Diario di Cristiano

[Chris4R]

In realtà intendevo proprio eliminare la terza seduta di trazioni, due mi sembrano più che sufficienti.

Va bene, proverò il front squat ma partendo assolutamente da zero.
Non l'ho mai eseguito nè ho mai visto qualcuno che lo eseguisse dal vivo.
Leggerò cosa consiglia IronPaolo (DCSS).

Nel frattempo mi porto avanti calcolando i carichi da utilizzare la prossima settimana (schema : Esercizio = Massimale prudente & per difetto --> Carico da utilizzare) :

- Panca piana = 120 --> 90
- Squat = 130 --> 97,5
- Lat machine a presa prona = 90 --> 67,5 *
- Lat machine a presa supina = 110 --> 82,5
- Military press = 60 --> 45 *
- Stacco = 140 --> 105

* Non uso presa prona da tempo & non so quale sia il mio massimale, ipotizzo una ventina di chili in meno rispetto alla presa supina. Eventualmente aggiusterò in corsa.
* Per via dell'infortunio & per la scarsa attitudine all'esercizio (eseguito in piedi) preferisco stare molto cauto

[IlPrincipebrutto]

ciao Chris,

Originariamente inviato da Chris4R

Va bene, proverò il front squat ma partendo assolutamente da zero. Non l'ho mai eseguito nè ho mai visto qualcuno che lo eseguisse dal vivo.

senza voler rubare la scena alle dispense DCSS, mi permetto un piccolo consiglio sul front squat, e su una fondamentale differenza rispetto allo squat classico.

Per insegnare come si esce dalla buca di uno squat classico, alcuni allenatori fanno accovacciare l'atleta nella posizione di arrivo, e mettono una mano sopra la zona sacrale della colonna. A questo punto, chiedono all'atleta di spingere via la mano. L'azione che consegue parte dai fianchi e dal posteriore delle gambe. La sensazione di spingere contro la mano dell'allenatore rinforza il concetto che in uno squat la risalita parte per prima cosa dal sedere e dai fianchi.

Nel front squat, l'immagine mentale cambia. Con la sbarra sul davanti, spingere di posteriore e basta serve solo a sbilanciarsi in avanti, con le conseguenze che puoi immaginare.
Meglio immaginare che a far partire il movimento siano le spalle. E' meglio cioe' immaginare la prima fase della risalita come una "ascesa" delle spalle verso l'alto, proprio come se ci fosse una pinza che le afferra e le tira su, in verticale.
La spinta e' sempre a carico del posteriore, ma concentrando l'attenzione sul movimento delle spalle e' piu' facile e naturale risalire dritti, facendo compiere alla sbarra una traiettoria che non cade mai al di fuori dell'impronta dei piedi (e quindi e' stabile).

A me personalmente questo tipo di "istruzione" mentale ha aiutato le prime volte che ho provato questo esercizio. Spero possa essere utile anche a te.

Buona serata,