera avrei dovuto fare solo addominali ma...mi sono lasciato ammaliare dal bilanciere posto sul PowerRack in posizione ottimale per eseguire il Military...quindi :

- Military press
8@32 - 8@42 - 8@52 - 6@57 - 4@62 (Il tutto con ampio buffer)

- Alzate laterali
3x6@12+12

- Alzate posteriori
3x8@10+10

- Dips (senza sovrappeso - mio peso = 84 Kg.)
3x10 molto lente

- Crunch alla macchina
4x8@55