Diario di Cristiano

[Chris4R]

Ieri sera Military press

Pause : 3/4 min.
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Allenamento :
- 4@52 (8/9RM)
- 4 @52 (8RM)
- 2@57 (4/5RM)
- 2@60 (4RM)

[Chris4R]

Ieri mattina

Lat machine

Pause : 2/3 min.
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100
Allenamento :
- 4@100 (8/9RM)
- 4 @100 (8RM)
- 2@110 (4RM)
- 2@110 (3RM)


Ieri sera

Squat

Pause : 3/4 min.
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100
Allenamento :
- 4@100 (8RM)
- 4 @100 (8RM)
- 2@110 (4/5RM)
- 2@115 (4RM)

[Chris4R]

Stamattina

Stacco

Pause : 2/3 min.
Riscaldamento : 5@50 - 3@70 - 1@100
Allenamento :
- 4@100 (6RM)
- 4 @100 (6RM)
- 2@110 (3/4RM)
- 1@115 - Mi stava scivolando il bilanciere dalle mani, non sono riuscito ad eseguire la seconda ripetizione

[Chris4R]

Ieri sera

Panca

Pause : 3/4 min.
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Allenamento :
- 4@110 (8RM)
- 4 @110 (7/8RM)
- 2@120 (4RM)
- 2@125 (3/4RM)


Military press

Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Allenamento :
- 4@52 (8/9RM)
- 4 @52 (8RM)
- 2@57 (4/5RM)
- 2@57 (4RM)

[Chris4R]

Venerdi mattina

Lat machine

Pause : 2/3 min.
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100
Allenamento :
- 4@100 (8RM)
- 4 @100 (8RM)
- 2@112,5 (2RM)
- 2@112,5 (2RM)


Venerdi sera

Squat

Pause : 3/4 min.
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100
Allenamento :
- 4@100 (8RM)
- 4 @100 (8RM)
- 2@110 (4/5RM)
- 2@120 (3RM)


--------- Chiuso per ferie --------- (ma solo per una settimana )

[Chris4R]

Ho scelto un allenamento basato su Serie interrotte & Stripping .
Lo schema delle Serie interrotte consiste in 2 maxi serie ciascuna delle quali composta da 4 serie di 5 ripetizioni; pause : 15/20'' tra le serie, 3/4' tra le maxi serie .
Lo schema Stripping : 2 maxi serie ciascuna delle quali composta da 3/4 serie di 4 ripetizioni .
Infine lo schema del riscaldamento è quello usato per il 5x5x5 .

Considero quasi persa questa prima settimana poichè la palestra ha riaperto martedi & rimarrà chiusa per questo sabato, cosi ho solo 4 giorni disponibili & proverò solo a familiarizzare un po' con il nuovo programma (mai eseguito in precedenza) .



Lunedi mattina
Serie interrotte - Panca
Prima maxi serie : 80 Kg.
Seconda maxi serie : 70 Kg.

Stripping - Pectoral machine
Prima maxi serie : 100 - 80 - 60 - 40 Kg.
Seconda maxi serie : 90 - 70 - 50 - 30 Kg.


Lunedi sera
Serie interrotte - Military press
Prima & seconda maxi serie : 32 Kg.

Stripping - Alzate laterali
Prima & seconda maxi serie : 10 - 8 - 6 Kg.

15' ellittica


Martedi mattina
Serie interrotte - Lat machine
Prima maxi serie : 75 Kg.
Seconda maxi serie : 65 Kg.

Stripping - Pull down
Prima & seconda maxi serie : 60 - 40 - 20 Kg.


Martedi sera
Serie interrotte - Squat
Prima & seconda maxi serie : 70 Kg.

Addominali alla macchina


Considerazioni : ho fatto fatica a chiudere ciascuna delle Serie interrotte eseguite .
- Non sono riuscito ad eseguire la ventesima ripetizione in Panca .
La prima maxi serie si è interrotta a 19, la seconda a 18 (nonostante l'inferiorità del carico)
- Discorso Lat non molto più felice : prima maxi serie conclusa a stento, seconda arrestata alla 18esima ripetizione
- Stranamente migliore lo Squat : chiuse entrambe le maxi serie ma col fiato cortissimo

Un ringraziamento anticipato a chiunque voglia darmi consigli

[spike]

posta come vuoi impostare tutto il programma

[Chris4R]

Ciao Spike & bentornato

Vorrei impostare un mesociclo di ipertrofia basato su Serie interrotte (con eventuale aggiunta di Stripping) .

