Diario di Cristiano

Chris4R · 22-07-2009, 04:04 PM

Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 49'15''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100
Serie principale : 100 Kg. (Bene) +5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@95
Serie principale : 95 Kg. (Bene, 7RM, molto stanco sulle ultime 2 reps ma buona risposta muscolare) +2,5

- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie principale : 102,5 Kg. (Bene, 7RM ci sono tutte...ma come caxxo cambia da un giorno all'altro...) -2,5

- Deadlift
Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80
Serie principale : 85 Kg. (Bene) +0

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 85 Kg. (Bene) +0

Chris4R · 23-07-2009, 05:45 PM

Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 52'48''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie principale : 95 Kg. (Bene, ampio margine, 8/9RM) -5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95
Serie principale : 95 Kg. (Ottimo, sempre molto stanco sulle ultime reps. La concentrazione sulla tecnica è molto dispendiosa) +0

- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie principale : 100 Kg. (Eccellente, riprendo fiducia dopo il pasticcio di martedi. Mi chiedo come sarebbe andata facendo i 102,5 martedi & i 105 ieri & tenderei a rispondere : sicuramente meglio) -2,5

- Deadlift
Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80
Serie principale : 85 Kg. (Eccellente, in splendida progressione. Affinata la tecnica, ora tutto appare più semplice anche se psicologicamente ho ancora qualche difficoltà di adattamento a questo esercizio) +0

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 82,5 Kg. (Bene) -2,5

Allenamento ottimo data la disponibilità di tempo importantissima a livello mentale . Leggermente in calo i carichi nel quarto giorno di allenamento settimanale...ma non in crollo, va bene cosi .
Mi capita spesso di maledire Pavel Tsatsouline durante la serie principale di DeadLift

...penso, invece, che lo ringrazierò all'esito del programma dati i buoni risultati

Chris4R · 04:22 PM

Allenamento di venerdi (Recuperi ut supra ma maggiori tra un esercizio & l'altro)
Tempo totale : 1h09'12''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di giovedi

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie principale : 95 Kg. (Bene) +0

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95
Serie principale : 97,5 Kg. (Bene) +2,5

- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie principale : 105 Kg. (Ottimo) +5

- Deadlift
Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80 - 1@90
Serie principale : 90 Kg. (Ottimo) +5

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 85 Kg. (Bene) +2,5

Se avessi ancora avuto bisogno di conferme, questo allenamento me le avrebbe date pienamente .
Ancora mezza giornata libera il venerdi, allenamento ottimale & carichi in progressione positiva nonostante fosse il quinto giorno .
Panca @105 Kg. eseguita con giusto buffer, pratica Stacco +5 Kg. risolta senza problemi .
Chiuso la seduta di 5x5x5 ho provato un Lento avanti da seduto :
Riscaldamento : 4@40 - 4@50 - 4@60 - 2@65 - 2@70 - 1@75
Serie principale : 4@75 (8RM)

Chris4R · 04:29 PM

Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 29'08''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di lunedi scorso

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95
Serie principale : 95 Kg. (Bene) +2,5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95
Serie principale : 95 Kg. (Bene) +7,5

- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie principale : 100 Kg. (Bene) +2,5

Per mancanza di tempo ho eseguito poco più di metà allenamento, spero di riuscire a chiudere questa sera .

Chris4R · 27-07-2009, 05:42 PM

Manca ancora una settimana intera ma vorrei cominciare ad impostare un programma per le 2 settimane che rimangono prima della chiusura della palestra .
Per ora mi sento bene quindi, a meno di clamorosi crolli nell'arco di questa settimana, tenderei ad evitare la settimana di scarico attivo .
Mi sembra azzardato provare delle Serie Interrotte con un programma a cosi breve scadenza, magari meglio le Super-Slow oppure continuare con un altro programma di forza (alta frequenza, basse reps) o, forse, protrarre il 5x5x5 per ulteriori 2 settimane .
Chiedo gentilmente consigli

**spike** · 27-07-2009, 05:53 PM

io il 5x5x5 non lo allungherei troppo, continuerei sul genere magari alzando il volume e la frequenza senza stravolgere con allenamenti tipo supeslow o seri interrotte

Chris4R · 06:04 PM

Ok, potrei riesumare la scheda che avevo scelto per questo mesociclo apportando alcune modifiche .
Lo schema era 4x4@6RM - 2x2@4RM per ogni singolo esercizio .

