Diario di Cristiano

[StefanoD]

vediamo che ci dice il buon vecchio spike

[spike]

ma li hai mai provati i tricipiti del lottatore? comunque a questo punto meglio uno skullcruscher

ok per il front ma profondissimo

"Anche qui avrei difficoltà organizzative, un Deadlift ci sta ?" un highpull ce la fai a farlo?
dei polpacci non me ne importa nulla (e ai fini del programma non servono)

ragazzi se il programma è troppo lungo allora non è da fare, inutile sconvolgerlo ulteriormente, diverso è se da trasformare per 3 giorni (si può fare)

potete fare anche un bulgaro ma le mie perplessità le ho già esposte

@stefano: sono 2 anni più giovane di te

[Chris4R]

Lascio i tricipiti del lottatore a chi è più abile/coraggioso/fashion di me.
Spendere energie inutili per mantenere posizioni cosi difficili è fortemente contrario dalla mia filosofia d'allenamento.

Highpull dici ? Non l'avevo mai sentito ma ho trovato questo video :



E' corretta la sua esecuzione ?

In effetti il programma (da te indicato) è troppo denso di esercizi nonchè molto lungo.
Io avrei pensato ad un Bulgaro modificato in modo da risultare alla portata di persone non professioniste :
- 2 sedute settimanali per Squat & Panca invece di 3
- Una sola seduta settimanale di Stacco
- Aggiunta di qualche complementare
- Schema indicato da Stefano con modifica delle percentuali di carico (80% o 85% invece di 90%) : 4@80% - 6@50% - 4@80% - 6@50% - 4@80%
- 4 o 6 settimane

Cosa ne pensate ?

[Chris4R]

Stamattina

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 8x2@117,5 Kg. - recupero 1'30''

Bene, non mi lamento.
Ieri sera ho sentito un dolorino al ginocchio sinistro mentre mi toglievo le scarpe (...a proposito...non avendo tempo di fare stretching, sono arrivato al punto in cui la mobilità è pari a zero ).
Avevo un po' di timore ma, dopo la prima serie, è sparito.

[StefanoD]

Il problema è che entriamo in Dicembre...io da subito prima di natale fino a dopo befana sarò in ukraina...preferisco una tabella con 2/3 allenamenti alla settimana, così che dovesse slittarmi qualcosa di un giorno, non succede niente.

[Chris4R]

Certo Stefano, proprio in funzione di una netta riduzione di volume ho pensato le modifiche suesposte.

Potrebbe essere :

Giorno A
Panca piana
Squat
Complementare 1 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore

Giorno B
Military press
Stacco
Complementare 2 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore

Giorno C
Panca piana
Squat
Complementare 3 (se vuoi) oppure Trazioni o Rematore

[StefanoD]

si potrebbe fare...

[spike]

aprite un 3d in allenamento, magari interviene qualcuno che ve lo aggiusta meglio: un bulgaro e pure rarefatto lo vedo quantomeno bizzarro

per quanto riguarda highpull va bene però come lo stacco ci si ferma ad ogni ripetizione...il carico allenante è la metà di quello che useresti nello stacco (ma ovviamente con un altro programma probabilmente non ti servirà)

[Chris4R]

Del Bulgaro ho mantenuto solo lo schema & le percentuali di carico, in effetti non volevo creare un Bulgaro dimezzato ma un programma semplice.
Mi fido di te, non vorrei aprire altri thread.
Se tu ritieni che con qualche modifica possa essere sensato, proverò a corregerlo altrimenti dovrò pensare a qualcosa d'altro.

[spike]

è che purtroppo non ho esperienza su queste cose, ti proporrei un copia/incolla che non so quanto sarebbe personalizzabile, da uqando lessi un articolo sulle lussazioni delle spalle associate a questo genere di allenamenti non me ne sono mai interessato più di tanto, e su di me non ho mai provato nulla di lontanemente simile

[Chris4R]

Ieri sera


Trazioni a presa prona
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70
Serie principali : 8x5 - recupero : 1' per le prime 5 serie, 2' per le restanti

Insomma...sapevo che sarebbe stato veramente difficile chiudere tutte le serie ma, in definitiva, ce l'ho fatta.
Pleonastico dire che la quinta & l'ottava serie sono state dinamiche quanto un bradipo sonnolento.


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Stamattina


Trazioni a presa supina
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70
Serie principali : 8x5 - recupero : 1' per le prime 5 serie, 1'30" per le restanti

E qui non saprei cosa dire...mi sembra impossibile ma non ho incontrato difficoltà alcuna.
Sono stato talmente dinamico & sicuro di me stesso che ho deciso di ridurre i recuperi per le ultime 3 serie (1'30" invece di 2").
Inaspettatamente eccellente.

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 3@42 - 1@52
Serie principali : 8x2@60 Kg. - recupero : 1'

Bene, nessun problema per le prime 4 serie, dalla quinta in poi ha accusato un po' di stanchezza (dovuta forse alla scarsità dei tempi di recupero tra serie ed esercizi), ho perso qualcosa sul piano della concentrazione, ho tralasciato un po' la tecnica & mi dispiace.

[spike]

perché fai prima le trazioni del military?

[Chris4R]

Solo perchè temo più le Trazioni della Military.
Dovrei invertirne l'ordine ?

[spike]

Originariamente inviato da Chris4R

Solo perchè temo più le Trazioni della Military.
Dovrei invertirne l'ordine ?

sì perché in questa scheda il military fa intensificazione: sempre prima l'esercizio che richiede un interessamento nervoso maggiore

[StefanoD]

Le trazioni sempre ultime...hanno anche la funzione di reidratare i dischi vertebrali