Diario di Cristiano

[spike]

Originariamente inviato da Chris4R

tipo 4x2@4RM et similia... ).

AAAAAAARRRRRRRRRRRRGGGGGGGHHHHHHHHHH

[Chris4R]

Chiedo perdono, c'è un errore di battitura nel messaggio precedente : ho scritto "4x2@4RM" ma volevo scrivere "riempirò le due settimane restanti con il programma che mi consiglierà Spike".
Chiedo di nuovo perdono, la tastiera è da cambiare...

[Chris4R]

Stamattina

Stacco
Riscaldamento: 3@92 - 3@102
Serie principali : 7x3@122 Kg. - recupero 2'

Bene, niente di rilevante da aggiungere.

[taker_83]

Chris, quindi, parti col simil bulgaro?

[Chris4R]

Partiremo (io & Stefano) il 30 novembre.
Se vuoi...le iscrizioni sono ancora aperte

[taker_83]

Originariamente inviato da Chris4R

Partiremo (io & Stefano) il 30 novembre.
Se vuoi...le iscrizioni sono ancora aperte

Mi dispiace rifiutare l'invito, ma come hai potuto leggere nel mio diario ho iniziato una fase di forza massimale...ormai sono salito su un treno che si fermerà il 30 dicembre

P.s vi seguirò come sempre

[Chris4R]

Originariamente inviato da ado gruzza

giorno 1
squat
panca piana
complementari

giorno 2
stacco da terra light
complementari panca piana

giorno 3
panca piana
squat
complementari

giorno 4
complementari stacco da terra
distensioni

Potresti usare una programmazione di 12 settimane di questo tipo:
squat e panca piana:

settimana 1 3x6 a 70%
2 3x4 a 75%
3 3x2 scarico attivo a 80%
settimana 4 3x6 a 75%
5 3x4 a 80%
6 3x2 a 85%
7 5x6 a 65% scarico attivo
8 5x5 a 80%
9 4x4 a 85%
10 5x2 a 90%
11 3x3 a 70%
12 test massimale

nello stacco da terra qualcosa di simile ma con più serie e non più di 4 o 5 ripetizioni.

Io avrei voluto parlarne più avanti ma oramai alea iacta est quindi, Maestro Spike, invoco il tuo aiuto.
Mi sfugge il senso di "light" nell'abbinamento a "stacco da terra".
Per "complementari" (a Stacco & Panca piana) cosa si intende nello specifico ? In ogni caso, sarebbero proprio indispensabili ?
Le "Distensioni" del giorno 4 cosa sono ?
E' possibile diluire il programma (5 giorni) ?

[spike]

Originariamente inviato da Chris4R

Io avrei voluto parlarne più avanti ma oramai alea iacta est quindi, Maestro Spike, invoco il tuo aiuto.
Mi sfugge il senso di "light" nell'abbinamento a "stacco da terra".
Per "complementari" (a Stacco & Panca piana) cosa si intende nello specifico ? In ogni caso, sarebbero proprio indispensabili ?
Le "Distensioni" del giorno 4 cosa sono ?
E' possibile diluire il programma (5 giorni) ?

che cosa avevi in mente nei complementari?

giorno 1
squat
panca piana

giorno 2
stacco da terra
panca inclinata
tricipiti lottatore

giorno 3
squat
box squat
goodmorning

giorno 4
stacco dai blocchi o sui blocchi
distensioni con manubri
polpacci

giorno 5
panca
military
trazioni

Potresti usare una programmazione di 12 settimane di questo tipo:
squat e panca piana:

settimana 1 3x6 a 70%
2 3x4 a 75%
3 3x2 scarico attivo a 80%
settimana 4 3x6 a 75%
5 3x4 a 80%
6 3x2 a 85%
7 5x6 a 65% scarico attivo
8 5x5 a 80%
9 4x4 a 85%
10 5x2 a 90%
11 3x3 a 70%
12 test massimale

nello stacco da terra

settimana 1 5x4 a 60%
2 5x3 a 65%
3 4x1 scarico attivo a 75%
settimana 4 5x4 a 65%
5 5x3 a 70%
6 5x2 a 75%
7 5x4 a 55% scarico attivo
8 6x4 a 70%
9 6x3 a 75%
10 6x2 a 80%
11 3x3 a 65%
12 test massimale

[StefanoD]

Grande !
Si faremo sto simil bulgaro anche se non lo ho ancora letto con attenzione....

[StefanoD]

io questa scheda, che mi piace anche, dovo ridurla a 3 allenamenti la settimana...

[Chris4R]

Allenamento odierno

Trazioni a presa prona stretta
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@69 - 3@70 - 2@80
Serie principali : 7x5 - recupero 1' per le prime 4 serie, 2' per le restanti

Bene, aver fatto riposare i dorsali per 2 giorni è stato positivo.

Front Squat
Riscaldamento alla Lat machine : 5@32 - 3@52
Serie principale : 1x3@62 Kg.

Dovevo recuperare la seduta di Front squat ma purtroppo l'ho fatto proprio oggi.
Ieri avevo eseguito lo Stacco ed oggi avevo le gambe molto affaticate.
Ho chiuso una serie per miracolo ma non ho voluto forzare oltre; per questa settimana niente Front squat


Scrollate con manubri
Riscaldamento : 0x0@0 Kg.
Serie principali : 7x3@44+44 Kg. - recupero 1'

[StefanoD]

Cristiano, per te andrà sicuramente bene questa scheda, ma per me troppi giorni e troppa roba

Injoltre non so come sei messo te, ma per le mie esigenze un programma di 12 settimane è troppo lungo.

[Chris4R]

Originariamente inviato da StefanoD

Cristiano, per te andrà sicuramente bene questa scheda, ma per me troppi giorni e troppa roba

Injoltre non so come sei messo te, ma per le mie esigenze un programma di 12 settimane è troppo lungo.

Non saprei cosa dire Stefano, a me questo programma piace molto poco per le stesse ragioni da te illustrate.
Sappi che se vuoi rischiare di fare il Bulgaro, io sono disposto a seguirti.

[Chris4R]

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 8x2@115 Kg. - recupero 1'30''

In generale bene.
Ho sbagliato il set-up alla settima serie, l'ho completata comunque ma con qualche ovvia difficoltà.
Per il resto, senza difficoltà le prime 5 serie, bene la sesta & l'ottava con leggeri sticking point.

[Chris4R]

Programma della settimana

Lunedì
1 Squat - 8x2@117,5
2 Panca piana - 8x2@115

Martedì
1 Military - 8x2@60
2 Trazioni sbarra supine - 8X5

Mercoledì
1 Squat frontale - 8x2@65
2 Trazioni sbarra prone - 8X5

Giovedì
1 Panca piana - 8x2@115
2 Dips - 5x5@BW+10

Venerdì
1 Stacco da terra - 8x2@130
2 Trazioni sbarra presa prona stretta - 8X5