Diario di Cristiano

[Chris4R]

D'accordo farò la maxivolume anche se, sinceramente, l'ipertrofia ora come ora mi interessa poco, visto che oramai sono sugli 85 Kg. distribuiti su 170 cm. di altezza.
Ti chiedo, però, il favore di aiutarmi a ridurla un po' (non tanto ) ed a distribuirla su 5 giorni.

4 serie di squat una volta alla settimana e pure con carichi modesti non puoi considerla una scheda voluminosa

Si ma tra il 4 ed il 24...c'è l'aurea mediocritas

[Chris4R]

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 9x1@120 Kg. - recupero 1'

Buona la fase concentrica, veloce, dinamica & priva errori di set-up questa volta.
Ho, invece, sofferto molto la fase eccentrica ed ho sempre dovuto controllare eccessivamente la discesa del bilanciere.
Non me lo spiego.

Scrollate con manubri
8x2@48+48 Kg. - recupero 1'

[Chris4R]

Programma maxi volume

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
trazioni sbarra 5x5 (Spostate alla seduta 2)

2)
panca
stacco  (Una sola seduta settimanale di Stacco)
comp: trazioni orrizzontali 5x10 (Meglio le Trazioni a presa supina)
trazioni sbarra 5x5

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10 (Meglio tenere solo la panca, in caso di abbondanza di tempo le sostituirei con le Dips)

4)
stacco 
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

Le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

Recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo

Sono sensate le modifiche ?
Mi rimane da pensare come distribuirla su 5 giorni

una mano te la dò ma prima dimmi se veramente non vuoi fare massa passiamo ad altro

In realtà è indifferente : non cerco la massa in questo momento ma neppure la evito in modo categorico.
L'obiettivo principale è cambiare le modalità di stimolo muscolare quindi la maxivolume andrebbe bene (se non fosse per la limitata disponibilità di tempo).

[spike]

Originariamente inviato da Chris4R

D'accordo farò la maxivolume anche se, sinceramente, l'ipertrofia ora come ora mi interessa poco, visto che oramai sono sugli 85 Kg. distribuiti su 170 cm. di altezza.
Ti chiedo, però, il favore di aiutarmi a ridurla un po' (non tanto ) ed a distribuirla su 5 giorni.


Si ma tra il 4 ed il 24...c'è l'aurea mediocritas

una mano te la dò ma prima dimmi se veramente non vuoi fare massa passiamo ad altro, ci facciamo un accumulo che prevederà una trasformazione, non ha senso fare una cosa che non interessa

guarda che 24 è una giusta via di mezzo mica ti ho detto 40 (si possono fare)