Lunedi
Panca & Lento avanti da seduto (o Military press)

Martedi
Stacchi & Lat (o Trazioni)

Mercoledi
Panca & Squat

Giovedi
Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni)

Venerdi
Panca & Squat

Se riuscissi ad allenarmi anche la sera aggiungerei un Curl per bicipiti ed Estensioni con bilanciere su panca piana per tricipiti .
Come ti sembra ?

**spike** · 27-07-2009, 06:23 PM

la multifrequenza c'è anche se vedo qualche difficoltà a farla distribuita così: la lowerbody non recupera

in ogni caso una frequenza così richiede un basso volume (e lì ci siamo) e una minor intensità: un 4x4 al 6rm seguito dal 2x2 al 4rm vai a cedimento di sicuro e a quel punto buonanotte alla forza

Chris4R · 27-07-2009, 06:36 PM

Riproviamo : schema 2x6@8RM - 2x4@6RM - 1x2@4RM

Lunedi
Panca & Squat

Martedi
Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni)

Mercoledi
Panca & Stacco

Giovedi
Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni)

Venerdi
Panca & Squat

Curl bicipiti ed Estensioni tricipiti in seduta serale 1 o 2 volte la settimana .

**spike** · 27-07-2009, 06:43 PM

cris ti sfondi le spalle...che fai spingi 5 giorni?, al massimo 4 giorni dai e con uno che deve essere feeder.

per quanto riguarda il "piramidale" leggi quà

http://www.fituncensored.com/forums/...oni-serie.html

Chris4R · 27-07-2009, 07:32 PM

Preferirei 5 allenamenti (+ eventuali sedute serali), non penso di distruggere le spalle dato che ora ho recuperato ottimamente .
Forse potrei togliere una seduta di Panca (2 al posto di 3) .
Forse potrei diminuire il volume (data la frequenza) ed eseguire un 4x4@6RM od anche un 4x2@4RM.

Avevo letto il post di IronPaolo ma, in realtà, non è il piramidale che mi interessa . Avevo scelto un protocollo 4x4@6RM - 2x2@4RM per cercare di esprimere tutta la forza possibile mantenendo un discreto volume, mi andrebbe bene anche un 4/6x2@4RM o un Rest-Pause, non è necessario un piramidale.
Ho 2 settimane, esco da un 5x5x5, vorrei capire a che punto sono ora.
Quindi, per rispondere alla tua prima domanda : si, vorrei provare a spingere 5 giorni x 2 settimane .
Ti sembra eccessivo ?

**spike** · 27-07-2009, 10:49 PM

splitta upper e lower mi pare l'unico modo

Chris4R · 28-07-2009, 04:26 PM

Ieri sera chiuso l'allenamento completo

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di lunedi scorso

- Deadlift
Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80 - 1@90 - 1@95
Serie principale : 95 Kg. (Ottimo, penso di avere acquisito una discreta tecnica e di ciò ho ricevuto conferma dall'Istruttore) +15

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 85 Kg. (Bene) +2,5

Chris4R · 04:49 PM

Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 26'19''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100
Serie principale : 100 Kg. (Bene, stavo perdendo la presa alla terza ripetizione ma sono riuscito a riprenderla ottimamente) +5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100
Serie principale : 100 Kg. (Bene, molto faticoso ma ancora buona la risposta muscolare) +5

- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 - 1@105
Serie principale : 105 Kg. (Ottimo, 7RM ci sono sicuramente) +5

Chris4R · 28-07-2009, 05:13 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

splitta upper e lower mi pare l'unico modo

Ok, contrordine : non 2 settimane ma una sola (dopodichè la palestra chiudera per 10 gg.).

A maggior ragione vorrei provare a spingere forte/molto forte, quindi :

Lunedi
Panca & Lento avanti da seduto (o Military press)

Martedi
Squat & Lat (o Trazioni)

Mercoledi
Stacco

Giovedi
Panca & Lento avanti da seduto (o Military press)

Venerdi
Squat & Lat (o Trazioni)

Curl bicipiti ed Estensioni tricipiti in seduta serale 1 o 2 volte .

Dubbio sullo schema :
- 4x4@6RM - 2x2@4RM
- 6x4@6RM
- Piramidale
- Altro

Considerando che vorrei progredire ulteriormente con i carichi, quale sarebbe lo schema migliore ?