L'idea sarebbe quella sopra esposta : 2 maxi-serie interrotte composte da 4 serie di 5 ripetizioni con pause di 15/20'' + 2 maxi-serie di stripping composte da 3/4 serie di 4 ripetizioni .
Come schema di riscaldamento terrei quello usato in precedenza .
Non ho ancora deciso quale schema adottare per lo Stacco, sarei orientato verso un 4x6 .
Non ho predeterminato un limite temporale per il mesociclo, mi fermerei una volta raggiunto il limite .

Lunedi
Serie interrotte - Panca
Stripping - Pectoral machine

Martedi
Serie interrotte - Military press
Stripping - Alzate laterali

Mercoledi
Serie interrotte - Lat machine
Stripping - Pull down

Giovedi
Serie interrotte - Squat

Venerdi
Serie interrotte - Panca inclinata
Stripping - Pectoral machine

Sabato
Serie interrotte - Military press
Stripping - Alzate laterali

P.s. Nell'ultimo messaggio ho sbagliato ad inserire i giorni : lunedi & martedi invece di martedi & mercoledi

[Chris4R]

In alternativa :

Lunedi
Serie interrotte - Panca
Serie interrotte - Military press

Martedi
Serie interrotte - Lat machine
Serie interrotte - Squat

Mercoledi
Stacco

Giovedi
Serie interrotte - Panca
Serie interrotte - Military press

Venerdi
Serie interrotte - Lat machine
Serie interrotte - Squat

[spike]

si ma come strutturi il microciclo?

va bene le seri interrotte usano il CP
mentre gli stripping sono acidificanti

ragionando così il discorso torna ma va considerato anche lo stress sistemico e ci devi andare cauto

rimanendo in tema gli stacchi li farei tipo cluster in 5x3

[Chris4R]

Ok, proverò a fare solo Serie interrotte con questo schema :
2 maxi-serie composte da 4 serie di 5 ripetizioni con pause di 20''
Sono 40 ripetizioni per ciascun esercizio quindi il volume mi pare discreto .
Per lo Stacco seguirò il tuo consiglio (5x3) .
Se mi rimane tempo inserirò un paio di monoarticolari per bicipiti & tricipiti con schema tendenzialmente 4x6 o 3x8 .


Lunedi
Panca
Military press

Martedi
Lat machine
Squat

Mercoledi
Stacco

Giovedi
Panca
Military press

Venerdi
Lat machine
Squat

[spike]

prova così


Lunedi
squat
Panca


Martedi
Lat machine
military

Mercoledi
Stacco


Giovedi
lat machine
panca

Venerdi
squat
military

giaà sarà un massacro

[Chris4R]

Ok, mille grazie per l'aiuto

Immagino che sarà un massacro, sono al terzo giorno di test con le Serie interrotte & sto facendo una fatica atroce .
In ogni caso...cercavo un programma nuovo (per me) & massacrante, ho voluto la bicicletta & adesso...mi tocca pedalare

[Chris4R]

I primi 3 giorni di Serie interrotte .


Lunedi
Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 70 Kg.

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 80 Kg.


Martedi
Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Serie interrotte : 32 Kg.

Lat machine
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie interrotte : 70 Kg.


Mercoledi
Stacco
Riscaldamento : 5@35 - 5@50 - 3@75 - 1@100
Serie principali : 3x3@100 - 2x3@105


Spike è un massacro !
Sono pieno di DOMS, non sono in grado di chiudere le serie (eccezion fatta per lo Squat) nonostante la riduzione dei carichi .
Mi sono preso due settimane di pseudo-ferie, paradossalmente sono più stressato di quando lavoro, dormo poco & sono sonnolento per tutto l'arco della giornata . Da settimana prossima riprenderà il ritmo di vita usuale, spero che porti benefici .

[spike]

può essere, certo che il programma è un po' corto per i recuperi...le serie interrotte non mi piacciono con questi pesi andrebbero fatti quando l'atleta è un po' più maturo ma questa è una mia opinione....prova un paio di settimane e poi tira le tue conclusioni