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	(#76)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	22-07-2009, 04:04 PM Allenamento odierno (Recuperi ut supra) Tempo totale : 49'15'' In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri - Lat machine avanti Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Bene) +5 - Squat Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@95 Serie principale : 95 Kg. (Bene, 7RM, molto stanco sulle ultime 2 reps ma buona risposta muscolare) +2,5 - Bilanciere su panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 Serie principale : 102,5 Kg. (Bene, 7RM ci sono tutte...ma come caxxo cambia da un giorno all'altro...) -2,5 - Deadlift Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80 Serie principale : 85 Kg. (Bene) +0 - Low pulley Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 Serie principale : 85 Kg. (Bene) +0

	(#77)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	23-07-2009, 05:45 PM Allenamento odierno (Recuperi ut supra) Tempo totale : 52'48'' In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri - Lat machine avanti Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 Serie principale : 95 Kg. (Bene, ampio margine, 8/9RM) -5 - Squat Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 Serie principale : 95 Kg. (Ottimo, sempre molto stanco sulle ultime reps. La concentrazione sulla tecnica è molto dispendiosa) +0 - Bilanciere su panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Eccellente, riprendo fiducia dopo il pasticcio di martedi. Mi chiedo come sarebbe andata facendo i 102,5 martedi & i 105 ieri & tenderei a rispondere : sicuramente meglio) -2,5 - Deadlift Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80 Serie principale : 85 Kg. (Eccellente, in splendida progressione. Affinata la tecnica, ora tutto appare più semplice anche se psicologicamente ho ancora qualche difficoltà di adattamento a questo esercizio) +0 - Low pulley Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 Serie principale : 82,5 Kg. (Bene) -2,5 Allenamento ottimo data la disponibilità di tempo importantissima a livello mentale . Leggermente in calo i carichi nel quarto giorno di allenamento settimanale...ma non in crollo, va bene cosi . Mi capita spesso di maledire Pavel Tsatsouline durante la serie principale di DeadLift ...penso, invece, che lo ringrazierò all'esito del programma dati i buoni risultati

	(#78)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	27-07-2009, 04:19 PM Allenamento di venerdi (Recuperi ut supra ma maggiori tra un esercizio & l'altro) Tempo totale : 1h09'12'' In rosso la progressione rispetto all'allenamento di giovedi - Lat machine avanti Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 Serie principale : 95 Kg. (Bene) +0 - Squat Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 Serie principale : 97,5 Kg. (Bene) +2,5 - Bilanciere su panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 Serie principale : 105 Kg. (Ottimo) +5 - Deadlift Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80 - 1@90 Serie principale : 90 Kg. (Ottimo) +5 - Low pulley Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 Serie principale : 85 Kg. (Bene) +2,5 Se avessi ancora avuto bisogno di conferme, questo allenamento me le avrebbe date pienamente . Ancora mezza giornata libera il venerdi, allenamento ottimale & carichi in progressione positiva nonostante fosse il quinto giorno . Panca @105 Kg. eseguita con giusto buffer, pratica Stacco +5 Kg. risolta senza problemi . Chiuso la seduta di 5x5x5 ho provato un Lento avanti da seduto : Riscaldamento : 4@40 - 4@50 - 4@60 - 2@65 - 2@70 - 1@75 Serie principale : 4@75 (8RM) Ultima Modifica di Chris4R : 27-07-2009 04:22 PM.

	(#79)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	27-07-2009, 04:27 PM Allenamento odierno (Recuperi ut supra) Tempo totale : 29'08'' In rosso la progressione rispetto all'allenamento di lunedi scorso - Lat machine avanti Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 Serie principale : 95 Kg. (Bene) +2,5 - Squat Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 Serie principale : 95 Kg. (Bene) +7,5 - Bilanciere su panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Bene) +2,5 Per mancanza di tempo ho eseguito poco più di metà allenamento, spero di riuscire a chiudere questa sera . Ultima Modifica di Chris4R : 27-07-2009 04:29 PM.

	(#80)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	27-07-2009, 05:42 PM Manca ancora una settimana intera ma vorrei cominciare ad impostare un programma per le 2 settimane che rimangono prima della chiusura della palestra . Per ora mi sento bene quindi, a meno di clamorosi crolli nell'arco di questa settimana, tenderei ad evitare la settimana di scarico attivo . Mi sembra azzardato provare delle *Serie Interrotte* con un programma a cosi breve scadenza, magari meglio le *Super-Slow* oppure continuare con *un altro programma di forza* (alta frequenza, basse reps) o, forse, *protrarre il 5x5x5* per ulteriori 2 settimane . Chiedo gentilmente consigli

	(#81)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-07-2009, 05:53 PM io il 5x5x5 non lo allungherei troppo, continuerei sul genere magari alzando il volume e la frequenza senza stravolgere con allenamenti tipo supeslow o seri interrotte

	(#82)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	27-07-2009, 06:01 PM Ok, potrei riesumare la scheda che avevo scelto per questo mesociclo apportando alcune modifiche . Lo schema era 4x4@6RM - 2x2@4RM per ogni singolo esercizio . Lunedi Panca & Lento avanti da seduto (o Military press) Martedi Stacchi & Lat (o Trazioni) Mercoledi Panca & Squat Giovedi Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni) Venerdi Panca & Squat Se riuscissi ad allenarmi anche la sera aggiungerei un Curl per bicipiti ed Estensioni con bilanciere su panca piana per tricipiti . Come ti sembra ? Ultima Modifica di Chris4R : 27-07-2009 06:04 PM.

	(#83)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-07-2009, 06:23 PM la multifrequenza c'è anche se vedo qualche difficoltà a farla distribuita così: la lowerbody non recupera in ogni caso una frequenza così richiede un basso volume (e lì ci siamo) e una minor intensità: un 4x4 al 6rm seguito dal 2x2 al 4rm vai a cedimento di sicuro e a quel punto buonanotte alla forza

	(#84)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	27-07-2009, 06:36 PM Riproviamo : schema 2x6@8RM - 2x4@6RM - 1x2@4RM Lunedi Panca & Squat Martedi Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni) Mercoledi Panca & Stacco Giovedi Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni) Venerdi Panca & Squat Curl bicipiti ed Estensioni tricipiti in seduta serale 1 o 2 volte la settimana .

	(#85)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-07-2009, 06:43 PM cris ti sfondi le spalle...che fai spingi 5 giorni?, al massimo 4 giorni dai e con uno che deve essere feeder. per quanto riguarda il "piramidale" leggi quà http://www.fituncensored.com/forums/...oni-serie.html

	(#86)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	27-07-2009, 07:32 PM Preferirei 5 allenamenti (+ eventuali sedute serali), non penso di distruggere le spalle dato che ora ho recuperato ottimamente . Forse potrei togliere una seduta di Panca (2 al posto di 3) . Forse potrei diminuire il volume (data la frequenza) ed eseguire un 4x4@6RM od anche un 4x2@4RM. Avevo letto il post di IronPaolo ma, in realtà, non è il piramidale che mi interessa . Avevo scelto un protocollo 4x4@6RM - 2x2@4RM per cercare di esprimere tutta la forza possibile mantenendo un discreto volume, mi andrebbe bene anche un 4/6x2@4RM o un Rest-Pause, non è necessario un piramidale. Ho 2 settimane, esco da un 5x5x5, vorrei capire a che punto sono ora. Quindi, per rispondere alla tua prima domanda : si, vorrei provare a spingere 5 giorni x 2 settimane . Ti sembra eccessivo ?

	(#87)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-07-2009, 10:49 PM splitta upper e lower mi pare l'unico modo

	(#88)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	28-07-2009, 04:26 PM Ieri sera chiuso l'allenamento completo In rosso la progressione rispetto all'allenamento di lunedi scorso - Deadlift Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80 - 1@90 - 1@95 Serie principale : 95 Kg. (Ottimo, penso di avere acquisito una discreta tecnica e di ciò ho ricevuto conferma dall'Istruttore) +15 - Low pulley Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 Serie principale : 85 Kg. (Bene) +2,5

	(#89)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	28-07-2009, 04:31 PM Allenamento odierno (Recuperi ut supra) Tempo totale : 26'19'' In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri - Lat machine avanti Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Bene, stavo perdendo la presa alla terza ripetizione ma sono riuscito a riprenderla ottimamente) +5 - Squat Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Bene, molto faticoso ma ancora buona la risposta muscolare) +5 - Bilanciere su panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 - 1@105 Serie principale : 105 Kg. (Ottimo, 7RM ci sono sicuramente) +5 Ultima Modifica di Chris4R : 28-07-2009 04:49 PM.